Maio Roxo: saiba quais são os alimentos que protegem o intestino e cabem no prato do dia a dia

O Brasil enfrenta uma emergência silenciosa. Na última década, a prevalência de Doenças Inflamatórias Intestinais (DII) cresceu cerca de 15% ao ano no país. A Doença de Crohn, especificamente, avança 12% ao ano, fenômeno impulsionado pela urbanização e por mudanças no padrão alimentar. Para completar o cenário, dados científicos de 2025 revelam que o consumo de alimentos ultraprocessados eleva em até 86% o risco de desenvolver essas condições.

No Maio Roxo, mês internacional de conscientização sobre as DIIs, o debate vai além do manejo dos sintomas. A incidência já chega a 100 casos para cada 100 mil habitantes, e o foco precisa ir também para a prevenção, a partir de escolhas alimentares conscientes, o que o nutricionista Diego Righi, professor de Nutrição da Afya Centro Universitário Itaperuna, chama de "alfabetização alimentar".

"A base da saúde intestinal não está em alimentos caros ou da moda, mas em regularidade, variedade de plantas, boa hidratação e menor consumo de ultraprocessados", resume Righi, que baseia suas orientações em diretrizes de nutrição clínica e protocolos de gastroenterologia. Ele elencou os alimentos mais acessíveis e eficazes para cuidar do intestino no cotidiano brasileiro.

• Feijão
  Barato, versátil e rico em fibras, o feijão é o protagonista da lista. Para Righi, ele merece destaque especial. "A combinação arroz, feijão, salada e legumes cozidos segue sendo uma das formas mais simples de cuidar do intestino no dia a dia", afirma.
  

• Aveia
  Fonte de fibra, a aveia pode ser incorporada de forma simples: uma colher de sopa no café da manhã já é um bom começo para quem ainda não tem o hábito.
  

• Frutas com casca ou bagaço
  Banana, mamão e laranja com bagaço são aliadas da saúde intestinal e estão entre as frutas mais acessíveis do país. Righi recomenda priorizá-las sempre que houver boa tolerância.
  

• Legumes e verduras
  No prato ou como acompanhamento, legumes cozidos e verduras frescas entram na lista de alimentos essenciais para o intestino. A variedade é tão importante quanto a frequência.
  

• Leguminosas variadas
  Lentilha e grão-de-bico complementam o feijão como fontes de fibras. Variar entre elas ao longo da semana ajuda a diversificar a microbiota intestinal.
  

• Mandioca e batata-doce
  Alimentos tradicionais da cozinha brasileira e ricos em fibras, mandioca e batata-doce são opções nutritivas e de fácil preparo para incluir nas refeições principais.
  

• Linhaça e chia
  Uma colher de chá de chia hidratada já representa um acréscimo relevante de fibras na dieta. Linhaça e chia podem ser adicionadas a iogurtes, sucos ou preparações salgadas.
  

• Iogurte natural ou kefir
  Para quem tolera lácteos, iogurte natural e kefir são fontes de probióticos que colaboram com o equilíbrio da microbiota intestinal.
  

Como incluir mais fibras sem desconforto

A principal recomendação de Righi para quem quer melhorar a saúde intestinal é uma mudança por vez. "Em vez de mudar tudo de uma vez, comece com uma estratégia simples por semana: uma fruta a mais no dia, uma colher de sopa de aveia, duas colheres de feijão no almoço, legumes cozidos no jantar ou uma colher de chá de chia hidratada", orienta.

Beber água e mastigar bem são partes indispensáveis do processo. Quando o consumo de fibras aumenta rapidamente, sem hidratação e sem adaptação, surgem gases, distensão e desconforto. As diretrizes de gastroenterologia indicam que a introdução deve ser gradual, ao longo de semanas, não em poucos dias.

Os erros mais comuns

Righi aponta dois equívocos recorrentes entre os pacientes. O primeiro é apostar em soluções isoladas. "O maior erro é tentar resolver o intestino com um produto isolado, como probiótico, chá, shot ou suplemento, enquanto a rotina segue pobre em fibras, água e comida de verdade", afirma.

O segundo é cortar alimentos sem avaliação profissional. "Algumas pessoas retiram feijão, leite, glúten, frutas, saladas e diversos vegetais por conta própria. Em alguns casos, isso até reduz sintomas por alguns dias, mas também empobrece a dieta e dificulta a recuperação da diversidade alimentar", explica.

Em doenças como Crohn e retocolite ulcerativa, o alerta é ainda mais importante: a conduta precisa respeitar a fase da doença, os sintomas, a presença de estenoses, os exames e o risco de desnutrição. "A orientação atual reforça uma dieta individualizada, com atenção à tolerância e ao estado nutricional", acrescenta Righi.

O hábito que transforma

Se pudesse dar apenas uma recomendação, Righi escolheria colocar uma fonte de fibra em todas as refeições principais, todos os dias. "Na prática, isso significa manter o prato com feijão ou outra leguminosa, legumes ou verduras e uma fruta ao longo do dia. Não precisa ser perfeito. Precisa ser constante. O intestino responde melhor à rotina do que a soluções pontuais", conclui.

Fibras alimentares ajudam no volume das fezes, no trânsito intestinal e na produção de ácidos graxos de cadeia curta, substâncias formadas pela microbiota intestinal que participam da saúde da mucosa e da regulação imunológica.