10 dicas para não comer a casa inteira nessa quarentena

Tá ansioso? Atacando muito a geladeira? CORREIO conversou com especialistas sobre como combater a boca nervosa

Se você está isolada ou isolado em casa, provavelmente, tem sentido mais vontade do que o normal de atacar a geladeira. A tentação de dar várias beliscadas durante o dia em algo doce ou gorduroso – um chocolate ou um salgadinho, por exemplo – é enorme.

De repente, temos a sensação de que estamos comendo muito mais do que o corpo pede. E aí, vem aquele dilema natural:“Como não comer a casa inteira, até as paredes, nessa quarentena?”O CORREIO ouviu especialistas da nutrição e da psicologia e elaborou este guia com 10 dicas e mais algumas orientações para combater a conhecida boca nervosa neste período de distanciamento social.

VAI COM CALMA!

O primeiro passo é entender que essa sensação é normal e compreensível. “Estamos vivendo um período de enorme ansiedade. Ao mesmo tempo, estamos privados de várias atividades que nos dão prazer, como passear, encontrar amigos e a família”, reflete a psicóloga Bianca Meneses.“A comida é um dos poucos recursos de prazer que estão ao alcance neste momento. É fácil, rápido, então a gente vai de alguma forma usar, não tem jeito. O comer emocional faz parte da vida. Seja gordo ou magro, todo mundo come por motivos emocionais”, diz Bianca Meneses.O ato de comer para combater a ansiedade torna-se prejudicial quando a pessoa não vê outras formas de se distrair e buscar prazer. “Eu como porque estou privado de fazer algo que eu gosto. Então, uma boa saída é se ocupar de atividades que tragam esse prazer e que não envolvam comida”, orienta a nutricionista Mariana Andrade.

Além desta, duas orientações se destacam. A primeira é saber diferenciar o que é fome o que é desejo de comer: “Se você desperta a vontade de comer algo muito específico, como um bolo de chocolate com cobertura de brigadeiro, isso é desejo, e não fome. Quando sente fome, você aceita qualquer coisa”, diz Mariana Andrade.

Outra dica-chave é produzir a própria refeição, em vez de comprar alimentos prontos ou abusar do delivery. “A gente pode aproveitar essa quarentena para criar uma nova relação com a comida. Escolher os ingredientes do meu prato, entender a importância de cada um, experimentar na cozinha e saborear o que preparou”, diz a nutricionista Maria Melo.“Em termos de alimentação, esse período em casa pode ser positivo. Porque no dia a dia a gente come rápido, de maneira distraída, conversando com alguém ou olhando o celular. O ideal agora é dedicar-se ao momento da alimentação. Comer devagar, prestando atenção plena no sabor, na textura, no cheiro”, orienta Maria Melo.

10 DICAS PARA NÃO COMER A CASA INTEIRA

1) Coma sem culpa

Bateu vontade de comer uma colher de brigadeiro ou uma bola de sorvete? Coma sem culpa. Quando a fome é emocional, mais vale comer pouco daquilo que você tem desejo do que se empanturrar de algo teoricamente saudável. “Como aquele alimento não traz a sensação de prazer que um doce ou um alimento gorduroso traz, a pessoa acaba comendo mais para se satisfazer. E esse comer a mais, mesmo sendo de um alimento sudável, não é bom. Tudo em excesso é ruim”, explica a nutricionista Maria Melo.“Se a fome é de ansiedade, não é comendo qualquer coisa que o desejo vai passar. O que é melhor: comer 10 bananas-passa ou um brigadeiro?” – Mariana Andrade, nutricionista.

2 – Chocolate é um amigo

O chocolate é um bom aliado para se ter na geladeira na hora de combater a ansiedade. “Tem triptofano e flavonóide, nutrientes que vão gerar a serotonina, o famoso hormônio do prazer”, explica a nutricionista Maria Melo. Porém, escolha o chocolate certo: “prefira os meio-amargos. Eles têm poder antioxidante, não engordam tanto quanto o convencional, protegem o coração e fazem bem à pele. De 70% para cima. Mas não coma uma barra inteira, porque é exagero”, completa a especialista.“O melhor de todos é o chocolate 100% cacau. Mas muita gente não possui esse paladar, então, de 70% para cima já é uma boa concentração – Maria Melo, nutricionista.

3 – Pratique o que te faz feliz

Ociosidade gera ansiedade, que leva à busca pelo prazer na comida. Para evitar o ciclo, a ideia é buscar outras distrações. “O isolamento limita as possibilidades e isso nos conduz à comida, mas a gente não pode tê-la como única fonte de prazer. Tem que buscar alternativas para lidar com essa ansiedade. Leia um livro, monte um quebra-cabeça, faça uma conferência com amigos, o que te fizer feliz. Você seguirá buscando comida, mas vai diminuir a frequência”, diz Mariana Andrade.“Tente fazer coisas que sempre quis mas nunca pôde por falta de tempo. Cozinhar, fazer faxina. De repente essa atividade pode te surpreender” – Maria Melo, nutricionista.

