Médico ensina 3 exercícios simples para melhorar dor nas costas

Muita gente passa boa parte do dia na frente do computador, sentado por horas, com pouca ou nenhuma movimentação. Esse hábito, comum em rotinas de trabalho e estudo, costuma causar dores nas costas, no pescoço e nos ombros, além de prejudicar a respiração, a circulação e a postura corporal.

Com o tempo, é possível desenvolver desequilíbrios como a curvatura acentuada das costas (cifose), a cabeça inclinada para frente, ombros fechados, desalinhamento da pelve e até dor ciática.

Para ajudar quem quer corrigir a postura e aliviar essas tensões, o médico Suraj Kukadia, conhecido nas redes sociais como Dr. Sooj, compartilhou três exercícios simples e eficazes. Ele atua no NHS, o sistema público de saúde britânico, e costuma publicar conteúdos de saúde no TikTok e Instagram.

Uma recomendação importante dele é evitar o uso de corretores posturais. "Nunca recomendo esses corretores posturais porque eles enfraquecem os músculos das costas, justamente os que são responsáveis pela sua postura", explica.

A seguir, os três exercícios sugeridos pelo Dr. Sooj:

ALONGAMENTO NO QUADRIL

Ficar muito tempo sentado pode deixar o quadril girado para dentro e os músculos da frente da coxa e da pelve encurtados. Para compensar esse efeito, o médico indica o alongamento dos flexores do quadril.

Como fazer:

Ajoelhe-se com um joelho no chão e o outro à frente, formando um ângulo de 90 graus em cada perna. Faça uma leve inclinação da pelve para trás e leve o corpo à frente.

Você deve sentir o alongamento na parte frontal da coxa e quadril. Para intensificar, incline o tronco para o lado oposto ao músculo alongado ou gire o corpo levemente.

Segure a posição de 30 a 60 segundos e repita do outro lado.

ABRINDO  O PEITO COM AJUDA DA PAREDE

Quando passamos horas com os ombros curvados, os músculos do peito ficam contraídos e encurtados. Para reverter isso, Dr. Sooj indica um alongamento que usa um batente de porta como apoio.

Como fazer:

Estique um dos braços e segure a lateral da porta com a mão. Gire o corpo lentamente para o lado oposto ao braço estendido, mantendo-o firme.

A ideia é criar uma tensão confortável no músculo peitoral, sem forçar.

Segure o alongamento por 30 a 60 segundos e repita do outro lado.

ATIVAÇÃO DAS COSTAS EM PÉ

Esse exercício simples ajuda a ativar os músculos responsáveis por manter a postura ereta, especialmente os das escápulas (as “asas” nas costas).

Como fazer:

Em pé, leve os ombros para trás e os cotovelos dobrados a 90 graus também para trás.

Depois, mova os antebraços para cima e, em seguida, para baixo e para a frente, finalizando com relaxamento.

Repita esse ciclo de 15 a 20 vezes, várias vezes ao dia.

Com poucos minutos por dia, esses exercícios podem ajudar a aliviar dores e prevenir os efeitos de um estilo de vida muito sedentário. O mais importante, segundo o Dr. Sooj, é movimentar o corpo com frequência e fortalecer os músculos que dão sustentação à postura, sem depender de dispositivos externos. Ele também deu dicas para quem tem dor no pescoço: