Guia da comida saudável: preparo em casa e alimentos in natura são regras de ouro

Ontem foi o Dia Da Saúde e Nutrição, duas palavrinhas que precisam andar juntas

Nada de ingredientes caros e difíceis de encontrar. Para se ter uma alimentação adequada, equilibrada e saudável, a melhor solução é voltar ao simples.  Investir em frutas, verduras e outros alimentos in natura, preferencialmente comprados em feiras ou mercadinhos do bairro e preparados em casa é a chave para quem quer comer melhor. A recomendação é do Ministério da Saúde, que criou há cinco anos o Dia da Saúde e da Nutrição, celebrado ontem.  A preocupação, no entanto, deve ser diária, já que comer de maneira adequada, além de nutrir e manter as funções do corpo, fortalece as defesas do organismo, protegendo-o de várias doenças. Como a adoção de novos hábitos depende principalmente de informação, duas boas dicas para quem quer entender melhor do assunto são o Guia Alimentar para a População Brasileira, que detalha como escolher e combinar os alimentos na forma de refeições, e o Guia Alimentos Regionais Brasileiros que divulga a variedade de alimentos no país e orienta as práticas culinárias, estimulando a valorização da cultura alimentar regional. “O que fizemos foi pensar nos dez maiores obstáculos que o cidadão comum tem para fazer uma alimentação saudável e desmitificar um por um”, diz a chef Rita Lobo, uma das consultoras da primeira publicação. Os dois guias estão disponíveis gratuitamente e podem ser baixadas no site do  Ministério da Saúde.

A relação entre nutrição e saúde é tão forte, que o incentivo a melhores hábitos alimentares é prioridade das políticas públicas. Até este ano, três são as metas principais: deter o crescimento da obesidade; reduzir o consumo regular de refrigerantes e sucos artificiais em pelo menos 30% e ampliar no mínimo de 17,8% o número de adultos que consomem frutas e hortaliças regularmente. De acordo com especialistas, se os alimentos in natura são os grandes aliados desse objetivo, principalmente os de origem vegetal, os vilões são os alimentos ultraprocessados, que possuem altas concentrações de açúcar, gordura e sódio, a exemplo das  pizzas congeladas, biscoitos recheados, sucos de caixa e até mesmo barras de cereais. Sim, elas também não são  tão saudáveis como parecem .

DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E SAUDÁVEL

FAZER DE ALIMENTOS IN NATURA OU MINIMAMENTE PROCESSADOS A BASE DA ALIMENTAÇÃO Alimentos in natura ou minimamente processados são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema ali- mentar  sustentável. Invista na variedade, predominantemente de origem vegetal. O que significa alimentos de todos os tipos – grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, cas tanhas, leite, ovos e carnes – e também diversidade dentro de cada tipos.

UTILIZAR ÓLEOS, GORDURAS, SAL E AÇÚCAR EM PEQUENAS QUANTIDADES  Quando Utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, óleos, gorduras, sal  e açúcar contribuem para tornar a alimentação mais saborosa e diversificada, sem deixá-la nutricionalmente desbalanceada. Alimentos minimamente processados são aqueles alimentos naturais que passaram por pequenas alterações, como os grãos  que são secos,  polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas. Entre os mais comuns consumidos pelo brasileiros estão a dupla infalível  arroz e feijão.  Nesta categoria entram ainda os cortes de carne resfriados ou congelados.

 LIMITAR O CONSUMO DE ALIMENTOS PROCESSADOS  Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compota de frutas, pães e queijos – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Em pequenas quantidades, podem ser consumidos como ingredientes de preparações culinárias ou parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados. Comidas prontas e congelas estão entre os grandes vilões da má alimentação.

EVITAR O CONSUMO DE ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS  Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes e macarrão instantâneo – são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.

COMER COM REGULARIDADE E ATENÇÃO, EM LOCAIS APROPRIADOS E, SE POSSÍVEL, COM COMPANHIA Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre elas. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento. Sempre que possível, coma em companhia, com familiares, amigos ou colegas. A companhia nas refeições favorece o comer com regularidade e atenção, combina com ambientes apropriados e amplia o desfrute da alimentação. Compartilhe também as atividades domésticas que antecedem ou ou sucedem o consumo das refeições.

FAZER COMPRAS EM LOCAIS QUE OFERTEM VARIEDADES DE ALIMENTOS IN NATURA Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras de produtores e outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Prefira verduras e frutas da estação e cultivados localmente. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores.

DESENVOLVER, EXERCITAR E PARTILHAR HABILIDADES CULINÁRIAS Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com crianças e jovens, sem dis- tinção de gênero. Se você não tem – e isso vale para homens e mulheres –, procure adquiri-las. Para isso, converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça receitas, leia livros, consulte a internet ou faça cursos.

DÊ À ALIMENTAÇÃO O ESPAÇO QUE ELA MERECE Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana. Divida com os membros de sua família a responsabilidade do preparo de refeições. Faça deste um momento privilegiado de convivência e prazer. Aproveite para reavaliar o uso do seu tempo e ver quais atividades poderiam ceder espaço à alimentação.

PREFIRA REFEIÇÕES FEITAS NA HORA  No dia a dia, caso coma na rua, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. Evite redes de fast-food.

FIQUE DE OLHO NAS PROPAGANDAS E NOS RÓTULOS Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a venda de produtos, e não informar ou, menos ainda, educar as pessoas. Desconfie das propaganas e comerciais, leia os rótulos com atenção e estimule outras pessoas, particularmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo.