Não consegue dormir? Confira dicas de como desconectar

O celular é um dos vilões da má qualidade de sono das pessoas

Mal deitou na cama e já sacou o celular para observar a vida alheia? Piscou o olho, lá se foram 40 minutos na frente da tela e agora não consegue mais dormir? Pois é bom começar a se despedir do velho hábito, afinal especialistas garantem que um sono de qualidade requer, pelo menos, 30 minutos distante do celular, da televisão e de outros aparelhos eletrônicos antes de deitar na cama.

Desapegar das telas é só o primeiro passo e muita gente nem imagina que o bem-estar noturno depende de aspectos posturais, relativos ao ambiente e até nutricionais. Quanto mais gorduroso for o cardápio à noite, por exemplo, pior. “Como muita besteira e, já que não consigo dormir, tô sempre comendo. Tem pizza? Vou e como. Minha boca está sempre sambando. A obesidade grita na madrugada!”, gargalha o maquiador e produtor de moda baiano Anderson Vidal, 25 anos, que só consegue dormir de duas a três horas por dia.

Na ausência do sono, a televisão e o celular servem de companhia madrugada a dentro. “Mesmo com sono, não consigo dormir. Fico feito zumbi e ligadíssimo no 220. Sei a programação da Globo toda de madrugada: Corujão I, Corujão II, sei as séries, sei que era Jô e agora é Bial... Assisto tudo, até Hora Um e Globo Rural”, ri o maquiador. “Sou a diva da insônia”, completa bem-humorado. O maquiador e produtor de moda Anderson Vidal sofre com a falta de sono. "Sou a diva da insônia", brinca (Foto: Reprodução Instagram) Assim como Anderson, são muitos os que se queixam das noites mal dormidas, sem saber que pequenas coisas podem interferir na qualidade do sono. Até deixar o pet dormir na mesma cama que você, já que a preocupação em não machucar o bichinho pode atrapalhar principalmente os que têm sono leve. “Na verdade, meu bicho de estimação é o celular, que dorme do meu lado”, compara o produtor de moda que, mesmo sem dormir bem, não perde o bom humor. Perda de tempo? Coisa rara de acontecer, já que uma noite mal dormida pode deixar o indivíduo bastante impaciente e mal-humorado. “Não dormir deixa a pessoa cansada, mais irritada e até propensa a bater o carro. Dormir é ganhar tempo e não perda de tempo, como muitos insistem em dizer”, garante a ortodontista e radiologista mineira Kenya Felicíssimo, especialista em odontologia do sono que atua em Salvador há mais de dez anos.

A falha na concentração, a dispersão e a sonolência causam mais acidentes de transito do que o próprio consumo de álcool, completa a fisioterapeuta respiratória e advogada Nina Chamadoiro, 36. “O sono constitui-se em um aspecto fundamental na vida, porque possui função restaurativa, de conservação de energia e proteção. Dificilmente uma pessoa que dorme mal consegue ter um dia a dia saudável sem que haja comprometimento da sua qualidade de vida”, reforça.

Por isso é tão importante se desligar, principalmente no mundo excessivamente conectado de hoje. Se afastar dos aparelhos pelo menos uma hora antes de dormir é o recomendado.“Isso deveria estar escrito na cabeceira da cama como regra da casa! (risos) O celular hoje é o grande vilão para a qualidade do sono das pessoas”, defende Chamadoiro.Kenya Felicíssimo, que fala em pelo menos 30 minutos de afastamento, explica que a luz do computador, do celular e da televisão joga na retina a informação de que está tudo claro. “As pessoas precisam se desligar para desacelerar”, reforça.

A recomendação diária é de pelo menos oito horas de sono para adultos e de dez a 12 horas para crianças. Além da irritabilidade, a noite mal dormia implica em dor de cabeça, problemas de memória, cardiológicos, de concentração e obesidade. Mais cansada e, por isso, com menos disposição para atividade física, a pessoa que dorme pouco tem vontade de comer mais. Isso acontece porque durante o sono são produzidos os hormônios leptina e grelina, responsáveis por regular a compulsão e saciedade.“Sem o sono, você perde o controle, então come mais e tem preferência por alimentos mais gordurosos”, explica Kenya.“Dormir ajuda a emagrecer”, garante. A explicação também está no fato de que, enquanto dormimos, o corpo produz serotonina e esse neurotransmissor é responável por estimular a produção de melatonina, que é o hormônio do sono. Estratégias Ter uma boa noite de sono não é impossível e existem algumas estratégias que podem ajudar. Uma delas é ingerir alimentos que ajudam a modular a serotonina, como a banana e o damasco, e chás que induzem o sono, como o de camomila, maracujá e valeriana. Além disso, outra mudança alimentar que faz diferença é evitar não só os alimentos pesados, mas também os estimulantes como café, refrigerante e chá preto perto da hora de dormir.

