Subir e descer escadas é seis vezes melhor do que outros exercícios; entenda

Trocar o elevador pelas escadas parece uma mudança pequena, mas pode ser uma maneira simples de aumentar o nível de atividade física ao longo do dia. Para quem passa muitas horas sentado ou alega não ter tempo para frequentar uma academia, alguns minutos de movimento já são melhores do que permanecer completamente sedentário.

O professor de Educação Física Felipe Isidro chama atenção para o potencial das escadas como uma estratégia acessível para aumentar a atividade física no cotidiano.

"Subir e descer escadas é um fator de autonomia pessoal e uma forma de atividade física que efetivamente muda o comportamento sedentário. É subutilizada como intervenção de saúde pública, apesar de ser seis vezes mais custo-efetiva do que qualquer outra recomendação de atividade física", afirmou o profissional em suas redes sociais.

A afirmação sobre ser "seis vezes mais custo-efetiva" merece atenção: isso não significa que subir escadas queime seis vezes mais calorias ou produza seis vezes mais resultados do que qualquer outro exercício. O termo "custo-efetivo" está relacionado à relação entre os recursos necessários para uma intervenção e os benefícios obtidos.

Um minuto já faz diferença?

Segundo Isidro, mesmo períodos muito curtos podem ajudar a colocar o corpo em movimento. "Uma única sessão de um minuto subindo escadas em um ritmo confortável já traz benefícios", afirmou.

Isso não significa, porém, que apenas um minuto diário substitua as recomendações de atividade física ou um programa regular de exercícios. A principal vantagem está em transformar pequenos momentos do cotidiano em oportunidades de se movimentar e interromper períodos prolongados de sedentarismo.

Escadas e risco de diabetes

Há pesquisas que associam o hábito de subir escadas a benefícios metabólicos. Um estudo publicado no Journal of Sport and Health Science acompanhou cerca de 452 mil adultos por mais de uma década e encontrou associação entre subir escadas regularmente e menor risco de desenvolver diabetes tipo 2.

A associação foi especialmente observada entre pessoas que acumulavam um número maior de degraus ao longo do dia.

Isso não significa que usar escadas sozinho seja capaz de prevenir diabetes. O desenvolvimento da doença envolve diferentes fatores, como genética, alimentação, peso corporal, nível geral de atividade física e condições de saúde. O estudo aponta uma associação, e não uma garantia individual de proteção.

Pouco tempo para treinar? Pernas merecem atenção

Para quem dispõe de poucos minutos para se exercitar, Isidro também recomenda atenção especial aos membros inferiores. "Se você tem pouco tempo para treinar, treine apenas as pernas, porque são as mais importantes", afirmou.

Segundo o profissional, os membros inferiores concentram uma parcela importante da massa muscular corporal. Exercitar grandes grupos musculares permite mobilizar bastante tecido muscular mesmo em sessões mais curtas.

Fortalecer as pernas também tem relação direta com tarefas comuns do dia a dia. Levantar de uma cadeira, caminhar, subir degraus e vencer pequenos desníveis são movimentos que dependem da força e da funcionalidade dos membros inferiores.

10 minutos são melhores do que nenhum

Para Isidro, a busca por uma rotina perfeita pode acabar afastando quem acredita não ter uma hora disponível para se exercitar. Nesse cenário, sessões menores podem funcionar como uma alternativa mais fácil de incorporar ao cotidiano. "Programas de 10 minutos são muito mais eficazes do que programas de zero ou um minuto", afirmou.

A ideia não é estabelecer dez minutos como quantidade ideal ou suficiente para todas as pessoas, mas mostrar que a falta de tempo não precisa significar ausência completa de movimento.

Vale subir e descer escadas como exercício?

Para pessoas sem limitações específicas, subir escadas pode aumentar a frequência cardíaca e exigir bastante dos músculos das pernas. A intensidade varia conforme o ritmo, o número de lances, o condicionamento físico e características individuais.

Quem está sedentário deve começar gradualmente. Pessoas com problemas nos joelhos, quadris, tornozelos, equilíbrio, doenças cardiovasculares ou outras condições que dificultem esse tipo de esforço devem buscar orientação profissional antes de transformar as escadas em exercício.

Também não é necessário abandonar outras modalidades. Caminhada, musculação, dança, bicicleta, natação e diferentes formas de atividade física podem trazer benefícios. A melhor estratégia tende a ser aquela que, além de adequada às condições de cada pessoa, consegue ser mantida na rotina.

No fim, uma mudança simples pode ser um começo: quando houver condições, trocar alguns minutos parado por movimento - inclusive escolhendo as escadas - já ajuda a diminuir o tempo sedentário.