Menos de 2 horas de musculação por semana podem fazer diferença na longevidade; entenda

Durante muito tempo, a musculação foi associada principalmente ao ganho de massa muscular e à estética. Mas os efeitos do treinamento de força vão muito além da aparência e podem estar relacionados à manutenção da força, da mobilidade e da autonomia ao longo da vida.

Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, com quase 150 mil adultos acompanhados por aproximadamente três décadas, encontrou uma associação entre a prática de 90 a 120 minutos semanais de musculação e um menor risco de morte. De acordo com os resultados, as pessoas que realizavam entre uma hora e meia e duas horas semanais de exercícios de força apresentaram 13% menos risco de morte por qualquer causa em comparação com aquelas que não praticavam esse tipo de atividade.

Na mesma faixa de duração, também foram observadas associações com redução de 19% no risco de morte por doenças cardiovasculares e de 27% por doenças neurológicas. Os resultados mostram uma associação observada no estudo e não significam que a musculação, isoladamente, seja responsável por evitar mortes ou doenças.

Quanto tempo de musculação por semana?

Os 90 a 120 minutos semanais podem ser distribuídos de diferentes maneiras, dependendo da rotina e dos objetivos de cada pessoa. Para quem treina três vezes por semana, por exemplo, isso poderia representar sessões de aproximadamente 30 a 40 minutos. Quem está começando não precisa tentar atingir esse volume imediatamente. A orientação é iniciar de acordo com o nível de condicionamento e aumentar gradualmente.

“Não existe uma duração única que funcione da mesma maneira para todas as pessoas. O tempo de treino precisa considerar idade, nível de condicionamento, objetivos, rotina e condições individuais”, explica Guilherme Reis, profissional de educação física e diretor técnico da Rede Alpha Fitness.

Musculação não é apenas para ganhar músculos

O treinamento de força também está relacionado à capacidade de realizar tarefas comuns do cotidiano. Subir escadas, carregar compras, levantar-se de uma cadeira e manter o equilíbrio são atividades que dependem de força e capacidade funcional. Com o envelhecimento, preservar a massa muscular e a força ganha ainda mais importância, já que a perda dessas capacidades pode comprometer a autonomia.

Segundo Reis, esse é um dos motivos pelos quais o exercício de força deve ser encarado como parte de uma estratégia de cuidado com a saúde, e não apenas como uma ferramenta estética. “O treinamento de força oferece benefícios que vão muito além da estética. Ele contribui para a manutenção da massa muscular, melhora a força, a mobilidade e a autonomia, especialmente com o avanço da idade”, afirma.

Quem é sedentário deve começar devagar

Para quem ainda não pratica exercícios, tentar reproduzir imediatamente a rotina de alguém que já treina pode ser contraproducente. A adaptação deve considerar o condicionamento atual, com aumento progressivo da carga e do volume. “Para quem ainda é sedentário, começar com pouco e construir regularidade é uma estratégia muito mais sustentável do que tentar alcançar grandes volumes de exercício de uma só vez”, destaca o profissional. A musculação também pode ser combinada com exercícios aeróbicos, formando uma rotina mais ampla de atividade física.

Regularidade importa mais que passar horas na academia

A ideia de que é preciso passar muito tempo na academia para obter benefícios pode ser uma barreira para quem tem uma rotina apertada. Os resultados do estudo reforçam a importância de encontrar uma quantidade de exercício que seja possível manter de forma consistente. Ao mesmo tempo, o tempo ideal e a intensidade devem ser individualizados.

“Mais do que buscar um número exato de minutos, é importante entender o exercício como parte de uma rotina de cuidados com a saúde. A musculação pode ser combinada com atividades aeróbicas e adaptada à realidade de cada pessoa. O objetivo deve ser construir uma rotina possível de manter no longo prazo”, conclui Reis.