4 – Faça a própria comida

Uma ótima forma de evitar a compulsão alimentar é preparar a própria comida. Com isso, cria-se uma nova relação com o alimento: “Você deixa de ter prazer apenas por comer e passa a ter também pelo ato de cozinhar. Fora que é muito mais prazeroso degustar o que você criou. Fica mais consciente da importância dos ingredientes, dos temperos, vê que diferença eles fazem no sabor. É uma atividade que exige atenção e criatividade, ótima para combater a ansiedade”, diz Maria Melo.“É um ganho em muitos sentidos: combate a ansiedade, cria novas habilidades e sente mais prazer de comer. Vale aproveitar a quarentena para tentar isso” – Maria Melo

5 – Aproveite a comida

Como você já ‘assaltou’ a geladeira em busca de prazer, o ideal é aproveitar ao máximo aquele momento de satisfação. Nutricionistas e psicólogos recomendam a prática da atenção total enquanto come: cheire a comida, mastigue devagar, sinta todos os gostos e a textura do alimento. Não coma distraído pela televisão, por exemplo, ou enquanto trabalha. Foque na experiência, saciando todo o desejo que a comida te despertou. É uma boa maneira de aproveitar e não sentir vontade de repetir no futuro.“Quando você come distraído por algo, não aproveita o prazer que buscou na comida e acaba até comendo mais, repetindo, por ansiedade” – Mariana Andrade

6 – Evite laticínios

Na lista de alimentos a serem evitados, o número um deve ser o leite de origem animal e seus derivados como queijo, manteiga e iogurte. “Eles são agentes inflamatórios das vias aéreas superiores, justamente onde a covid-19 atua gerando inflamação. Se coloco no organismo alimentos com essa característica, estou deixando ele predisposto ao perigo”, diz Maria Melo. “Quem tem problemas respiratórios como sinusite, rinite e alergias deve evitar ao máximo ou substituir por leite e derivados de origem vegetal”, completa.“Já existem no mercado vários produtores e empreendedores que fazem laticínios de origem vegetal e vendem por um preço mais acessível” – Maria Melo

7 – Diferencie as fomes

Tente distinguir o que é fome e o que é vontade de comer. A fome é uma reação física do corpo – estômago ronca, gera desconforto, alguns sentem dor de cabeça. A vontade de comer é emocional. “A fome não aparece de uma hora para outra, ela vai surgindo aos poucos. E ela não vem com um desejo por um alimento específico. Quem está com fome come qualquer coisa”, explica Mariana Andrade. “A vontade de comer geralmente vem associada a um alimento específico: um doce, algo crocante, que gere prazer”, completa.“Quando você está com fome, aceita uma tigela de frutas, um punhado de castanhas. Mas se for vontade de comer por ansiedade você não aceita isso” – Mariana Andrade.

8 – Organize sua alimentação

É preciso ter um mínimo de planejamento do que comer no café da manhã ou no almoço e do que lanchar nestes dias de quarentena. Procure ter sempre à disposição alimentos saudáveis, frescos, mais próximos do natural. “Organização é importante para que você, ao sentir fome, não abra a geladeira e coma qualquer coisa, ou então peça um delivery de improviso. É bom antecipar o que vai comer e evitar alimentos industrializados, com conservantes, processados, para que não coma mal”, orienta Mariana Andrade.“Tente se planejar para ter sempre alimentos de qualidade e saudáveis à disposição, para não depender de industrializados e refeições prontas” – Mariana Andrade

9 – Planeje a compra de frutas e vegetais

Na hora das compras, é importante escolher frutas em diferentes estágios de maturação, dando preferência até a algumas mais verdes. Isso vai te dar sempre uma opção fresca para comer e vai diminuir as idas ao mercado. Prefira legumes que durem na geladeira e não tenha preconceito com os congelados: “Brócolis e couve são vendidos congelados e são ótima opção. Algumas pessoas têm resistência às polpas de fruta, mas nesse momento que vivemos elas são, sim, uma opção”, orienta Mariana Andrade.“Vegetais como o repolho resistem mais na geladeira, então compre ele junto a um alface, que resiste menos, para ter sempre à disposição” – Mariana Andrade

10 – Prefira porções pequenas

Se você for do tipo que só para de comer quando o pacote de biscoito acaba, fuja dessa armadilha. “Você tem que se analisar e ver como lida com a disponibilidade de comida. Se ter algo aberto na geladeira te leva a comer mais, então tem que dar uma regulada”, diz Mariana Andrade. “O que recomendo é ter porções menores e fechadas. Por exemplo: se ter uma barra de 500 gramas de chocolate aberta te leva a comer repetidamente, então é melhor ter 5 barrinhas de 100 gramas. Isso vai te dar um controle maior”, completa.“Várias barrinhas de chocolate, vários pacotes de biscoito vão te dar uma possibilidade maior de controle do que um pacote grande” – Mariana Andrade

ORIENTAÇÕES DOS ESPECIALISTAS

Priorize o bem-estar psicológico

Psicólogos e nutricionistas deixam claro: o importante neste momento é priorizar o bem-estar psicológico, e não a preocupação com a aparência. “Se a gente ganhar alguns quilos a mais nessa quarentena, mas sair dela com a cabeça mais ou menos sadia, a gente vai sair muito no lucro”, diz a psicóloga Bianca Meneses. “Esse é o momento de priorizar a auto-compaixão e a gentileza com nossos sentimentos. Vivemos uma fase difícil, de incertezas, que geram ansiedade. Vai ser difícil mesmo que as pessoas não usem a comida como um recurso de prazer. E tudo bem, gente”, relata a especialista. Se cometer algum excesso, a recomendação é que não tente compensar de imediato. “Volte à alimentação regular. No futuro, a gente vai voltar para a rotina e teremos a chance de compensar”, finaliza.

