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Descubra quais são os melhores exercícios contra a insônia
Estudo revela que exercícios de baixo impacto são eficazes contra a insônia
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Agência Correio
Publicado em 22 de julho de 2025 às 13:00
Um novo estudo publicado na revista BMJ Evidence-Based Medicine traz uma boa notícia para quem luta contra a insônia: atividades como yoga, tai chi e caminhadas leves podem ser tão ou mais eficazes do que tratamentos convencionais. Segundo os pesquisadores, essas práticas aumentam o tempo de sono, melhoram a qualidade do descanso e ajudam até mesmo a reduzir a ansiedade.
As descobertas são especialmente relevantes porque afetam cerca de 20% da população mundial que convive com a insônia. A proposta de incluir atividades acessíveis e de baixo impacto na rotina pode ser um caminho promissor para noites mais tranquilas e dias com mais energia.
Yoga é destaque entre os exercícios analisados
Dentre 13 práticas avaliadas, o yoga se destacou como o mais eficaz para melhorar o sono. Os participantes que adotaram a atividade relataram dormir até duas horas a mais por noite. Além disso, apresentaram uma melhora de até 15% na qualidade do sono, passaram quase uma hora a menos acordados durante a noite e levaram cerca de 30 minutos a menos para adormecer.
Insônia - como ter um sono melhor
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A camomila ajuda a combater contra a ansiedade e a insônia (Imagem: teatian | Shutterstock) por Imagem: teatian | Shutterstock
De acordo com os autores do estudo, o foco na respiração, no estado de presença e no corpo reduz a ansiedade e melhora o funcionamento cerebral, o que favorece um sono mais profundo e contínuo.
Tai Chi tem efeito prolongado no sono
O tradicional exercício chinês Tai Chi também mostrou resultados expressivos. Quem praticou a atividade dormiu cerca de 50 minutos a mais por noite, acordou com menos frequência e levou menos tempo para pegar no sono.
O mais surpreendente foi a durabilidade do efeito: os benefícios do tai chi foram mantidos mesmo dois anos após o fim da prática. Segundo os pesquisadores, ele se mostrou mais eficaz do que alguns tratamentos convencionais usados contra a insônia.
Caminhar ou trotar também faz diferença
Caminhadas ou trotes leves não ficaram atrás. Os participantes que incluíram esse hábito em sua rotina notaram uma melhora significativa na gravidade da insônia, com redução de quase 10 pontos no Índice de Gravidade da Insônia (ISI).
Além disso, houve ganhos no bem-estar geral, com menos fadiga durante o dia, melhora na concentração e sensação de mais disposição. Esses efeitos são atribuídos ao gasto energético, à regulação hormonal e ao aumento do sono profundo.
Por que essas práticas funcionam tão bem?
Yoga, tai chi e caminhadas compartilham três pontos-chave: são fáceis de incluir na rotina, têm baixo impacto e são acessíveis. Mas cada uma atua de maneira distinta no corpo e na mente:
- Yoga promove relaxamento físico e mental ao mesmo tempo;
- Tai Chi ajuda a desligar o “modo alerta” do cérebro, combatendo o estresse noturno;
- Caminhar ou trotar equilibra os ciclos do sono e estimula a produção natural de melatonina.
O que diz a pesquisa
A análise se baseou em 22 ensaios clínicos envolvendo 1340 adultos diagnosticados com insônia. Os exercícios foram distribuídos aleatoriamente e praticados entre 4 e 26 semanas.
O estudo também comparou os resultados com terapias como a TCC (Terapia Cognitivo-Comportamental), acupuntura e massagens. Apesar de a TCC ainda ser a mais eficaz, os especialistas destacaram que seu custo e a falta de profissionais tornam difícil seu uso em larga escala — reforçando a importância dos exercícios como alternativa viável.
Se você quer dormir melhor, talvez seja hora de dar uma chance ao yoga, ao Tai Chi ou àquela boa e velha caminhada no fim da tarde.