Almoço saudável: 7 receitas leves e ricas em proteínas para a semana

Manter uma alimentação equilibrada e rica em proteínas é essencial para garantir energia, disposição e bom funcionamento do organismo ao longo dos dias. Optar por preparos nutritivos para o almoço, com ingredientes frescos e combinações balanceadas, é uma forma prática de cuidar da saúde sem abrir mão do sabor.

Abaixo, confira 7 receitas leves e ricas em proteínas para a semana!

• 3 ovos
• 1 colher de sopa de leite desnatado
• 1 pitada de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem
• 1 xícara de chá de cogumelo champignon fresco fatiado
• 1 tomate sem sementes e cortado em cubos grandes
• 1 colher de sopa de endro picado

Em uma tigela, bata os ovos com o leite, o sal e a pimenta-do-reino até que a mistura fique homogênea e levemente espumada. Depois, aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione o cogumelo e refogue por cerca de 4 minutos, até que fique dourado e macio.

Após, acrescente o tomate e o endro, mexendo rapidamente por 1 minuto, apenas para aquecer levemente o tomate sem o deixar desmanchar. Retire o refogado e reserve. Na mesma frigideira, despeje a mistura de ovos batidos e espalhe bem. Cozinhe por 2 minutos até que as bordas comecem a firmar. Adicione o recheio sobre metade da omelete e dobre ao meio. Cozinhe por mais 1 minuto e sirva imediatamente.

• 2 filés de salmão
• 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Polpa de 1 maracujá
• 1 colher de chá de mel
• 1/2 colher de chá de amido de milho dissolvido em 2 colheres de sopa de água
• 1 colher de chá de suco de limão

Em um recipiente, tempere o salmão com sal e pimenta-do-reino. Depois, em fogo médio, grelhe em frigideira antiaderente por 3 minutos de cada lado. Após, em uma panela, coloque a polpa do maracujá, o mel, o amido dissolvido e o limão. Cozinhe em fogo baixo até engrossar levemente. Sirva o molho por cima do salmão grelhado.

• 2 batatas-doces
• 250 g de carne moída
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1/2 cebola picada
• 1 tomate maduro picado
• 1 dente de alho picado
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• Sal a gosto
• 1 colher de sopa de cebolinha picada para finalizar

Com as batatas-doces bem secas, embrulhe cada uma em papel-alumínio, coloque em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 45 minutos, até ficarem macias ao toque. Retire do forno, desembrulhe e deixe esfriar por alguns minutos.

Em seguida, aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e refogue por 2 minutos. Junte a carne moída e cozinhe até dourar, mexendo para soltar os pedaços. Acrescente o tomate, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Cozinhe por mais 5 minutos, até o tomate se desmanchar e o recheio ficar úmido e bem temperado.

Depois, corte as batatas ao meio no sentido do comprimento, sem separar totalmente as metades. Com o auxílio de um garfo, amasse levemente o interior para formar uma cavidade e recheie com a carne moída. Finalize com a cebolinha e sirva quente.

• 300 g de peito de frango cortado em cubos
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 pitada de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• Suco de 1/2 limão-tahiti

Em um recipiente, tempere o frango com sal, pimenta-do-reino e limão. Em seguida, aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio e grelhe os cubos até dourarem. Após, adicione o alho e o grão-de-bico, refogando por 3 minutos. Junte o espinafre e misture até murchar. Sirva quente.

• 1 xícara de chá de arroz integral cozido
• 150 g de proteína de soja texturizada
• Água quente para hidratar
• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 2 ovos
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Cebolinha picada para finalizar

Em um recipiente, hidrate a proteína de soja em água quente por 10 minutos. Escorra bem e reserve. Depois, em uma frigideira em fogo médio, aqueça o azeite e refogue o alho até dourar. Adicione a proteína de soja hidratada, tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe por 5 minutos, mexendo bem.

Junte a lentilha e o arroz integral, misturando até aquecer e incorporar os sabores. Em outra frigideira em fogo médio, frite os ovos, mexendo-os, e tempere com sal. Adicione à mistura de arroz, finalize com a cebolinha e sirva quente.

Carne

• 600 g de acém cortado em cubos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• Sal a gosto
• 2 xícaras de chá de caldo de carne quente

Creme de grão-de-bico

• 1 xícara de chá de feijão-branco cru (deixado de molho por 8 horas)
• 2 xícaras de chá de água
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Arroz

• 1 xícara de chá de arroz branco
• 2 xícaras de chá de água quente
• 1 colher de chá de azeite
• 1 pitada de sal

Montagem

• Cebola-roxa cortada em tiras e salsinha picada a gosto

Carne

Em uma panela de pressão, aqueça o azeite e doure os cubos de carne aos poucos. Depois, adicione a cebola e o alho, refogando até dourar levemente. Tempere com páprica, cominho, sal e pimenta-do-reino. Despeje o caldo de carne e tampe a panela. Cozinhe em fogo baixo por 40 minutos após iniciar a pressão, até a carne ficar bem macia, e o molho, encorpado. Depois de toda a pressão ter ido embora, agite a panela de pressão fechada para desfiar a carne. Reserve.

Creme de feijão-branco

Coloque o feijão-branco na panela de pressão e cubra com água. Tampe e cozinhe por 40 minutos em fogo baixo após iniciar a pressão. Desligue o fogo e aguarde a pressão da panela sair. Abra e tempere o feijão com alho, sal e pimenta-do-reino. Reserve.

Arroz

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio, refogue rapidamente o arroz e adicione a água quente e o sal. Cozinhe em fogo baixo até a água secar e os grãos ficarem macios.

Montagem

No prato, coloque uma porção do feijão-branco, acomode o arroz branco ao lado e, por cima, disponha a carne com um pouco do molho. Finalize com cebola-roxa e salsinha picada. Sirva em seguida.

• 200 g de tofu firme cortado em cubos grandes
• 100 g de camarão limpo
• 1 colher de chá de óleo de gergelim torrado
• 1/2 pimentão vermelho fatiado
• 1/2 cenoura cortada em tiras finas
• 1 xícara de chá de brócolis cortado em floretes
• 1 pitada de pimenta-do-reino moída
• Sal a gosto

Em uma frigideira grande em fogo médio, aqueça o óleo de gergelim e adicione o tofu. Grelhe até dourar todos os lados e reserve. Na mesma frigideira, salteie o camarão por 2 minutos e junte o pimentão, a cenoura e o brócolis. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Volte o tofu à frigideira, misture e sirva quente.