CORPO FORTE

Saiba como um prato colorido pode fazer bem para os ossos

Confira alimentos que ajudam a reduzir o risco de osteoporose

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  • Agência Einstein

Publicado em 30 de maio de 2024 às 16:00

Refeição saudável
Refeição saudável Crédito: Shutterstock

Betacaroteno, licopeno, astaxantina, zeaxantina e criptoxantina são nomes complicadinhos dos integrantes de uma grande família de pigmentos naturais batizada de carotenoides. O grupo – já celebrado pela ação antioxidante e contra tumores – é destaque em uma revisão de estudos, publicada em março no periódico Science Direct, que aponta a sua atuação em prol da saúde óssea.

Os cientistas da Universidade de Ciências da Vida, de Poznań, na Polônia, se debruçaram em diversas pesquisas e concluíram que os carotenos ajudam a reduzir o risco de osteoporose. Segundo os estudiosos, há evidências de que esses compostos participam do delicado processo de mineralização dos ossos. E cada um age à sua maneira.

O licopeno, que dá a cor vermelha a tomate, melancia, pitanga e goiaba, está envolvido na remodelação da ossatura, ou seja, favorece a reconstrução e a integridade do tecido ósseo. A mesma atuação se dá com a astaxantina, a substância por trás dos tons do salmão e do camarão.

Já o betacaroteno, que pinta cenoura, manga, abóbora e acerola, é relacionado com a redução do risco de fraturas. O artigo destaca ainda a criptoxantina e a zeanxantina como aliadas do esqueleto. Somam-se evidências de que elas previnam a perda de massa óssea. Trata-se de uma dupla que colore frutas como a nectarina e o pêssego, além de hortaliças como a couve e o espinafre.

“Vale destacar que os resultados com licopeno, astaxantina, luteína e zeaxantina foram observados em estudos in vitro e com modelos animais”, frisa a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein. “Não podemos extrapolar tais achados e afirmar que se repetiriam no ser humano.”

Já o betacaroteno e a criptoxantina aparecem em ensaios clínicos, ou seja, em pesquisas com pessoas. Ainda assim, mais estudos são necessários para entender seus efeitos na saúde óssea. “Embora existam vários indícios, os pesquisadores enfatizam a necessidade de mais trabalhos para desvendar todos os mecanismos de ação, desfazer contradições e só depois alcançar um consenso”, completa Del Favero.

De todo modo, ao que parece, os carotenoides chegam para reforçar o time de nutrientes que blindam os ossos. Conheça os principais.

Força óssea

Nesse esquadrão, o primeiro a ser destacado é o cálcio, o alicerce de toda a estrutura óssea.“É fundamental assegurar o consumo adequado desse micronutriente em todas as fases da vida, com maior atenção ao período da infância e da adolescência”, recomenda a nutricionista do Einstein. Quanto mais zelo na juventude, menor o risco de a osteoporose dar as caras com o avançar da idade.

As melhores fontes são os lácteos. Isso porque, além de concentrarem uma grande quantidade do nutriente, eles garantem seu melhor aproveitamento pelo organismo. Mesmo que muitos vegetais ofereçam o mineral, caso do espinafre, da soja, da couve e do agrião, nem sempre sua absorção é eficiente.“Hoje os veganos contam com muitas opções de bebidas vegetais e outros produtos fortificados com cálcio, mas vale observar os rótulos atentamente e escolher opções mais equilibradas”, sugere a nutricionista.

Ainda que seja o ator principal, o cálcio necessita do empurrão dos coadjuvantes para brilhar. Um grande parceiro, diz a especialista do Einstein, é o fósforo, que forma uma dupla com ele na mineralização óssea, num processo que acontece sem interrupções no organismo. Eles não podem faltar no dia a dia e podem ser consumidos no feijão e em peixes.

Destacam-se ainda outros integrantes do grupo dos sais minerais, caso do magnésio, do zinco e do cobre, que também constituem a ossatura. Eles podem ser encontrados nos pescados, nas castanhas, em sementes e nos cereais, como a aveia e o arroz integral.

Já na turma das vitaminas, a D tem um papel crucial na absorção do cálcio: é como se ela abrisse as portas das células, auxiliando a entrada do mineral e impactando a massa óssea. Sua melhor fonte é a luz solar – recomenda-se a exposição a ela por 15 minutos, pela manhã. Há também opções de suplementos, mas que devem ser consumidos somente com a prescrição e a orientação profissional.

A vitamina K tampouco poderia ficar de fora. “Ela ajuda a manter o cálcio dentro do osso, colaborando para seu fortalecimento”, explica Serena del Favero. Está presente na couve-flor, nos brócolis, na rúcula, no abacate e no morango.

Por fim, além de caprichar no cardápio com um prato colorido, a indicação é se movimentar e encaixar a atividade física de sua preferência no cotidiano. O esqueleto agradece.