Descubra seis alimentos que são aliados do coração

Mais importante do que eliminar gorduras, é essencial incluir na dieta os seguintes itens: frutas, vegetais, legumes, nozes ou castanhas, peixes e laticínios

Publicado em 3 de agosto de 2023 às 11:12

Distribuição gratuita de alimentos que acontece duas vezes por mês no bairro de Watts em Los Angeles, Califórnia do Sul.
Frutas estão entre aliados do coração, segundo pesquisa Crédito: FREDERIC J. BROWN/ARQUIVO AFP

Para proteger o coração e reduzir o risco cardiovascular, é mais importante consumir regularmente alimentos benéficos, como frutas, vegetais, castanhas e peixes, do que cortar radicalmente gorduras de origem animal, como sugere um megaestudo conduzido por cientistas canadenses da Universidade McMaster e publicado no European Heart Journal. Os autores avaliaram pesquisas feitas em mais de 80 países e constataram o benefício dessa alimentação em todas as regiões do mundo.

Após avaliar dados de 245 mil pessoas, eles observaram que uma dieta benéfica para o coração inclui:

2 a 3 porções de frutas e vegetais todos os dias

3 a 4 porções de legumes semanalmente

7 porções de nozes ou castanhas semanalmente

2 a 3 porções de peixe semanalmente

14 porções de laticínios em geral (exceto manteiga e chantili) semanalmente

Segundo os autores, quando se trata de risco cardíaco, costuma-se pensar em cortar totalmente as gorduras. No entanto, o estudo sugere que é mais importante priorizar os itens considerados protetores em vez de fazer restrições drásticas de gordura animal. Claro, isso se aplica a pessoas saudáveis, ou seja, que não possuem outros fatores de risco cardiovascular.

“O estudo trouxe uma nova perspectiva ao desenvolver uma pontuação de dieta saudável com base em seis alimentos específicos e mostrou que uma dieta com maior inclusão de frutas, vegetais, nozes, legumes, peixe e laticínios está associada a uma menor incidência de doenças cardiovasculares e mortalidade”, diz a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein. “A inclusão de laticínios integrais na lista de alimentos benéficos é uma novidade, sugerindo que a variedade e moderação na dieta são fundamentais para a saúde cardiovascular.”

Os pesquisadores estabeleceram a pontuação de alimentos considerados saudáveis usando dados do estudo Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE), que reúne 147.642 pessoas de 21 países, e replicaram os achados em outros cinco estudos, totalizando as 245 mil pessoas de 80 países.

Cada item considerado benéfico para o coração recebeu um ponto e os valores foram cruzados com dados de eventos cardiovasculares e mortes dos participantes. A análise também levou em conta fatores que poderiam influenciar os desfechos, como idade, sexo, peso, tabagismo, diabetes, etc.

Pessoas que tinham uma dieta com uma pontuação de 5 ou mais tiveram um risco 30% menor de mortalidade e 18% menor de doença cardiovascular.

Consumo moderado

Para quem não dispensa carne vermelha ou laticínios mais gordos, a quantidade recomendada é de 1 porção diária de leite e derivados, que pode ser equivalente a um copo de leite, um pote de iogurte ou 1 a 2 fatias de queijo (aproximadamente 45g, dependendo do tipo e espessura). Já para carnes não processadas, a recomendação é de uma porção diária, que representa aproximadamente 85g, equivalente a um bife pequeno de carne vermelha ou frango.

Já os alimentos ultraprocessados e o açúcar devem ser consumidos com muita moderação. A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere que o consumo diário de açúcar adicionado não ultrapasse 10% do total de calorias. Já os ultraprocessados não devem se tornar parte significativa da dieta diária, pois sabe-se que a ingestão excessiva está associada a um maior risco de doenças crônicas.