Estudo revela o melhor café da manhã para quem quer emagrecer

O que você come logo cedo pode influenciar diretamente a saciedade, o intestino e até a perda de peso. Segundo estudo publicado em fevereiro no British Journal of Nutrition, refeições ricas em proteína ajudam a controlar a fome ao longo do dia, enquanto opções com mais fibras favorecem a saúde intestinal. Embora ambas tenham levado adultos com sobrepeso ao emagrecimento, os efeitos ocorrem por caminhos diferentes. Portanto, não basta comer pela manhã: escolher o que vai ao prato pode fazer toda a diferença.

No ensaio clínico, 19 participantes seguiram duas dietas focadas em emagrecimento por 28 dias cada, uma com alto teor de proteínas e outra rica em fibras, com todas as refeições fornecidas pelos pesquisadores. Um dos preparos oferecia, no total, cerca de 30 gramas de fibras por dia, provenientes de alimentos como farelo de trigo, lentilha e fava; no outro, 30% das calorias vinham de fontes proteicas, como ovos, carnes e laticínios. Em ambos os protocolos, 45% da ingestão calórica diária era concentrada no café da manhã, 35% no almoço e 20% no jantar.

Os resultados mostram efeitos positivos para a perda de peso nos dois tipos de café da manhã, mas com efeitos distintos. A dieta proteica reduziu mais o apetite ao longo do dia, enquanto a rica em fibras estimulou bactérias benéficas no intestino, como as chamadas bifidobactérias, associadas à integridade da barreira intestinal e à redução de inflamação de baixo grau, e o butirato, ligado à melhora da sensibilidade à insulina.

Isso mostra que proteínas e fibras atuam de forma complementar. As proteínas aumentam a saciedade por estimularem hormônios ligados à redução da fome, o que tende a diminuir a ingestão calórica ao longo do dia. Já as fibras, especialmente as fermentáveis, modulam a microbiota intestinal e favorecem a produção de compostos associados à saúde metabólica.

“A leve vantagem da dieta rica em fibras na perda de peso observada no estudo pode estar relacionada justamente a esse efeito mais amplo sobre o metabolismo, incluindo melhora da sensibilidade à insulina e redução de inflamação”, comenta a gastroenterologista Lilian Curvello, do Einstein Hospital Israelita.

Na prática, a combinação desses dois nutrientes parece ser o caminho mais eficiente em uma alimentação saudável com meta de emagrecimento. “Um café da manhã com cerca de 20 a 30 gramas de proteína, associado a boas fontes de fibras, pode prolongar a saciedade, estabilizar a glicemia e ainda beneficiar o funcionamento do intestino”, observa Curvello.

Mas é preciso analisar esses achados com cautela. O estudo teve poucos participantes e durou apenas 28 dias, o que limita conclusões para avaliar a manutenção desses efeitos a longo prazo. Além disso, os alimentos fornecidos não são exatamente os que as pessoas mais consomem no dia a dia, tampouco na mesma quantidade. Portanto, os achados não necessariamente se refletem na vida real.

“A população avaliada também é bastante específica, formada por adultos com sobrepeso, o que limita a extrapolação dos resultados para outros perfis”, pontua a gastroenterologista do Einstein. “Por isso, embora os achados façam sentido do ponto de vista fisiológico, eles devem ser interpretados mais como um indicativo de caminhos possíveis do que como uma recomendação definitiva.”