Bote mais sustança no café da manhã

Principal refeição do dia, o café da manhã deve ter frutas, cereais e proteínas; veja dicas da nutricionista Louise Tiúba

Acordar e comer qualquer coisa, rapidinho. Ou pior, comer sem nenhum critério de qualidade. Se viu nesse time? Você pode estar criando um problema para seu corpo porque o café da manhã adequado ajuda no ganho de energia saudável para o organismo, cria uma sensação de saciedade (o que ajuda a beliscar menos) e, com variedade de itens, promove uma nova cultura alimentar.

Com a ajuda da nutricionista Louise Tiúba (@vidalevegourmet), recomendamos itens que não podem faltar no cardápio da semana. Mas, ela destaca que não devemos repetir as mesmas coisas todos os dias. “O ideal é ter equilíbrio e variedade na oferta de alimentos. Não é bom comer a mesma coisa todo dia porque pode causar intolerância”, opina. 

Ela cita como exemplo os vegetais crucíferos e os grãos de linhaça e chia. Algumas folhas cruas, como a couve do suco verde, têm uma substância chamada tiocianato, que pode alterar a função da tireoide de quem já tem problemas. “Já a linhaça e a chia devem ser evitadas por gestantes, pois podem ser abortivas”, completa Louise. Água (em jejum) Alem de hidratar, a água vai ajudar a melhorar e limpar o trato digestivo, facilitando a absorção do nutrientes. Além disso, nutre as células, otimiza o funcionamento do organismo, desintoxica, acelera o metabolismo e ajuda a evitar constipação do intestino. Beba ao acordar e espere alguns minutinhos antes de comer algo. O bacana é que dá para saborizar a água matinal (sempre na temperatura ambiente ou mais pra morna) com limão, gengibre ou uns galhinhos de hortelã e erva-doce. Encha também uma garrafinha e leve com você pra beber. Renove sempre que acabar. Frutas da estação Além de possuírem vitaminas, minerais e fibras, que são essenciais ao organismo, as frutas também possuem fitonutrientes que são elementos bioativos fundamentais para o bom desempenho do nosso corpo e são antioxidantes e anti-inflamatórias. Se quiser bater as frutas e fazer um suco/smoothie também é uma boa opção desde que não seja coado para não perder as fibras, que ajudam a diminuir o colesterol total. O segredo é variar.Suco de caixinha não está valendo, ok? Muito açúcar, sal e conservante. Sementes/cereais Que tal colocar sementes ou cereais em cima das frutas? Pode ser chia, linhaça, aveia, flocos de quinoa... Ao ingerir com as frutas, as fibras destes alimentos não só proporcionam saciedade, mas também vão ajudar a diminuir o índice glicêmico das frutas, controlando melhor a glicemia e evitando um pico de insulina, hormônio que favorece o armazenamento da gordura.  Possuem um alto valor nutritivo, contendo ômega 3, vitaminas, minerais, proteína, fibras e antioxidantes. Dá para deixar de véspera na geladeira (receita ao lado). Ovo Excelente fonte de proteína de alto valor biológico, nutriente  essencial ao organismo, o ovo é rico em vitaminas  A, E, D e complexo B e minerais como ferro, cálcio, fósforo. Possui gordura monoinsaturada, a chamada gordura boa. Contém os antioxidantes luteína e zeaxantina, importantes principalmente para a visão. O ideal é não fritar o ovo - melhor é cozinhar, fazer omeletes ou ‘fritar’ na água. Ainda na questão proteína: esqueça o peito de peru. Clássico das dietas, tem altos índices de sódio e outros aditivos químicos, o que não é recomendado. Raízes Que tal acompanhar o ovo com  batata-doce, inhame ou aipim? Fonte de energia saudável, os carboidratos desses alimentos são digeridos de maneira lenta por serem complexos, oferecendo maior saciedade ao corpo. As raízes tão comuns na mesa do nordestino possuem baixo índice glicêmico, favorecendo o controle do açúcar no sangue. Naturais e nutritivos, possuem vitaminas, minerais e fibras. O aipim, (foto) é uma excelente fonte de carboidratos, vitamina B9/ácido fólico, vitamina C, magnésio, manganês, potássio e cobre.  

Suco de Abacaxi, Melão e Manjericão 

Ingredientes 200g de melão em cubos | 300g de abacaxi em cubos | 4 ramos de manjericão | 400ml de agua ou água de coco 

Preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador por uns 2 minutos. 

Aveia matinal

Ingredientes Chia ou farinha de linhaça ou amêndoas ou aveia | frutas de sua escolha | leite de sua escolha

Preparo Preencher à noite um potinho ou copo com camadas de aveia, frutas e o umidificante que você preferir (leite desnatado ou vegetal, iogurte desnatado, água ou suco de laranja), tampá-lo, colocá-lo na geladeira e só comer no dia seguinte.