Saiba curiosidades sobre o açúcar e descubra alimentos que cortam o desejo

Entenda os tipos de açúcar, os riscos presentes nos adoçantes e formas de comer menos doces

Sabe aquele açúcar de cor mais escura que você encontra em algumas casas com a justificativa de que “é mais saudável e ajuda a emagrecer”? Não é bem assim que funciona. O açúcar mascavo (de cor marrom) e o demerara (de cor amarelada), como são chamados, têm exatamente a mesma quantidade de carboidrato que o açúcar branco refinado. Ou seja, a troca de um pelo outro para quem está buscando emagrecimento, não dá em nada. A diferença entre eles é que o mascavo, seguido do demerara, contém mais nutrientes para além do carboidrato, coisa que não ocorre no cristalizado. “O açúcar de coco e o de maçã são os únicos que trazem, de fato, uma quantidade menor de carboidrato”, pontua a nutricionista funcional e esportiva Clara Dias, 28. “Quanto mais carboidrato você comer hoje, mais vai querer comer amanhã. É assim com o açúcar também, porque, ao comer o doce, é ativada essa parte do cérebro que estimula o prazer e gera certa dependência”, explica. O açúcar mascavo e o açúcar branco refinado trazem a mesma quantidade de carboidrato (Foto: Unsplhash/Divulgação) Dias ainda esclarece que o carboidrato também não pode ser totalmente cortado da vida de alguém, porque é uma fonte de energia que, ficando em falta, pode gerar doenças como hipoglicemia. “Deixar de comer açúcar em si não é um grande problema e pouco afeta: contanto que outros carboidratos façam parte da dieta, como macarrão e pão”, continua a profissional. “Uma dieta bem balanceada precisa ter, em média, 40% de proteína, 30% de gordura e 30% de carboidrato. É possível que as quantidades mudem de acordo com cada corpo e organismo, mas o importante é que aconteça esse equilíbrio com as proteínas e cuidado com os excessos. As proteínas, inclusive, ajudam para que o desejo de açúcar diminua”, destrincha a nutricionista.Dentro dessa realidade, os jovens baianos estão preocupando profissionais da área de saúde, principalmente por estarem se alimentando mal comprovadamente. A afirmativa é do Sistema de Vigilância Alimentar e Nutricional (Sisvan) que apontou, em pesquisa feita no ano passado, que 48% dos adolescentes baianos acompanhados pela atenção básica do Sistema Único de Saúde (SUS) consumiram produtos industrializados regularmente. Desses jovens, 42% comem frequentemente biscoitos recheados, doces ou guloseimas.  Os números foram apresentados em outubro deste ano e servem como um alerta para aqueles que afirmam que “a infância é a fase dos doces”, como se fosse algo a ser naturalizado. “O sedentarismo da nova geração é potencializado pelas facilidades da vida moderna, como é o caso do uso de controle remoto, tabletes e jogos online. Isso favorece a baixa queima de calorias, o que pode gerar um acúmulo maior de açúcar no sangue, o que tem como possível consequência a doença diabetes do tipo 2”, alerta a nutricionista infantil Aline Ramalho, 36.  Apesar da realidade vista, os adultos têm demonstrado preocupação com o futuro dos filhos. “Na nossa pesquisa para desenvolver lançamentos, cerca de 80% das mães e pais do Nordeste ouvidos indicaram a necessidade de oferecer aos filhos um produto com redução de açúcar”, afirma Cynthia Serreti, diretora de marketing da Betânia Lácteos, marca de alimentos infantis que visa menos quantidade de açúcar. Mas não é somente na Bahia que o problema chama a atenção. De acordo com a Associação Brasileira das Indústrias de Alimentação (ABIA), o brasileiro consome em média, por ano, 30 quilos de açúcar. Clara Dias explica que o trabalho envolvido na produção de insulina – hormônio que ajuda a quebra dos açúcares – é barrado pelo consumo excessivo de doces. Por conta dos picos de glicemia (açúcar disponível no sangue), o pâncreas é forçado a produzir mais do hormônio, o que pode levar ao esgotamento da glândula. “Açúcar, assim como qualquer tipo de carboidrato, é fonte de energia; porém, se essa energia não for utilizada pouco após, ela é transformada em uma gordura negativa para o organismo. Essa falta de atividade física em conjunto com um consumo muito frequente e em grande quantidade de açúcar, pode levar à obesidade e o esgotamento de função pancreática. A própria obesidade leva à resistência à insulina”, explica a profissional, que complementa:“Um dos maiores problemas do açúcar, é que os alimentos industrializados não aparentam, muitas vezes, conter a quantidade exacerbada de açúcar que contêm. Então, você pensa: “ah, só bebi uma latinha de refrigerante, está tudo bem. Mas você não percebe que, com essa atitude, colocou sete colheres (de sopa) de açúcar na boca”.

Para dar uma noção do que a nutricionista pontuou, o CORREIO separou alguns alimentos e a quantidade de colheres de sopa (cada uma equivale a 15 ml) que eles teriam de açúcar. Confira:

• Cereais matinais: Os flocos de arroz com açúcar e outros tipos de cereais consumidos com leite no café da manhã têm uma grande quantidade de açúcar. Uma tigela com 35g do produto equivale de 2 a 3 colheres de açúcar. 

• Chocolate ao leite: Apenas um quadradinho de chocolate contém meia colher de açúcar. Ou seja, comer duas fileiras de uma barra de chocolate ao leite corresponde de 5 a 6 colheres de açúcar. O chocolate, favorito de muita gente, deve ser consumido com bastante moderação.

• Biscoito água e sal: Apesar de serem anunciados como compostos de água e sal, os biscoitos do tipo cream cracker também levam açúcar em pequenas quantidades. No entanto, são necessários 20 biscoitos para uma pessoa consumir uma colher de açúcar. 

• Leite condensado: Uma lata (395g) contêm 182g somente de açúcar. Isto equivale a 13 colheres.

• Ketchup: Quem acrescentar ketchup em praticamente qualquer refeição está consumindo muito do chamado açúcar invisível. Cada sachê do molho leva uma colher de açúcar. 

• Cheeseburger: Pode não parecer, mas o famoso cheeseburger das cadeias de fast food leva bastante açúcar. Um sanduíche de tamanho médio, com uma fatia de carne e duas de queijo, possui de 2 a 3 colheres de açúcar.

• Achocolatado em pó: 3 colheres de achocolatado em pó contêm 2 colheres de açúcar.

• Biscoito recheado: Uma unidade contêm 1 colher de açúcar

• Refrigerante: Algumas marcas chegam a ter 7 colheres de açúcar em apenas uma lata. No mínimo, 1 lata (350ml) contêm 3 colheres de açúcar. 

• Suco de caixinha: 1 copo de 200ml possui 1,5 colher de açúcar

• Sorvete: 1 bola de sorvete (60g) contêm mais de 1 colher de açúcar

• Frutas cristalizadas: Uma porção de 50g contém 2,5 colheres de açúcar

• Barra de cereal: 1 barra de cereal, em geral, equivale a 1/2 colher (sopa) de açúcar.

• Biscoitos/bolachas recheadas: 2 biscoitos recheados equivalem a 2 colheres (sopa) de açúcar.

• Frutas cristalizadas: Um punhado dessas frutas (50g) tem o mesmo do que 2,5 colheres (sopa) de açúcar.

• Suco industrializado: 1 copo de suco industrializado carregam 1,5 colher (sopa) de açúcar.

• Bala: 2 balas de caramelo são o mesmo do que 2 colheres (sopa) de açúcar.

• Chocolate branco: 1 barra de chocolate branco (100g) possuem 4 colheres (sopa) de açúcar.

