10 substituições simples e saudáveis para intolerantes à lactose

A lactose, substância presente no leite e seus derivados, é responsável por dar um gosto levemente adocicado a eles. Também é responsável por fornecer energia ao corpo, regular o intestino e proporcionar uma melhor absorção de nutrientes, como cálcio, magnésio e zinco.

No entanto, apesar dos seus benefícios, algumas pessoas nascem com uma predisposição genética associada a uma exposição de proteína do leite na corrente sanguínea que impossibilita a ingestão da substância. “Vale ressaltar que, na intolerância, tal incapacidade também se deve a uma base primária por um fator genético, muito comum em orientais e seus descendentes”, completa a nutróloga Daniela Gomes.

A boa notícia é que, com algumas substituições simples, é possível manter uma dieta saudável e livre de lactose, absorvendo todos os seus benefícios. A seguir, confira uma lista com alimentos alternativos que vão te ajudar nessa tarefa:

Os leites vegetais, como de amêndoas, soja, coco, castanha e aveia , são alternativas mais indicadas para intolerantes à lactose. Isso porque são livres do açúcar encontrado no leite de origem animal, bem como controlam os níveis de colesterol no organismo, pois também não contêm gordura animal.

“Sem lactose ou colesterol, as bebidas vegetais trazem diversas vitaminas em sua composição. O leite de castanhas, por exemplo, é rico em ômega 9 e gorduras saudáveis que atuam diretamente na saúde do coração, cérebro e na modulação da imunidade, além de auxiliar no funcionamento do intestino, no controle do apetite e no equilíbrio dos níveis de colesterol”, explica a nutricionista Alessandra Luglio.

Preparado a partir da soja, o tofu não contém produtos lácteos. Por isso, é frequentemente utilizado em receitas para intolerantes à substância para substituir o queijo. Ainda, por ser um alimento de baixa caloria e rico em proteína, é um importante aliado na saúde dos ossos e músculos. Porém, atenção: é sempre importante ler o rótulo da embalagem para garantir que não há adição de compostos lácteos na fabricação.

Naturalmente livres de lactose, as frutas não podem faltar na dieta até mesmo de quem não é intolerante, visto que oferecem diversos benefícios à saúde. “As frutas são fontes de vitaminas, como as vitaminas A e C, e minerais, como potássio e manganês, responsáveis pelo crescimento de células em nosso corpo; além de serem fontes de carboidrato, nutriente utilizado como fonte de energia que favorece o crescimento e desenvolvimento cerebral”, explica a nutricionista Flávia da Silva Santos. 

Para consumi-las, sempre prefira as alternativas frescas e, se optar por um smoothie ou sobremesas, leia o rótulo dos produtos ou verifique com a pessoa que preparou para ter certeza que não há nenhum ingrediente lácteo que possa causar desconforto.

Assim como as frutas, os vegetais, sobretudo as folhas verde-escuras, são uma fonte segura de alimento sem lactose. Ricos em nutrientes, eles podem ser incorporados na dieta de diversas formas, o que facilita o dia a dia. Mas também precisam ser observados quando acompanhados de molhos, por exemplo, já que estes complementos podem conter a substância. Dessa forma, opte pelos vegetais frescos, cozidos ou crus, uma maneira saudável e segura.

Fontes de gorduras saudáveis, as oleaginosas , como amêndoas, nozes, castanhas e avelãs, têm um alto aporte nutricional que ajuda a compor os nutrientes necessários para os intolerantes à proteína animal e, de acordo com a nutricionista Natália Colombo, devem fazer parte de uma alimentação saudável, pois aumentam a saúde do corpo. Além disso, podem ser utilizadas para preparar cremes e requeijões sem lactose.

“Elas [oleaginosas] regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, explica a especialista.

Os peixes são ricos em proteínas, ácidos graxos, ômega 3, entre outros nutrientes essenciais para a saúde, e não contêm lactose. Eles podem ser incluídos na dieta grelhados, assados, cozidos e ainda ser acompanhados por salada. Basta utilizar a criatividade, pois esse ingrediente é extremamente versátil. Mas vale ressaltar: certifique-se de prepará-lo de maneira que não envolva nenhum outro produto lácteo para evitar a ingestão indesejada.

Muitas pessoas optam pela aveia quando o assunto é fazer substituições, já que este cereal é rico em vitaminas, minerais e fibras que reduzem os níveis de glicose no sangue, favorecem a elasticidade da pele e controlam o colesterol. E, se você está de dieta, ela pode ser ainda mais vantajosa, pois também auxilia na perda de peso. “A aveia tem carboidratos de absorção lenta, que dão a sensação de saciedade por mais tempo, auxiliando no emagrecimento”, conta a nutricionista Daniela Medeiros.

Fonte de proteína, o ovo não contém lactose, portanto é uma opção segura e nutritiva para incluir na dieta. Além disso, a sua versatilidade culinária permite que ele seja preparado de diferentes maneiras e incorporado em receitas como bolos, pães e pratos salgados, o que contribui para a absorção de nutrientes essenciais à saúde, como a vitamina B, selênio e antioxidantes.

Apesar disso, manter o equilíbrio ao consumi-lo é essencial. “Em nossa alimentação, sempre deve haver um equilíbrio. Com o ovo, não pode ser diferente; apesar de possuir uma concentração alta de colesterol, há estudos que dizem que a gordura do ovo é menos prejudicial do que a carne”, explica a nutricionista Ilana Gonzales.

Para quem gosta de um doce, os chocolates 70% cacau são a melhor alternativa. Devido ao alto teor de cacau, geralmente, esses alimentos contêm menos quantidade de leite ou nenhum leite em comparação aos chocolates ao leite. Porém, ainda assim, é necessário ler os rótulos para garantir que o doce seja livre de lactose.

A biomassa de banana-verde é preparada a partir de bananas-verdes cozidas. Assim, não contém lactose. Além disso, pode ser utilizada na composição de diversas receitas, como sopas, molhos, vitaminas e sobremesas, atribuindo consistência e qualidade nutricional aos pratos, já que é rica em fibras, amidos resistentes e vitaminas do complexo B, sendo esse último encarregado de produzir energia para o corpo e manter a saúde do sistema nervoso.