Observe o seu comportamento

Quais pensamentos ou sentimentos te despertam a vontade de ir à geladeira? É preciso observar bem esses ‘gatilhos’ durante a quarentena, mas sem se culpar: tenha gentileza e auto-compaixão. “Não se reprima, coma aquilo que está te dando vontade. Mas observe a periodicidade disso. Se for a todo tempo, pode tornar-se compulsão”, diz a nutricionista Maria Melo. Procure suprir essa necessidade com outras atividades que te façam sentido e deem prazer. Se, entre uma atividade e outra, der vontade de comer um doce, pode comer. “Mas tenha um olhar consciente. Entenda porque você está comendo aquilo e observe a quantidade. Se você comeu por desejo, um ou dois doces satisfazem esse desejo. Não precisa comer quatro, cinco. Busque essa consciência”, finaliza a nutricionista.

Organização sim, dieta não

É importante planejar o que você vai comer nas refeições do dia, para que não seja pego de surpresa e tenha que comer alguma ‘besteira’ ou apele o tempo todo para o delivery. Isso, no entanto, não quer dizer que você precise ter uma dieta. Pelo contrário, seguir algo à risca neste momento pode ser prejudicial. “Numa condição normal de vida as pessoas já ficam ansiosas e estressadas quando seguem uma dieta. Imagine, então, numa condição atípica como a que estamos vivendo”, reflete a nutricionista Mariana Andrade. “Seguir uma dieta agora pode piorar a ansiedade com que as pessoas já estão vivendo, e é claro que isso vai prejudicar mais do que ajudar”, completa. Também não tente seguir regras do tipo ‘comer de três em três horas’. Comer quando está com fome é o suficiente.

Comida não é remédio, mas ajuda

Algumas frutas e verduras ajudam a melhorar a imunidade, reduzem o estresse e ainda combatem dores e inflamações. Se você não é adepto, que tal aproveitar o momento para tentar introduzi-las no dia a dia? “Frutas vermelhas e alaranjadas possuem antioxidantes, que protegem as células contra o excesso de radicais livres, ajudando na imunidade”, cita a nutricionista Maria Melo. “Alguns temperos como gengibre, canela, cebola e alho são antibióticos naturais. Frutas como abacate e banana, e oleaginosas como castanha e amendoim ajudam na produção de serotonina, hormônio que acalma e combate o estresse”, completa. Consumir frutas com alto teor de fibras, como pera e maçã, ainda ajuda a aumentar o tempo de saciedade, pois levam mais tempo para serem digeridas.

10 ALIMENTOS QUE VÃO TE AJUDAR NA QUARENTENA

1) Abacate, banana, mamão e tangerina: essas frutas são ricas em triptofano, nutriente que gera a serotonina, hormônio neurotransmissor do prazer

2) Castanha, amendoim, amêndoa e avelã: prepare um mix com essas oleaginosas ricas em magnésio, cobre e selênio, tríade que combate o estresse

3) Chocolate: quanto maior for a quantidade de cacau, maior é a disponibilidade de triptofano, nutriente que ativa a serotonina, o hormônio do prazer

4) Cacau: chocolates com 70% ou mais de cacau são ricos em flavonoides, substâncias que combatem o excesso de radicais livres e ajudam na imunidade

5) Gengibre e canela: as especiarias são poderosos antibióticos e antiinflamatórios naturais, e podem ser consumidas em saladas, batidas em sucos ou em infusão de chás

6) Maçã, pêra e ameixa: frutas ricas em fibras, levam mais tempo para serem digeridas pelo organismo e assim ajudam na saciedade

7) Espinafre, rúcula, brócolis e couve: verduras verde-escuras são ricas em ácido fítico, substância antioxidante que ajuda na imunidade

8) Tomate, melancia, goiaba: são ricos em licopeno, substância que dá a cor vermelha aos alimentos e combate o excesso de radicais livres

9) Leite de origem vegetal: feito de castanha, amendoim e outras oleaginosas, substituem o leite de origem animal, forte agente inflamatório das vias respiratórias

10) Tofu e laticínios vegetais: substituem o queijo, o iogurte e outros produtos feitos de leite da vaca, alimento não recomendado para quem tem alergias respiratórias

Serviço:Maria Melo, nutricionista – (75) 9 8816 2662 / Instagram: @pratododiaoficial Mariana Andrade, nutricionista – (71) 9 9940 6001 / Instagram: @nutmarianaandrade Bianca Meneses, psicóloga – (71) 9 9967 5367 / Instagram: @mindfuleatingbahia