Cardápio variado ajuda a reduzir o risco de diabetes

Você é do tipo que cada dia investe em novos alimentos no prato ou é tão fiel aos seus hábitos que, quando se dá conta, está todos os dias repetindo a mesma combinação? Se faz isso, está na hora de rever a prática. É que aumentar o número de opções vegetais no dia a dia pode ajudar a reduzir o risco do diabetes tipo 2, segundo estudo publicado em junho no periódico científico International Journal of Epidemiology.

A doença, caracterizada pela função prejudicada da insulina e por níveis elevados de açúcar no sangue, está por trás de danos cardiovasculares, renais e oculares. Segundo a Federação Internacional de Diabetes, há 589 milhões de adultos diabéticos no mundo. No Brasil, são mais de 16 milhões.

Para estabelecer a relação entre uma maior diversidade no cardápio e a prevenção do distúrbio, pesquisadores de universidades no Canadá, na Alemanha, na Itália, na Espanha, entre outros países, avaliaram dados vindos de uma grande pesquisa, a EPIC-InterAct, com informações de 23.649 indivíduos, acompanhados por quase 10 anos.

Eles verificaram que o consumo diário de quatro a cinco vegetais — alternados entre frutas, tubérculos, folhas e demais hortaliças, bem como a ingestão de diferentes fontes de proteína vegetal, caso das leguminosas (feijões, ervilha, grão-de-bico, soja etc.), castanhas e sementes — está associado a uma incidência reduzida de diabetes tipo 2.

Embora os próprios cientistas apontem limitações, como a de que as análises são baseadas em questionários respondidos pelos próprios participantes, existem evidências, reveladas em outras pesquisas, de que aumentar a oferta de vegetais e reduzir o consumo de alimentos de origem animal é bom para a saúde.

Uma das explicações é a presença de fibras, que ajudam a equilibrar a glicemia. “Os cardápios que privilegiam vegetais tendem a ter menor quantidade de gordura saturada, um nutriente que, em excesso, pode favorecer a resistência à insulina”, comenta a endocrinologista Cláudia Schimidt, do Einstein Hospital Israelita. A médica refere-se a um desajuste no metabolismo da glicose que aumenta o risco de diabetes.

Para a nutricionista Maristela Strufaldi, da Sociedade Brasileira de Diabetes, o estudo ajuda a reforçar a importância de todo o contexto na prevenção de doenças. "Não existe alimento milagroso, mas sim escolhas saudáveis que levam a um padrão alimentar equilibrado", afirma.

Monotonia alimentar

Atualmente, graças ao fenômeno global de padronização alimentar, com grande espaço para industrializados, é comum que os cardápios apresentem quase sempre os mesmos ingredientes, numa verdadeira monotonia alimentar. Daí a recomendação, reforçada pelo estudo, de ampliar os itens no dia a dia.

“Quanto mais colorido o prato, melhor”, indica Schimidt. A variedade ajuda a garantir mais vitaminas, sais minerais e demais nutrientes de ação antioxidante e anti-inflamatória que colaboram para o funcionamento do organismo. A nutricionista chama a atenção para a riqueza do nosso país. “Contamos com uma grande biodiversidade”, destaca Strufaldi. São muitas opções de frutos, hortaliças, castanhas, entre outros alimentos nativos que oferecem compostos protetores.

Vale tentar adquiri-los de pequenos produtores locais, atitude que colabora com o meio ambiente, justamente porque a comida não precisa viajar muitos quilômetros para chegar à mesa, reduzindo a emissão de carbono e de outros poluentes. Outra dica é apostar na sazonalidade, ou seja, priorizar vegetais da época. Produtos sazonais são mais frescos e saborosos e costumam ser cultivados com menos pesticidas e fertilizantes. Sem contar que apresentam menor custo.

Segundo a especialista da Sociedade Brasileira de Diabetes, uma das estratégias que ajudam a assegurar uma alimentação variada é o planejamento. “Tudo começa com a lista de compras”, diz. O ideal é sair da mesmice, trocar a alface por outra verdura, por exemplo. Há uma infinidade de opções para incrementar as saladas, inclusive os feijões e outras leguminosas destacadas no estudo.

Por falar em feijão, ainda que a combinação com o arroz seja perfeita, vale revezar os tipos, do preto ao vermelho, passando pelo carioca ou o rosinha. “A lentilha também fica ótima com arroz”, sugere a nutricionista. Buscar novas maneiras de preparo, alternando os ingredientes, e lançar mão de ervas e especiarias para temperar os pratos são macetes essenciais.

E não custa reforçar: a alimentação equilibrada é um dos pilares para a redução do risco de diabetes, mas a prática de atividade física também precisa entrar na rotina. Exercícios ajudam a equilibrar os níveis de insulina e favorecem a perda de peso. “A recomendação é exercitar-se 150 minutos na semana”, diz a médica do Einstein, que sugere praticar o que for mais adequado ao dia a dia de cada um. “Deve-se escolher a atividade de sua preferência”, orienta.