Jejum descartado e carboidratos liberados: Veja sete dicas para melhorar o treino de corrida

Na rotina de quem corre, a alimentação saudável é essencial para conquistar mais saúde, desempenho e evolução no esporte. Entender o que comer, quando e por que é tão importante quanto escolher o melhor tênis. Com o objetivo de ajudar na intensificação dos resultados, a nutricionista Karla Maciel explicou sete dicas que podem melhorar o desempenho do atleta nos treinos de corrida.

A profissional explica que a atividade vai muito além da queima de calorias. Ela ajuda a reduzir gordura, manter ou ganhar massa magra e melhorar a composição corporal. Outro fator relevante é o impacto hormonal, já que a corrida libera endorfina, serotonina e dopamina, hormônios ligados ao bem-estar, que ajudam a reduzir a ansiedade e a compulsão alimentar. Ou seja, correr também contribui para um maior controle emocional, o que favorece a adesão a hábitos saudáveis a longo prazo.

1. Inclua os seguintes alimentos na dieta: carboidratos básicos e complexos (cereais integrais, como aveia, granola, pães integrais e arroz integral), fibras (granolas integrais, Semente de chia e Linhaça, aveia e Quinoa), proteínas magras e vegetais (ovos, leguminosas como lentilha e grão-de-bico, tofu e gorduras boas (oleaginosas, pastas de amendoim integrais e azeite de oliva).

Essas alternativas são fundamentais para aumentar a saciedade, regular o metabolismo e evitar picos de insulina que favorecem o acúmulo de gordura.

“Exemplos como pães integrais ou sem glúten com pasta de amendoim, banana com aveia ou frutas com granolas da Jasmine são ideais por combinarem nutrientes de qualidade e boa aceitação gástrica. Isso garante disposição para o treino sem sobrecarregar o sistema digestivo, que já começa a ser menos ativo durante o exercício”, pontua a nutricionista.

2. Evite alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares refinados e gorduras saturadas, (como salgadinhos, refrigerantes, doces industrializados e fast food), já que podem gerar desconfortos gastrointestinais, retenção de líquidos, alterações glicêmicas e até interferir na recuperação pós-exercício.

3. Preste atenção ao consumo de alimentos com excesso de fibras, como algumas leguminosas ou vegetais crus antes do treino, pois podem causar inchaço ou desconforto abdominal.

4. Descarte o jejum prolongado antes da prática – o hábito pode levar à hipoglicemia, tontura e queda de rendimento. Mesmo em estratégias como o jejum intermitente, é indicado respeitar o momento do exercício e garantir que o corpo esteja adequadamente nutrido para o esforço.

5. Não se esqueça do Intra Treino - Frutas secas, sachês de mel, bebidas isotônicas ou sucos de frutas cumprem esse papel muito bem, sobretudo em provas mais longas, mantendo o rendimento estável sem causar desconfortos como gases, náuseas ou urgência intestinal. “Mesmo alguns produtos da Jasmine, como cookies mais leves ou biscoitos de arroz, podem ser utilizados neste intra-treino, desde que testados previamente e bem tolerados pelo corredor”, esclarece.

6. A hidratação também merece prioridade: além de água, bebidas como água de coco, águas saborizadas com gengibre e hortelã, e isotônicos naturais são necessários para repor eletrólitos perdidos pelo suor.

7. De olho nas prioridades do Pós –Treino: Após a corrida, é hora de repor o que foi gasto e iniciar a recuperação muscular. Para isso, a combinação entre carboidratos e proteínas é fundamental. Opções como bebida vegetal com granola, mingau de aveia com frutas, iogurte com mix de cereais são excelentes escolhas, pois ajudam a restaurar os estoques de energia, reduzir as dores musculares e preparar o corpo para o próximo esforço físico.