ELES (QUASE) NÃO PODEM MAIS Jean Bispo, 21, era uma dessas pessoas que sente ‘aquela necessidade’ de um docinho depois de ingerir qualquer alimento salgado. “O problema maior é que não consigo comer em pequenas quantidades”, afirma o analista de sistemas. O costume misturado à falta de atividades físicas, porém, levou a um alto nível de glicemia que, caso não seja tratado, pode virar um caso de diabetes. Após conselhos médicos,  o paciente chegou à conclusão de que não há outro segredo a não ser diminuir, de fato, a quantidade de açúcar. “Substituir por frutas foi a principal dica que recebi. Frutas secas, inclusive, ajudam a diminuir o desejo de doce”, relata.Outro dos aprendizados do jovem foi que diminuir o consumo de leite também é diminuir o consumo de açúcar. “Os médicos explicaram que a lactose, ao ser quebrada na digestão se transforma em açúcar. Ela é, literalmente, o açúcar do leite. É ficar atento a todos os alimentos que levam leite também, porque, em geral, ainda trazem uma carga extra de açúcar, como ocorre com bolos”, explica. Quem também achava que não teria consequências com os doces que curtia durante a semana foi Alexandre Ribeiro, 59, que descobriu o alto nível de açúcar no organismo há cerca de 7 anos, durante um check-up médico. “Como tenho histórico de diabetes na família, já que minha mãe se tornou diabética aos 67 anos, meu médico prescreveu uma dieta alimentar e exercício físico regular, além de passar metformina (antidiabético oral) como forma de controlar a quantidade de açúcar”, disse Ribeiro que, desde então, monitora regularmente os níveis de açúcar e retorna ao médico a cada seis meses para acompanhamento. Tanto Jean quanto Alexandre descobriram as situações antes que chegassem a níveis mais drásticos e não pudessem mais sequer aproveitar do açúcar como gostariam, mas, nas idades em que estão, reverter casos agravantes acaba sendo ainda mais exaustivo do que na infância, quando os desafios que envolvem prisão de ventre, peso equilibrado e o risco de doenças cardiovasculares são menores durante os processos. 

OS ADOÇANTES E AS CRIANÇAS A nutricionista infantil Aline Ramalho, informa que obesidade, diabetes e hipertensão são as principais doenças geradas na infância por conta do consumo exagerado do açúcar. “Triglicérides, gordura no fígado e a formação de cáries não ficam de fora”, conta. “Atualmente se recomenda a oferta de doces apenas a partir do segundo ano de idade. Ainda assim, não é bom ofertar farináceos nesta idade”. Ramalho explica que na faixa etária referida, as crianças estão colonizando as bactérias e o doce pode influenciar negativamente. “A formação do paladar também é muito forte nesse período, então o risco do vício acaba sendo maior e, assim, mais difícil de controlar na vida adulta”, afirma. A nutricionista ainda pontua que, mesmo após os dois anos de idade, é importante sempre introduzir o cálcio no lanche das crianças.Ao tratar das possibilidades de substituições para as crianças, Aline ainda deixa o alerta: “O adoçante não é uma saída legal, principalmente para os pequenos. É perigoso pois é feito à base de petróleo, tem conservantes, desregula a função endócrina e tem alto teor de sódio". Já Clara Dias, explica que, para adultos, pode ser uma opção: “Se não há histórico de outras doenças na família, o adoçante pode ajudar em dietas, já que não contém carboidrato. O ideal é não utilizar por tempo indeterminado, mas como um meio para ir diminuindo a quantidade de açúcar”, destrincha. Além de aumentar o risco de certos tipos de câncer por conta dos conservantes, os adoçantes podem ‘enganar o corpo’, fazendo-o pensar que está recebendo glicose, o que não ocorre com os adoçantes. “Quando seu corpo não recebe a glicose que seu cérebro está preparado para receber, a tendência é de que sinta fome pouco depois, e procurar por algo doce novamente”, explicam as nutricionistas. Seguindo para as dicas de preparações que ajudem na diminuição do açúcar para os pequenos. Aline prosseguiu: “Podemos usar tâmaras, ameixa seca, maçã e mel (para maiores de um ano). Há também preparações que não tem necessidade de adoçar, como sucos e sobremesas com frutas bem maduras”, pontua. Até para o açúcar que está presente naturalmente nos alimentos, como é o caso da frutose (nas frutas: que contém também outros tipos de açúcares), precisa ganhar controle para que seja não seja excedido. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os açúcares livres têm um limite diário máximo de consumo, de no máximo, 10% das calorias ingeridas no dia, ou seja, 45g. Mas eles indicam como consumo ideal até 5%, metade disso.“O uso excessivo desse açúcar natural também pode resultar no aumento de triglicerídeos e de colesterol no sangue; mas para isso, obviamente, a quantidade teria que ser maior do que acontece com outros tipos de açúcar”, alerta a nutricionista.O cirurgião geral Gabriel Almeida, 38, alerta para que pais não tentem ‘engordar’ seus filhos como forma de enxergar que a criança estaria saudável. “Tudo depende do que a criança come e da quantidade de vezes em que ela se alimenta. É mais importante várias refeições ao dia e um café da manhã recheado do que uma refeição pouco saudável e em grande quantidade uma vez por dia”. Junto com a dica, o médico explica que, curiosamente, o baixo peso ao nascer é um fator de risco para obesidade no futuro, assim como crianças que nascem acima do peso e meninas com menarca na idade de 11 anos ou menos. “A probabilidade de que uma criança obesa permaneça obesa na idade adulta varia de 20% a 50% antes da puberdade e 50% a 70% após a puberdade. Uma criança com obesidade infantil tem quatro vezes mais chance de desenvolver diabetes tipo 2 do que as crianças sem sobrepeso”, diz o cirurgião.

