Como driblar a preguiça e manter boa alimentação em quarentena?

CORREIO foi atrás de especialistas para dar dicas de exercícios em casa

A pandemia mundial de coronavírus fez os brasileiros encararem uma nova realidade: permanecer o máximo de tempo possível em casa. Com o isolamento social necessário para evitar a disseminação da Covid-19, locais como academias e clubes foram fechados. Eis o desafio: como manter o hábito de praticar exercícios físicos? É possível manter a forma mesmo em quarentena?

O CORREIO foi atrás de especialistas para encontrar as respostas. Graduado em Educação Física e especialista em Biomecânica, Bruno Neves alerta que seguir movimentando o corpo é necessário. O profissional esclarece que, para quem está acostumado com intensidade nos treinos, o objetivo agora não é aumentar a massa muscular, mas sim que não aconteça uma perda significativa. 

Outro fator importante é evitar lesões, realidade muito comum para iniciantes e pessoas sem orientação profissional. “Estamos em uma situação nova e atípica. Mesmo para aqueles que já têm certa experiência com o movimento humano, que têm noções avançadas de consciência corporal, todo cuidado para não se lesionar é imprescindível. Tente adquirir programas de treinamento com vídeos demonstrativos. Assim fica melhor para executar de forma correta os exercícios”, diz Bruno Neves.Mesmo assim, se você acabar se lesionando de forma leve, não precisa desespero. Nesse caso, nem é recomendável ir correndo para um médico neste momento em que os hospitais estão cheios.

“Se tiver dores leves, pequenos traumas, recomenda-se uso de gelo local e algum analgésico de costume (dipirona, novalgina). Evitar usar anti-inflamatórios sem orientações médicas ou outras substâncias”, explica o médico Daniel Araújo, especialista em Ortopedia e Traumatologia, Medicina do Esporte e Cirurgia do Joelho.

No entanto, se a dor não passar, aí sim, recomenda-se buscar um médico, mesmo que precise sair de casa. Nesse caso, Daniel Araújo dá uma dica para evitar emergências lotadas.

“Se tiver necessidade de avaliação ortopédica, tentar marcar uma consulta eletiva, caso tenha consultórios disponíveis para atendimento, ou uma emergência ortopédica, preferencialmente onde o local de espera não seja junto com pacientes que procuram outras especialidades clínicas. Isso sempre procurando as medidas de proteção e higienização necessárias”, avisa.

Outro fator importante é a atividade física para pessoas com quadro de diabetes ou hipertensão. Daniel Araújo lembra que esse grupo específico precisa tomar mais cuidado e estar sempre em contato com um médico.

“Diabéticos e hipertensos são do grupo de risco da Covid-19. As atividades físicas são importantes para o controle, mas devem ser feitas com orientações de um profissional de Educação Física sob acompanhamento do médico assistente. Devem ser seguidas as orientações da OMS, evitando aglomerações. O ideal é uma atividade física leve, dentro do próprio domicílio ou em locais abertos, sem outras pessoas a curta distância, seguindo as recomendações de higienização das mãos, roupas e etc”, explicou.

Treino em dias alternados elaborado por Bruno Neves: três séries de 20 repetições ou até onde der Treino A 1. Apoio de frente ao solo  2. Agachamento bipodal  3. Tríceps mergulho no banco  4. Abdominal reto  5. Elevação frontal com 1kg de arroz  6. Prancha lateral  7. Aeróbico: 10 séries de 20-30 polichinelos  

Treino B 1. Elevação Lateral com 1kg de arroz  2. Agachamento unilateral   3. Rosca direta com 1kg de arroz   4. Abdominal oblíquo 5. Remada curvada com 1kg de arroz 6. Panturrilhas segurando na parede 7. Prancha frontal 8. Aeróbico: 10 séries de 1 minuto de corrida estacionária

Mesmo com as dicas de exercícios, permanecer em casa, naturalmente, já leva o corpo a pedir descanso. Triatleta amador, Samuel Tavares relata a dificuldade de dar o pontapé inicial. 

“Quando você já está com sua rotina de treinos estabelecidas no mar, clubes, orlas, ruas e academias, é bem complicado realizar esse tipo de treino em casa. Se você não tiver disciplina, não consegue. Concorrer com Netflix e uma caminha aconchegante é duro”, comenta, aos risos.

No caso dele, a falta da piscina é o maior problema - ainda mais com a praia proibida. Corrida e bicicleta estão sendo adaptadas. Ele se vira: “Pro ciclismo, tenho um rolo para treino indoor em que conecto minha bicicleta e simula como se fosse uma bicicleta ergométrica. E para corrida temos a esteira que ajuda bastante”. Samuel Tavares precisou adaptar sua rotina para não parar os treinamentos (Foto: Acervo Pessoal) A professora de dança para crianças e também de pole dance, Lorena Albergaria, conta que, por causa do coronavírus, as empresas pediram para que os profissionais gravassem vídeoaulas.

