Está fazendo dieta e não emagrece? Veja cinco hábitos que podem estar atrapalhando a perda de peso

Quando a balança deixa de baixar mesmo após mudanças na alimentação, a reação mais comum é cortar ainda mais as porções ou buscar uma dieta milagrosa. O problema é que o emagrecimento não depende apenas do que vai para o prato. Sono, atividade física, estresse, hidratação, rotina e até condições metabólicas podem influenciar a resposta do organismo. Por isso, antes de fazer novas restrições, vale observar outros hábitos que fazem parte do dia a dia.

“Nosso organismo responde à rotina como um todo. Por isso, um plano de emagrecimento realmente individualizado não se resume ao cálculo de calorias: é preciso entender o paciente, seus hábitos e o funcionamento metabólico para identificar o que está dificultando seus resultados”, explica a endocrinologista e metabologista PhD pela USP, Dra. Elaine Dias JK.

A especialista lista cinco pontos que merecem atenção.

• 1. Dormir pouco pode atrapalhar o emagrecimento
  Uma noite mal dormida ocasionalmente pode parecer um problema pequeno, mas a privação de sono quando se torna frequente pode interferir no processo de perda de peso.
  Uma revisão publicada na revista Obesity Reviews analisou 30 estudos, com 10.944 participantes de 13 países, para investigar a relação entre diferentes características do sono e os resultados de tratamentos para emagrecimento. Os pesquisadores encontraram evidências de que a privação de sono pode reduzir a perda de gordura durante o processo, embora a relação entre horas dormidas e emagrecimento não seja simples e varie conforme o aspecto do sono analisado.
  “Dormir de sete a nove horas por noite é uma referência importante para adultos, mas não devemos avaliar apenas a quantidade de horas dormidas. É importante observar a qualidade desse sono, os horários em que a pessoa dorme, se existe uma rotina adequada de higiene do sono e, principalmente, se há algum distúrbio que esteja comprometendo esse descanso”, afirma Elaine.
  Entre esses distúrbios, a apneia obstrutiva do sono merece atenção. Nos casos moderados e graves, a condição pode estar associada a maior risco cardiovascular e também dificultar o processo de emagrecimento. “Às vezes, a pessoa acredita que está dormindo sete ou oito horas por noite e que isso seria suficiente, mas passa boa parte desse período tendo interrupções da respiração. Nesse caso, o problema não é apenas a quantidade de sono, mas também a fragmentação desse sono”, explica.
  Segundo a médica, quando existe suspeita de apneia, a investigação pode incluir a polissonografia para identificar a presença e o grau do distúrbio. Em pessoas com obesidade, o controle do excesso de peso também pode fazer parte da estratégia de tratamento da apneia.
  A especialista cita medicamentos como a tirzepatida, comercializada como Mounjaro, que pode ser indicada em determinados casos após avaliação médica. Ela também destaca que, dependendo das características do paciente, podem ser avaliadas intervenções direcionadas às estruturas das vias aéreas. Entre elas estão tecnologias como o laser Fotona, que, segundo a médica, pode ser utilizado em pacientes selecionados para tratar a flacidez de determinadas regiões e auxiliar no manejo da apneia.
  

• 2. Passar muito tempo parado também pesa
  Não é preciso pensar apenas na academia quando o assunto é atividade física. O tempo que uma pessoa permanece sentada durante o dia também importa. “Não precisamos pensar apenas na academia. Caminhar mais, interromper longos períodos na cadeira, subir escadas e encontrar formas de se movimentar durante o dia são atitudes que ajudam a aumentar o gasto energético e podem fazer parte de uma estratégia de emagrecimento”, afirma Elaine.
  Quando possível, a recomendação da especialista é combinar atividades aeróbicas com exercícios de força. Pequenas mudanças na rotina, como levantar-se periodicamente, caminhar mais e usar escadas, podem ajudar a reduzir o tempo excessivo de sedentarismo.
  

• 3. Estresse pode desorganizar a rotina
  O estresse também pode atrapalhar quem está tentando emagrecer, mas a relação não deve ser simplificada. Em períodos de maior tensão, algumas pessoas passam a dormir pior, sentem mais fome, procuram alimentos mais palatáveis ou deixam de se exercitar. “Não podemos dizer que o estresse, sozinho, causa ganho de peso ou é o maior culpado do aumento do cortisol. A relação é muito mais complexa”, explica a endocrinologista.
  Segundo ela, o principal ponto é observar como o estresse está afetando outros comportamentos. “O estresse pode interferir no sono, na alimentação, na atividade física e na capacidade de manter uma rotina, e é esse conjunto que precisa ser observado e repensado”, afirma. A ideia, portanto, não é eliminar completamente o estresse — algo pouco realista —, mas identificar seus efeitos sobre a rotina e buscar maneiras de torná-la mais equilibrada.
  

• 4. Beber pouca água pode ser um problema
  A hidratação é outro hábito que pode acabar negligenciado durante um processo de emagrecimento. Apesar de a água ser fundamental para o funcionamento do organismo, não existe uma quantidade única que sirva para todas as pessoas. “Uma conta fácil para calcular a ingestão de água é de 30 a 40 ml por quilo de peso por dia. Uma pessoa de 70 quilos, por exemplo, teria uma estimativa inicial entre 2,1 e 2,8 litros”, explica Elaine.
  A médica ressalta, porém, que essa é apenas uma referência. Idade, sexo, nível de atividade física, temperatura do ambiente e condições de saúde podem alterar a necessidade individual de líquidos. Por isso, a quantidade ideal deve ser avaliada de acordo com as características de cada pessoa.
  

• 5. Uma rotina difícil de manter pode comprometer o resultado
  Dietas muito restritivas e planos alimentares prontos podem não funcionar da mesma maneira para todas as pessoas. Isso acontece porque duas pessoas podem seguir a mesma alimentação, mas ter diferenças importantes no sono, atividade física, estresse e comportamento.
  “Emagrecer com saúde exige uma visão completa. Às vezes, a alimentação está adequada, mas a pessoa dorme mal, passa muitas horas sentada, está sob estresse constante ou não consegue manter uma rotina de atividade física”, afirma a médica. Em outros casos, segundo Elaine, alterações metabólicas e hormonais ou outras condições de saúde podem precisar ser investigadas. Por isso, quando o peso deixa de responder às mudanças feitas, a solução nem sempre é comer menos.
  

O que fazer quando o peso estaciona?

Para quem está tentando emagrecer, a orientação é observar primeiro a consistência dos hábitos antes de adotar novas restrições. “Vale a pena construir uma rotina possível de se manter. Dormir melhor, movimentar o corpo, manter uma hidratação adequada, organizar as refeições e cuidar da saúde como um todo são atitudes simples, mas que, quando feitas de maneira consistente, podem contribuir para um processo de emagrecimento mais saudável e sustentável”, finaliza Elaine.