RÓTULOS Uma das formas de acompanhar a quantidade de açúcar que qualquer criança ou adulto está ingerindo, é lendo rótulos, principalmente porque diversos deles enganam. Algumas das embalagens que trazem a frase ‘sem açúcar’ estampada, são de produtos que contêm adoçantes artificiais. "Sem gordura" também é outra frase que costuma enganar, já que o alimento pode, de fato, estar livre de gordura, mas geralmente contém adição de açúcar ou adoçantes, para compensar no sabor. Para ficar mais ciente, confira abaixo a lista de alguns nomes pelos quais o açúcar é chamado na indústria de alimentos: Glicose Frutose Sacarose Açúcar Açúcar mascavo Açúcar do coco Açúcar cristal Glicose de milho Açúcar invertido Açúcar de confeiteiro Néctar Xarope de malte Extrato de malte Xarope de milho  Xarope de milho com alta concentração de frutose Açúcar bruto Açúcar líquido Mel Melado Melaço Caldo de cana Rapadura Dextrose Maltose Açúcar orgânico Xarope de Agáve Xarope de açúcar Calda de açúcar

DICAS PARA SENTIR MENOS VONTADE DE COMER AÇÚCAR:

1. Várias refeições em quantidades menores Atualmente, existem controvérsias em relação a comer de 3 em 3 horas, já que alguns profissionais afirmam que isso depende tanto da rotina como do físico de cada paciente. A nutricionista Clara Dias, no entanto, afirma que o importante mesmo é manter uma rotina alimentar e de sono. “Aumentar o fracionamento e diminuir o volume de cada refeição é um dos segredos para que a vontade de comer açúcar apareça menos. O ideal é fazer pelo menos 4 a 5 refeições por dia”, explica.

Uma outra dica fica para as sobremesas feitas apenas com o açúcar das frutas. Maçã com canela e abacaxi quente são algumas das dicas. Utilizando a criatividade e misturando diferentes tipos de frutas, o desejo pode ser acalentado de forma menos prejudicial à saúde.2. Proteínas Comer alimentos ricos em proteínas nas refeições e lanches ajuda a conter a vontade por doces. A proteína ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Nozes, sementes, legumes, ovos, peixes, carnes magras, iogurte e queijo com baixo teor de gordura e produtos de soja são opções de alimentos ricos em proteína e saudáveis.

Outros alimentados que ajudam no corte do desejo de açúcar: Batata-doce; uva; abacate; tâmara; banana; e amendoim.3. Cromo Quando este mineral está na quantidade certa em nosso organismo, regula a quantidade de açúcar no sangue, evitando os picos de insulina, beneficiando não só quem quer exterminar as gordurinhas, mas também quem têm diabetes ou a síndrome metabólica, que é caracterizada por um grupo de e problemas de saúde como o acúmulo de gordura na cintura e no interior da barriga (visceral), pressão alta, aumento nos níveis de triglicérides, do açúcar no sangue (glicemia), e do mau colesterol (LDL) e ainda a diminuição do bom colesterol (HDL). Alguns alimentos ricos em Cromo são: brócolis, cereais integrais, nozes, cogumelo, soja, tomate, cebola, trigo, pão de centeio, ervilha e batata.4. Alimentos ricos em fibra Alimentos ricos em fibras têm efeito estabilizador dos níveis de açúcar no sangue. A fibra reduz a velocidade de absorção de glicose dos alimentos. Cereais integrais, pães granulados, massas integrais e legume são alguns dos alimentos ricos em fibra.5. Evite alimentos industrializados  Suba um pouco a matéria e relembre a quantidade de açúcar que alguns dos alimentos industrializados contêm. Precisa dizer mais? Eles podem causar a sensação de que você está ingerindo bem menos açúcar do que de fato está.6. Alguns alimentos como nozes, grãos de bico, castanhas e amêndoas ajudam a cortar o desejo  As leguminosas (fruto ou a semente de diferentes espécies de plantas) são excelentes fontes de nutrientes para o organismo, sobretudo proteínas e minerais. Elas oferecem saciedade e praticamente não contêm gorduras e nem colesterol. 7. Frutas vermelhas e secas também ajudam no corte da vontade Além de cortar o desejo, as frutas secas auxiliam na melhora da constipação, são ricas em ferro e melhoram a disposição e concentração. Dentre as opções, uma delas é o damasco, que é rico em potássio e fibras. Outra fruta do tipo é a ameixa. Ela dá a sensação de saciedade e de quebra auxilia no funcionamento intestinal. A uva-passa contém boro, que melhora a saúde óssea, além de oligossacarídeos de ação probiótica (equilíbrio bacteriano intestinal), o que contribui para prevenção do câncer de cólon.8. Pare o hábito de beber refrigerante e passe a beber mais água Afinal, como explicou a nutricionista Clara Dias: “Quanto mais açúcar ingerimos em um dia, mais queremos no outro”.9. Só coma doce após uma refeição bem recheada (como almoço)10. Faça exercícios físicos, principalmente pouco depois de comer o doce: isso faz com que o açúcar não vire gordura com tanta facilidade e ajuda no corte11. Um café da manhã reforçado (e variado) é fundamental para que a vontade venha menor durante o resto do dia12. Busque outras formas de aliviar o estresse (sentindo outras formas de prazer, como sexo e o próprio excercício físico)13. Troque o chocolate ao leite por um amargo

O chocolate amargo é rico em sólidos de cacau, que contêm compostos conhecidos como flavanóis. Esses compostos ajudam a baixar a pressão arterial e o colesterol caso ingeridos de forma balanceada, além de melhorarem a cognição e reduzir o risco de diabetes.14. Não tome sucos ou bebidas adocicadas em todas as refeições: isso pode ampliar o desejo mais tarde15. Evite adicionar açúcar aos alimentos e bebidas: isso pode ampliar o desejo mais tarde16. Não use leite condensado para adoçar as frutas Pode ampliar o desejo mais tarde, além de conter uma grande quantidade de açúcar no próprio leite condensado – sendo que já existe o açúcar das frutas (que, como dito acima, também deve ser controlado).17. Tenha o ‘dia do doce’ Ter um dia específico para comer alimentos recheados com leite condensado e outros ingredientes pode ajudar no controle em todos os outros dias da semana, já que o cérebro estará ciente de que terá um dia para matar aqueles desejos. Essa maneira de lidar, porém, não deve vir acompanhada de grandes porções dos alimentos adocicados e nem em dias diferentes da semana, porque isso pode desregular todo o costume gerado pelo corpo em dias anteriores.