OMS revela o que acontece se você se exercitar só 30 min por dia

Você não precisa de uma rotina intensa para colher os benefícios da atividade física. Apenas 30 minutos por dia já podem transformar sua saúde e disposição. Com exercícios simples, feitos em casa ou em espaços pequenos, é possível fortalecer o corpo, melhorar o humor e prevenir doenças.

A Organização Mundial da Saúde recomenda, para adultos, pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada. Isso significa apenas 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. E a boa notícia é que você não precisa de equipamentos ou muito tempo livre para colocar isso em prática.

Atividades aeróbicas são ótimas para o coração, para o cérebro e para o humor. Segundo o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, uma atividade moderada é aquela em que você sente a respiração acelerar e o coração bater mais forte — e isso pode ser alcançado com movimentos simples.

Subir e descer escadas, por exemplo, já ativa o sistema cardiovascular. Se quiser intensificar o treino, tente fazer o movimento na ponta dos pés para trabalhar as panturrilhas.

Polichinelos são outro exercício fácil e eficiente. Eles aumentam a frequência cardíaca e ainda melhoram a coordenação motora. E o melhor: você só precisa de um pequeno espaço para começar.

Caminhar, por sua vez, é um dos movimentos mais naturais e democráticos. Dá para fazer na rua, no parque ou até dentro de casa. O importante é manter o ritmo e transformar o hábito em rotina.

Além dos aeróbicos, o ideal é combinar com exercícios de força. Esses movimentos ajudam a manter os músculos fortes, sustentam a postura e protegem as articulações. Tudo isso com pouco ou nenhum equipamento.

Abdominais fortalecem a região central do corpo, o chamado core, fundamental para a estabilidade. Para garantir a postura correta, lembre-se: “mantenha a coluna reta e o queixo próximo ao pescoço ao subir o tronco.”

Flexões trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Para iniciantes, uma boa dica é começar com os joelhos apoiados no chão e evoluir aos poucos.

Agachamentos também são ótimos aliados. Agachar como se fosse sentar em uma cadeira invisível fortalece pernas e glúteos. A dica é: mantenha o peito aberto e os joelhos alinhados com os pés.

Você não precisa esperar ter “o tempo ideal” para começar a se movimentar. Exercícios curtos, feitos com frequência, trazem resultados reais. O importante é manter a constância, adaptando os treinos à sua realidade.

Se tiver dúvidas ou alguma condição de saúde, o ideal é conversar com um educador físico. Ele pode montar um plano de exercícios personalizado, respeitando seus limites e objetivos.

Como reforça a OMS, o segredo é incorporar o movimento à sua rotina. E lembre-se: o melhor exercício é aquele que você consegue manter no dia a dia.