Vai correr a Maratona Salvador? Confira 5 dicas para os treinos finais antes da prova

Faltando apenas quatro dias para o primeiro dia da Maratona Salvador, a principal regra é: treinar leve e, a depender do momento, nem mesmo treinar. Neste sábado (20) e neste domingo (21), cerca de 15 mil pessoas vão encarar ao menos um dos percursos da corrida. Pela primeira vez, o evento terá dois dias: no sábado, será a vez dos corredores de 5km e 10km, enquanto a pista no domingo vai ser para os de 21km e 42km.

Mas independente da distância, a recomendação é de fazer o chamado ‘polimento’, segundo o treinador de corrida e professor Anderson Lopes, da Flash Assessoria. Além disso, a orientação vale tanto para iniciantes quanto para atletas avançados.

“O ideal é que essa semana seja de treinos leves. No polimento, você vai manter o treinamento das semanas anteriores, além de diminuir o volume e a intensidade dos treinos. O objetivo é deixar o corpo preparado e diminuir a ansiedade da prova”, explica Lopes.

Quem já tem uma rotina de atividades físicas pode usar o período de polimento (também chamado de ‘afunilamento’ ou de ‘tapering’) para otimizar a recuperação muscular e maximizar as reservas de glicogênio, segundo o médico cardiologista Eduardo Lisboa, do Hospital Mater Dei Salvador e especialista em cardiologia do esporte. “A hidratação deve ser intensificada e a dieta rica em carboidratos complexos, com moderação de fibras e gorduras”, acrescenta.

Se a pessoa não treina e vai participar de uma corrida pela primeira vez, é importante fazer um check-up cardiológico. “Vale para todos, sobretudo para aqueles que têm maior risco, como pacientes com histórico familiar de doenças cardiovasculares, diabetes e colesterol alto”, exemplifica o médico cardiologista Rodolfo Dourado, coordenador da UTI cardiológica do Hospital da Bahia.

Últimos treinos

Para reduzir os treinos, a dica é fazer apenas um ou dois treinos de corrida até lá, a depender do dia de prova. A sugestão do professor Anderson Lopes é de encaixar a corrida nesta terça-feira (16) e na quinta (18). “Os outros treinos podem ser de alongamento ou algo para relaxar o corpo. Maratona é como se fosse uma prova de concurso ou Enem: o que você treinou está gravado. Só vai colocar em prática”.

Os treinos de curta duração e baixa intensidade também são a indicação do cardiologista Eduardo Lisboa, do Hospital Mater Dei. “Os últimos treinos devem ter alguns poucos e breves estímulos no ritmo da prova para manutenção da sensibilidade neuromuscular. O dia de descanso total, sem qualquer atividade física, deve ocorrer um a dois dias antes da prova”, diz.

Durante a atividade física - seja antes ou durante a prova -, é importante ficar atento aos sinais de alerta. De acordo com o cardiologista, a pessoa deve parar imediatamente se sentir dor no peito, tontura, desmaio, palpitações intensas e irregulares, dificuldade respiratória desproporcional ao esforço, confusão mental, cãibras generalizadas ou exaustão extrema. “Esses sintomas podem indicar condições sérias como isquemia miocárdica, arritmias, desidratação severa ou intermação”, explica Lisboa.

Não é incomum que corredores monitorem não apenas o ‘pace’ (o ritmo médio) como a frequência cardíaca numa prova. Para Lisboa, essa é uma ferramenta que pode ser útil para otimizar o treinamento e evitar excessos, mas não deve ser a única métrica.

“É mais uma preocupação para quem busca performance. Durante a prova, a maioria dos corredores busca manter-se entre 70-85% da FC Max (Frequência Cardíaca Máxima), dependendo da distância e objetivo. Contudo, a percepção de esforço e os sintomas são igualmente importantes”, diz. A frequência cardíaca máxima é individual e deve ser atestada por um médico ou preparador físico.

Últimas horas

No dia anterior à prova, sabendo que é um dia de descanso, o principal cuidado é manter a hidratação. Se a pessoa chegar à prova com sede, é um sinal de que está desidratada.

Além disso, é importante dormir bem, especialmente nas duas noites anteriores à corrida, como lembra o cardiologista Rodolfo Dourado, do Hospital da Bahia. “No dia da corrida, o ideal é ter um café da manhã leve, focando em carboidrato de fácil absorção. Faça um alongamento leve, não comece com um sprint e faça algo gradativo, lembrando de se hidratar bem nos pontos de hidratação.

Durante a prova, ele indica que os corredores escutem o próprio corpo - especialmente quem vai fazer sua estreia. “Não se deve exigir demais e ter uma consequência depois. Às vezes, a gente está correndo e vai no embalo dos outros corredores, mas cada um tem que obedecer seu ritmo individual. No pós-prova, o ideal é fazer recuperação ativa, ao invés de parar de vez. Quando parar, vá dando uma caminhada, diminuindo gradativamente”.

No dia da corrida, não se deve correr com algo que nunca usou - seja um tênis ou um short. A dica do professor Anderson Lopes, da Flash, é escolher peças já conhecidas, porque até mesmo uma etiqueta pode ser desconfortável. “Outra dica que a gente brinca com os alunos é que, durante a largada, não saia emocionado. Não saia junto da massa, naquela intensidade toda. Saia no seu ritmo”.

As inscrições para a Maratona Salvador seguem abertas no site até sexta-feira (19), para os percursos de sábado, de 5KM e 10KM. Os preços são a partir de R$ 251,90 (o kit básico com camiseta, ecobag, número de peito e taxa de serviço). O segundo dia, das distâncias de 21KM e 42KM, está esgotado. O valor total dos prêmios ultrapassa R$ 220 mil. 

As largadas ocorrerão nas primeiras horas da manhã, no Parque dos Ventos, na Orla da Boca do Rio.

1. Faça um check-up cardiológico, se nunca tiver corrido antes e for fazer sua estreia. Vale para todos, mas especialmente para quem tem histórico de doenças cardiovasculares e diabetes na família. 

2. Foque nos treinos leves a partir desta terça-feira: é a semana de polimento. O ideal é diminuir o volume e a intensidade dos treinos. Uma sugestão é colocar no máximo dois treinos de corrida até lá - um nesta terça-feira, outro na quinta. 

3. A véspera da prova é de descanso total. Não faça atividade física neste dia. Foque em se alimentar bem e em se hidratar bastante. 

4. No dia, prefira um café da manhã leve e com carboidratos de fácil absorção. Evite o excesso de fibras. Além disso, cuidado com as roupas novas: não se deve correr com algo que nunca usou - seja um tênis ou um short - para evitar desconforto. 

5. Escute o próprio corpo. Não force muito e vá no seu próprio ritmo, especialmente na largada. Se sentir qualquer desconforto, pare imediatamente.