Quer comer bem? Veja dicas para uma alimentação saudável

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30.11.2020, 06:00:00
(Foto: Divulgação)

Quer comer bem? Veja dicas para uma alimentação saudável

Consumo de alimentos ultraprocessados cresce na pandemia, aponta pesquisa

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Chocolate, refrigerante, sorvete, pizza, salgadinho... Difícil resistir à tentação. Não à toa, o consumo desses e outros alimentos ultraprocessados cresceu durante a pandemia, alerta um levantamento feito pelo Datafolha a pedido do Instituto de Defesa do Consumidor (IDEC). Mas como fugir das guloseimas tentadoras que aumentam os riscos de doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão?

O primeiro passo é reconhecer que todas elas passam por uma série de processos industriais responsáveis por acrescentar ingredientes que podem ser nocivos ao corpo. Entre eles, estão os conservantes, edulcorantes, açúcares, gorduras e sal em quantidade excessiva, além de substâncias sintetizadas em laboratório a partir de carvão e petróleo. Tudo para garantir aquele sabor irresistível e viciante.

E como faz para saber se o produto é ultraprocessado? Simples: só olhar o rótulo. O Datafolha apontou os salgadinhos de pacote ou biscoitos salgados como produtos campeões de consumo, subindo de 30% para 35%, em comparação ao ano passado. Em seguida, ocupando o segundo lugar no ranking, estão margarina, maionese, ketchup e outros molhos industrializados, com alta de 50% no consumo.

Mesmo diante do estudo - realizado em todo o Brasil com pessoas de 18 e 55 anos - sabemos que “girar a chave” é difícil. Mas não é impossível. Então vamos ao que interessa: uma alimentação balanceada. Quem busca bem-estar e qualidade de vida pode - e deve - servir-se de alimentos in natura ou minimamente processados como frutas, verduras, legumes, cereais, tubérculos, ovos, feijão, carnes, castanhas e farinhas.

Outro passo para fugir de vez das guloseimas é colocar a mão na massa. Ou, como diria a chef e apresentadora Rita Lobo: “Já pra cozinha!”. Brincar com a alquimia dos alimentos é uma forma interessante de variar o cardápio e abrir espaço para a “comida de verdade”, como define a queridinha de quem ama gastronomia.

Para ajudar o leitor, separamos dicas de programas de televisão, livros e outros suportes para quem quiser arriscar algumas receitas. Afinal, “aprender a cozinhar é transformador e libertador”, diz Rita Lobo em um de seus livros, Comida de Bebê - Uma Introdução à Comida de Verdade (Senac).

“Você não depende de ninguém para preparar o jantar, claro, e também ganha ferramentas para fazer melhores escolhas. Hoje, é praticamente impossível manter uma alimentação saudável sem saber cozinhar”, garante Rita Lobo. Por isso, também separamos algumas receitas saudáveis para quem quiser começar. Confira.

Rita Lobo defende a comida de verdade (Foto: Divulgação

Comida de Bebê - Uma Introdução à Comida de Verdade (Senac | 2017)
No livro, Rita Lobo defende a introdução alimentar do bebê como um momento importante para toda a família “girar a chave” e comer bem. Além de trazer receitas saudáveis que podem ser consumidas pelos pequenos, Rita traz informações didáticas sobre o que são os alimentos ultraprocessados, processados e in natura. Dá dica, ainda, de como armazenar os alimentos para evitar o desperdício.

Cozinha Prática
Além de ter uma série de livros publicados, Rita Lobo apresenta o programa Cozinha Prática, no GNT, que deriva do seu site Panelinha. Receitas saudáveis podem ser vistas de segunda a sexta, às 21h, e o cardápio das últimas 13 semanas estão disponíveis no site. Tem molho de tomate caseiro, conserva de cogumelo shimeji, robalo no papilote com farofa de banana e arroz libanês com frango, coalhada e nozes.

