6 alimentos ricos em proteínas benéficos para o coração

O consumo de proteínas é essencial para o funcionamento do corpo, pois elas são fundamentais para a construção e reparação dos tecidos, produção de enzimas e hormônios, e manutenção da massa muscular. No entanto, é importante moderar a ingestão, pois o excesso – e dependendo do alimento – pode prejudicar a saúde.

Pesquisadores da Universidade de Pittsburgh, em estudo publicado na revista Nature Metabolism, descobriram que dietas com mais de 22% de proteínas estão fortemente ligadas ao aumento do risco de aterosclerose, um fator determinante para doenças cardíacas.

Raquel Siqueira, professora de Nutrição da Faculdade Anhanguera, adverte sobre os efeitos adversos do consumo excessivo de proteínas, especialmente de fontes animais ricas em gorduras saturadas e colesterol. “O acúmulo de placas de gordura nas artérias aumenta os riscos de doenças cardíacas, como aterosclerose, hipertensão e doença coronariana. Recomenda-se priorizar fontes magras de proteína e manter uma dieta equilibrada para preservar a saúde cardiovascular, especialmente entre os idosos”.

Determinar uma quantidade ideal de proteína para promover a saúde do coração é uma questão complexa e multifatorial, que leva em consideração não apenas a saúde cardiovascular, mas também outros aspectos da saúde e do estilo de vida do indivíduo.

“Para adultos saudáveis, as diretrizes dietéticas geralmente recomendam uma ingestão de proteínas que varia entre 10% e 35% das calorias totais consumidas diariamente. No entanto, é importante destacar que essa faixa é ampla e pode ser adaptada de acordo com as necessidades individuais e objetivos de saúde”, explica Raquel Siqueira.

O tipo de proteína consumida é crucial para a saúde cardiovascular. A professora enfatiza que as de origem animal, especialmente aquelas presentes em carnes gordurosas e laticínios integrais, tendem a aumentar os níveis de colesterol LDL (colesterol ruim) e a pressão arterial, contribuindo para a aterosclerose e doenças cardíacas. Por outro lado, proteínas vegetais são isentas de colesterol e podem ajudar a reduzir a pressão arterial devido ao seu teor de fibras e antioxidantes.

“Além disso, dietas ricas em proteínas vegetais estão associadas a uma redução na inflamação e melhoria na função endotelial, importantes para a saúde cardiovascular. Optar por proteínas vegetais pode beneficiar a saúde do coração, mas equilibrar a dieta é essencial para promover uma boa saúde cardiovascular”, afirma Raquel Siqueira.

Pensando em auxiliar no equilíbrio entre proteínas e alimentos que podem minimizar os riscos para saúde cardiovascular, a professora lista alguns itens que podem ser aliados nesse processo. Confira:

Salmão, atum, sardinha e truta são excelentes fontes de proteína magra, além de serem ricos em ácidos graxos ômega 3, benéficos para a saúde cardiovascular.

Frango e peru são opções magras de proteína, desde que preparadas sem pele e cozidas de forma saudável.

Feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas são fontes vegetais de proteína que também fornecem fibras, vitaminas e minerais, contribuindo para a saúde cardiovascular.

Leite desnatado, iogurte natural e queijos magros são fontes de proteína e cálcio, importantes para a saúde óssea e cardiovascular.

Fonte completa de proteína, os ovos são uma opção saudável quando consumidos com moderação e preparados de maneira adequada.

Alternativas vegetarianas à proteína animal, o tofu e o tempeh são ricos em proteínas e podem ser incorporados em uma variedade de pratos.

“É importante evitar o consumo excessivo de proteínas de origem animal ricas em gorduras saturadas e colesterol, como carnes processadas e produtos de charcutaria. Uma abordagem equilibrada, combinando fontes de proteína magra com outros nutrientes essenciais, como fibras, vitaminas e minerais, é fundamental para manter a saúde cardiovascular e reduzir os riscos associados a doenças cardíacas”, finaliza a professora de Nutrição.

Por Camila Souza Crepaldi