“São vídeos de alongamento, força, para as pessoas não ficarem sem fazer nada em casa. Não pode, né? Ficar só comendo é complicado... É muito importante se exercitar. Quem já tem uma rotina, é bom continuar de outras formas. Dá pra fazer atividade física com a cadeira, garrafas d’água, tem que improvisar”. Lorena Albergaria precisou gravar vídeoaulas para seus alunos e alunas após a recomendação de isolamento (Foto: Igor Albergaria/Divulgação) Quando o assunto é ficar em casa, descuidar da alimentação é um risco real. Assim como as atividades físicas, manter uma dieta equilibrada é a dica da nutricionista Bruna Silveira. Não é novidade que um prato colorido é rico em nutrientes, e a nutricionista reforça que essa diversidade não pode ser esquecida em tempos de isolamento. “O indivíduo deve consumir quatro cores de alimentos por refeição. Assim, consegue manter o organismo funcionando bem, o sistema imunológico também, além de melhorar o intestino e favorecer essa parte muscular”, ressalta Bruna Silveira.Em relação à complementação da refeição com vitaminas e suplementos, Bruna pede cuidado. Ela contraindica fazer uso sem indicação profissional porque cada pessoa tem necessidades específicas. 

“A gente precisa saber qual é o histórico daquele indivíduo, se tem algum tipo de disfunção. É preciso ver qual a vitamina que ele precisa e qual a quantidade necessária”, adverte.

A nutricionista orienta para o que deve ser ingerido antes e depois dos treinos domésticos. “A gente indica uma refeição variada sempre”, destaca Bruna. As fontes proteicas ganham prioridade desde que sejam variadas e preparadas de maneira saudável. “Não adianta ingerir a proteína feita de forma errada, com gordura e muito sódio”, adverte.

Antes dos exercícios, além da proteína, a nutricionista indica o consumo de fontes de carboidrato saudáveis como o abacate e as oleaginosas como castanha, mel - para quem não é diabético - e pasta de amendoim. Após a atividade, preferência às proteínas como ovo e às verduras e leguminosas ricas neste nutriente (feijão, lentilha, grão de bico, soja, quinoa, amendoim).

Isolamento prejudica o bem-estar mental

No isolamento social, os cuidados com o corpo não devem se resumir à forma física. Como explica a psicóloga Jéssica Sousa, a saúde é composta pelo bem-estar físico, mental e social.“Nesse momento, estamos nos isolando para evitar o contágio de uma doença e manter uma saúde física. Só que o próprio isolamento social pode ser prejudicial ao nosso bem estar mental”, diz Jéssica Sousa. A ansiedade, explica a psicóloga, é o principal fator que pode ser gerado pelo isolamento. “A ansiedade quanto ao confinamento que é incerto, que de alguma forma pode trazer riscos, prejuízos profissionais, pessoais, fora os hábitos que a gente está acostumado a viver. Então, é natural que aumente a ansiedade e o estresse na maioria das pessoas”, avalia. 

Para evitar esse quadro, Jéssica indica criar estratégias para manter a saúde mental. Uma dessas alternativas pode ser a atividade física. “Ela pode contribuir muito nesse período. Porque quando a gente pratica atividade física, o nosso corpo produz neurotransmissores que ajudam na sensação de bem estar e, inclusive, podem até diminuir a dor para pessoas que tem algum tipo de dor crônica”, ressalta.

O neurotransmissor mais famoso ligado aos exercícios físicos é a endorfina. “Ela contribui bastante para a produção dessa sensação de se sentir bem, que é diminuída durante o período do confinamento. Além da endorfina, tem também a produção de serotonina e dopamina, que é fundamental, inclusive, para quem sofre de depressão ao diminuir esses sintomas ou, até mesmo, sintomas similares a um humor depressivo, que é diferente da depressão”, esclarece a psicóloga. 

A atividade física, revela Jéssica, pode contribuir para espantar o desânimo em meio a tantas mudanças comportamentais. Mas aí vem aquela preguiça de começar, aquela dificuldade de concorrer com a cama, o sofá, o descanso. Segundo a psicóloga, é normal querer adiar os exercícios e criar justificativas para não fazê-los. “Mudar hábitos é realmente difícil”, destaca. No entanto, ela aconselha a começar devagar e dá uma dica: “Melhorar 1% a cada dia é uma forma sadia de desenvolver rotinas de auto cuidado. Assim que esses sintomas forem reduzindo, você vai criando o hábito de melhoria, progredindo em relação ao auto cuidado. Mas sempre evitando se culpar ou se frustrar por não estar nas condições ideais ou por não ter feito hoje”. 

Sendo assim, garante a profissional, mesmo em confinamento e isolamento social, é preciso cuidar da saúde. “A gente precisa olhar para essa máquina que é o nosso corpo e cuidar dela para estar na melhor condição possível”. E inserir a atividade física, acrescenta Jéssica, faz todo sentido nesse contexto. “Agora só existe o aqui dentro e nossas vidas serão dentro de casa, então a vida tem que acontecer. Sempre deixamos a nossa saúde para depois. Agora, tem tempo para cuidar”.