5 receitas com ingredientes ricos em cálcio

Veja como preparar opções saudáveis e nutritivas para o dia a dia

O cálcio é um mineral essencial para a saúde, desempenhando um papel fundamental na formação e manutenção de ossos e dentes fortes, além de contribuir para o funcionamento adequado dos músculos, nervos e do sistema cardiovascular.

Embora o leite e seus derivados sejam as fontes mais conhecidas de cálcio, ele também pode ser encontrado em alimentos como brócolis, tofu, amêndoas e gergelim. Incorporar esses ingredientes em preparações diárias permite obter as quantidades necessárias do mineral de forma saborosa e variada.

Por isso, abaixo, confira como preparar 5 receitas ricas em cálcio!

Salada de brócolis com morango e molho de iogurte

Ingredientes

• Floretes de 1 de brócolis
• 1/2 cebola-roxa cortada em fatias finas
• 1 xícara de chá de morango cortado ao meio
• 1/4 de xícara de chá de amêndoas laminadas
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• Água

Molho de iogurte

• 1/2 xícara de chá de iogurte natural
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de chá de mel

Modo de preparo

Encha uma panela com água e leve ao fogo médio para ferver. Adicione o brócolis e cozinhe por 2 a 3 minutos ou até ficar al dente. Escorra e mergulhe imediatamente em água gelada para interromper o cozimento e manter a cor verde viva. Escorra bem e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e adicione as amêndoas laminadas. Mexa por 1 a 2 minutos, até dourarem levemente. Reserve.

Em uma tigela, misture o iogurte, o suco de limão, o azeite, o alho, o sal, a pimenta-do-reino e o mel. Até ficar homogêneo. Em uma saladeira, misture o brócolis, o morango e a cebola-roxa. Regue com o molho de iogurte e mexa delicadamente para incorporar todos os sabores. Polvilhe as amêndoas tostadas e sirva em seguida.

Iogurte caseiro

Ingredientes

• 1 l de leite integral (preferência pela versão fresca e pasteurizada)
• 170 g de iogurte natural sem açúcar

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o leite em fogo baixo até atingir 85°C (quando surgem pequenas bolhas nas bordas). Isso ajuda a eliminar impurezas e melhora a textura do iogurte. Se não tiver termômetro, retire do fogo quando o leite começar a levantar vapor, mas sem ferver. Deixe o leite esfriar até 40°C (morno ao toque). Isso é importante para não matar as bactérias do iogurte.

Em um recipiente à parte, misture uma pequena porção do leite morno com o iogurte natural. Depois, adicione essa mistura ao restante do leite e mexa bem até ficar homogêneo. Transfira a mistura para o recipiente esterilizado e tampe.

Envolva o recipiente em uma toalha ou pano grosso para manter o calor e deixe descansar em um local escuro e estável (como um forno desligado) por 8 a 12 horas. Quanto mais tempo, mais firme e azedo ficará o iogurte. Após o tempo de fermentação, leve o iogurte para a geladeira por pelo menos 4 horas para firmar bem e melhorar o sabor. Sirva em seguida.

Panqueca com semente de chia e queijo feta

Ingredientes

• 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
• 1 ovo
• 1/2 xícara de chá de leite desnatado
• 1 colher de sopa de semente de chia
• 1/2 colher de chá de fermento em pó
• 1 pitada de sal
• 50 g de queijo feta esfarelado
• 1 colher de chá de azeite de oliva

Modo de preparo

Em uma tigela, combine a farinha de aveia, o fermento em pó, a semente de chia e a pitada de sal. Em outro recipiente, bata o ovo com o leite até ficar homogêneo. Adicione essa mistura à tigela com os ingredientes secos e mexa até formar uma massa homogênea . Deixe descansar por 5 a 10 minutos para que a semente de chia hidrate e a massa fique mais consistente. Acrescente o queijo feta esfarelado delicadamente à massa.

Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e pincele com um pouco de azeite. Coloque porções da massa na frigideira, formando pequenas panquecas. Cozinhe por 2 a 3 minutos de cada lado ou até dourar. Sirva em seguida.

Salada de feijão-branco com atum e aipo

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de feijão-branco cozido e escorrido
• 170 g de atum sólido ao natural escorrido e picado
• 2 talos de aipo picados
• 1/2 cebola picada
• Suco de 1 limão
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• Cebolinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela grande, coloque o feijão-branco, o atum, o aipo e a cebola. Em um recipiente à parte, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta-do-reino. Mexa bem para emulsionar. Regue a salada com o molho e misture delicadamente para não desmanchar os ingredientes. Acrescente a cebolinha e leve à geladeira por pelo menos 30 minutos. Sirva em seguida .

Tofu grelhado com legumes e molho de tahine

Ingredientes

• 200 g de tofu firme
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Pimenta-do-reino moída e sal a gosto
• 1 abobrinha cortada em rodelas
• 1 pimentão vermelho cortado em tiras
• 1 cebola-roxa cortada em fatias finas
• 1 xícara de chá de floretes brócolis

Molho de tahine

• 2 colheres de sopa de tahine (pasta de gergelim)
• Suco de 1/2 limão
• 2 colheres de sopa de água
• 1 dente de alho picado
• Pimenta-do-reino moída e sal a gosto

Modo de preparo

Escorra o tofu e pressione-o com um pano limpo ou papel-toalha para retirar o excesso de água. Corte em cubos, coloque em um recipiente e tempere com uma colher de sopa de azeite, sal e pimenta-do-reino. Deixe descansar por 10 minutos. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e grelhe os pedaços de tofu por 3 a 4 minutos de cada lado até ficarem dourados e crocantes. Reserve.

Na mesma frigideira, grelhe a abobrinha, o pimentão, a cebola-roxa e o brócolis com o restante do azeite até ficarem macios e levemente dourados. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve.

Em uma tigela, misture o tahine, o suco de limão, o alho picado e a água. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Disponha o tofu grelhado e os legumes no prato. Regue com o molho de tahine. Sirva em seguida.