Do sofá para o futebol: por que jogar só uma vez por semana pode sobrecarregar o corpo

Chamar os amigos, vestir a camisa do time e passar algumas horas correndo atrás da bola ainda é um dos programas favoritos dos brasileiros. Mas será que jogar futebol uma vez por semana é suficiente para manter a saúde e o condicionamento físico em dia? Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem acumular entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada por semana para obter benefícios significativos à saúde, reforçando a importância da constância na rotina de exercícios.

Estudos recentes mostram que concentrar a prática esportiva em poucos dias da semana, os chamados “weekend warriors”, também pode trazer benefícios importantes para a saúde, desde que exista orientação adequada, controle de intensidade e regularidade. “O ideal ainda é distribuir os estímulos ao longo da semana, mas isso não significa que quem só consegue treinar em dois dias está fazendo algo errado. Com acompanhamento profissional e uma boa periodização, é possível trabalhar o corpo de forma eficiente e obter ganhos importantes para a saúde e condicionamento. Sem dúvida, ainda é muito melhor do que permanecer sedentário”, explica Leandro Twin, da  BlueFit.

A prática esportiva ocasional traz benefícios importantes, como gasto energético, melhora do humor e socialização. Porém, concentrar toda a atividade física em apenas um dia da semana pode sobrecarregar o corpo, especialmente quando não existe uma rotina de preparo muscular, mobilidade e condicionamento nos outros dias.

“É muito comum ver pessoas que passam a semana inteira sedentárias e tentam compensar tudo em uma partida intensa no fim de semana. O problema é que o corpo sente esse impacto. Sem fortalecimento e preparo físico regular, aumentam as chances de dores, fadiga excessiva e lesões musculares ou articulares”, explica Leandro Twin, da BlueFit.

Além da prevenção de lesões, manter uma rotina ativa ao longo da semana ajuda diretamente no desempenho durante o jogo. Exercícios de fortalecimento, treinos cardiovasculares e atividades funcionais contribuem para melhorar resistência, explosão, mobilidade e recuperação física.

Muitas academias têm apostado justamente nessa combinação entre musculação, cardio e aulas coletivas para ajudar alunos a manterem o preparo físico de forma mais dinâmica e adaptável à rotina. Modalidades como bike indoor, funcional e treinos de resistência aparecem entre as mais procuradas por quem quer melhorar o desempenho em esportes recreativos sem renunciar à flexibilidade de horários.

Segundo o levantamento Worldwide Fitness Trends 2025, do American College of Sports Medicine (ACSM), o treinamento funcional, os treinos de força e o HIIT seguem entre as principais tendências globais do setor fitness, impulsionados pela busca por performance, prevenção de lesões e melhor condicionamento físico para atividades do dia a dia e esportes amadores.

E não é preciso virar atleta profissional para isso. Pequenas adaptações na rotina já fazem diferença ao longo da semana e ajudam o corpo a responder melhor durante a prática esportiva recreativa. Outro ponto importante é a regularidade, afinal, o corpo responde melhor a estímulos frequentes e progressivos do que a grandes picos de esforço concentrados em apenas algumas horas.

“Quando existe constância, o futebol deixa de ser um choque para o organismo e passa a ser uma atividade que o corpo consegue sustentar com mais segurança e desempenho. O condicionamento físico é construído no dia a dia, não apenas no jogo de domingo”, completa Twin.