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Receita
Molho de Tomate (para pizza)

Ingredientes
5 tomates maduros
1 dente de alho
1 colher (chá) de orégano seco
1 colher (sopa) de azeite
sal e pimenta-do-reino moída na hora

Modo de Preparo
Leve uma panela média com água ao fogo alto. Enquanto isso, lave os tomates e, com uma faca, corte um x na base de cada um. Prepare uma tigela com água e gelo. Assim que a água começar a ferver, coloque os tomates e deixe cozinhar até a pele começar a soltar. Com uma escumadeira, transfira os tomates para a tigela com água e gelo - o choque térmico faz com que a pele se solte mais fácil. A partir do corte em x, puxe a pele dos tomates e descarte.

Corte os tomates ao meio e descarte as sementes. Transfira as metades para o liquidificador e bata até ficar liso. Descasque e pique fino o alho. Leve uma panela ao fogo médio. Quando aquecer, regue com o azeite e refogue o alho por cerca de 1 minuto, apenas para perfumar. Misture o tomate batido e o orégano. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto. Deixe cozinhar por cerca de 5 minutos, mexendo bem, até encorpar. Desligue o fogo e sirva a seguir.

Bela Gil ensina a aproveitar os alimentos de forma integral, da raiz à casca (Foto: Divulgação)

Bela Cozinha – Da raiz à flor: Um novo olhar sobre os ingredientes do dia a dia (Globo Estilo | 2019)
No livro, a apresentadora e chef Bela Gil propõe um novo olhar para ingredientes já presentes no dia a dia das pessoas: raízes, cascas, talos, folhas, sementes, flores etc. Bela compartilha receitas que ensinam a usar os alimentos de forma integral, da raiz à flor. Entre elas, estão a caponata de coração de bananeira, curry de sementes de jaca, doce crocante de casca de coco e suco de folha de limoeiro.

Bela Cozinha
Bela Gil, além dos livros, está à frente do programa Bela Cozinha, no GNT. “Quando o mundo entender que comida de verdade e orgânica não é cara e sim a comida altamente processada e industrializada é barata demais, iremos democratizar a alimentação saudável”, defende. Em seu programa, cujas receitas estão disponíveis no site de mesmo nome, já ensinou a fazer empadão com massa de grão de bico, chips de raízes e panqueca rosa com brócolis e cogumelos.

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Receita

Chips de raízes

Ingredientes
300g de aipim
300g de cenoura
300g de batata-doce
300g de batata-baroa
300g de beterraba
½ xícara de farinha de arroz
1 litro de óleo de girassol para fritar
Sal
Orégano

Modo de Preparo
Corte o aipim na longitudinal em uma mandolina. Corte a cenoura, a batata-doce, a batata-baroa e a beterraba na horizontal. Empane somente as rodelas de beterraba e cenoura na farinha de arroz. Numa panela grande, aqueça o óleo de girassol e frite as raízes, deixando a beterraba e a cenoura por último. Escorra-as no papel toalha. Sirva.

Amazônia à Mesa
Livro de Neide Rigo, nutricionista pela USP, foi publicado em 2019 com o objetivo de valorizar os alimentos da Amazônia para a alimentação escolar. Disponível para download gratuito no site do Fundo Nacional de Desenvolvimento da Educação, o livro compartilha receitas com alimentos como açaí e castanha do Brasil, dá orientações sobre cozinha e higiene e dicas sobre o uso de sal, açúcar e gordura.

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Receita

Tempero pronto de especiarias

Ingredientes
8 colheres de sopa de cominho
8 colheres de sopa de grãos de coentro
2 dentes de cravo
8 colheres de sopa de pó de açafrão-da-terra
1 colher de chá de pimenta-do-reino (opcional)

Modo de Preparo
Numa frigideira, coloque o cominho, os grãos de coentro e o cravo. Leve ao fogo baixo e, quando o cominho começar a pipocar, desligue o fogo. Cuidado para não deixar queimar, pois amarga. Junte o açafrão-da-terra e, se quiser, a pimenta-do-reino (se for servir para crianças, não use pimenta). Bata tudo no liquidificador até virar pó e use em pratos de carne ou legumes, em sopas, no arroz, em molhos para peixe, em ensopado de ovos. O ideal é fazer em quantidade menor na hora de usar, mas se não for possível, faça nesta quantidade e guarde na geladeira. É mais saudável do que os temperos industrializados.

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