“Ficar com fome antes de dormir também não é legal”, ressalta a nutricionista, Andrea Burgos, 40. A qualidade do sono, destaca, está diretamente relacionada com o intestino, “nosso segundo cérebro”, afinal “ele é responsável por 90% da produção de toda a serotonina do corpo”. Portanto, ingerir fibras e evitar corantes, conservantes e acidulantes - que inflamam o intestino - também faz parte do pacote. “Cuidar do intestino é também auxiliar a qualidade do sono”, reforça.

Fazer exercício físico também está entre as estratégias, mas vale ressaltar que a atividade intensa perto da hora de dormir não é recomendável, já que excita o corpo. Criar uma rotina também é importante, e isso inclui tomar um banho morno, ajustar a iluminação e a temperatura ambiente, ler um livro, alongar, deitar de lado, escolher bem o seu travesseiro, colocar uma almofada entre as pernas para alinhar a coluna e diminuir a exposição à luz. Com sono leve desde pequena, a pedagoga Olga Kalil, 66, criou estratégias para conviver com o burburinho do Centro da cidade, onde morou durante anos. Vizinha dos restaurantes e boates da região, criou hábitos para ajudar no sono, afinal até "a alma acorda", brinca Olga.

"Acredito que alguns rituais fazem bem. Por exemplo: se eu ficar conversando no telefone, me excita. Então se eu parar às 22h, não atender telefone, não ligar televisão, não ficar na internet, melhor", enumera a pedagoga. "Quando está tudo escuro, sem zoada, com a tempertura agradável, até relaxo mais. Mas posso estar em um lugar de zoda e dormir também. A qualidade é eu acordar e me sentir bem", resume.Por isso, a fisioterapeuta Nina Chamadoiro garante que “hoje em dia é impossível dissociar uma boa noite de sono da própria qualidade de vida”. Descubra os efeitos da falta de sono no corpo

Irritabilidade: Não dormir deixa a pessoa cansada, sonolenta durante o dia, mais irritada, com dor de cabeça, sem concentração e até propensa a bater o carro.

Obesidade: Quem dorme pouco altera a produção dos hormônios leptina e grelina, responsáveis por regular a compulsão e saciedade. Ao perder o controle, come-se mais e há uma preferência por alimentos mais gordurosos.

Insônia: Enquanto dormimos, o corpo produz serotonina e esse neurotransmissor é responável por estimular a produção de melatonina, que é o hormônio do sono. Quem não dorme, diminui a produção da serotonina.

Déficits cognitivos: O cansaço prejudica a memória, a concentração e a habilidade de processar informações. Por isso, na véspera do vestibular é importante dormir bem para consolidar a memória do aprendizado e ficar mais tranquilo na hora da prova.

Problemas de saúde: Dormir mal pode acentuar problemas de saúde como a hipertensão arterial, as doenças cardíacas, a intolerância à glicose e a queda da imunidade, que acaba aumentando a predisposição a infecções.

Déficits no crescimento: Durante a noite, é produzido o hormônio do crescimento, GH. A criança que dorme pouco, por exemplo, tem problema no crescimento e no aprendizado. Já o adulto que não dorme bem vai encontrar dificuldade na regeneração de fibras musculares naturalmente rompidas durante o exercício físico.

Maior risco de depressão: A falta de sono provoca uma baixa nos neurotransmissores que regulam o humor.

Maior risco de diabetes: Dormir pouco aumenta a resposta do corpo ao estresse, o que libera cortisona e noradrenalina, hormônios ligados à produção de insulina.

Maior risco de câncer de mama: Ficar exposto à luz durante a noite diminui a produção da melatonina, hormônio do sono. Este, por sua vez, regula a produção de estrogênio que, em excesso, pode causar câncer de mama.