Fitness aos 60:  presença do público idoso muda a cara das academias

Confira também um tira-dúvidas com cinco pontos importantes para quem quer começar a praticar a atividade nesse verão

Rotina diária e disciplina de fazer inveja. Alongamento, musculação, dança e mais um pouquinho de zumba. Fit dance e body balance. A aposentada Marlene Sampaio está no auge dos seus 60 anos bem vividos e treina de segunda a sexta-feira, todas as semanas, de 8h às 10h da manhã. “Pego cargas e executo exercícios que muitas meninas mais novas não conseguem. Me sinto totalmente inserida e à vontade dentro da academia, praticando musculação, inclusive, sendo exemplo de incentivo e motivação para muitos. Cada um tem seu lugar, basta se encaixar”, afirma.

Quem pensa que atividade física para maiores de 60 é só caminhada ou aquele treino de leve e baixo impacto, se engana. Se antes as pessoas mais velhas evitavam as academias - achando que ali era só lugar de gente jovem e sarada - hoje as coisas são diferentes. O verão está só começando e tem um monte de gente querendo não só exibir o corpinho, mas espalhar longevidade por aí. Exatamente como Marlene. Nas academias Smart Fit da Bahia, por exemplo, o aumento na procura do público 60+ chegou a 44,22%. A rede tem 631 unidades no Brasil. Destas, 28 são baianas.

A rede admite que a presença maior dessa faixa etária a levou a aumentar investimentos em preparação técnica dos profissionais para atender este público. Além disso, surgem novas estratégias de marketing e o incentivo da tecnologia dentro das unidades, a fim de facilitar a usabilidade das pessoas idosas que passaram a frequentar as academias.

“Percebemos esse movimento como algo muito benéfico. Há, muitas vezes, uma imagem sobre a musculação, de que a modalidade é para ficar forte, criar muitos músculos, totalmente estética. Quando se pensa assim, diretamente vira um tabu de que não serve para idosos. Claro que a estética pode ser alcançada pela musculação, mas antes disso é preciso entender a qualidade de vida como fator principal”, reconhece o gerente técnico da Smart Fit, Bruno Ramos.

Marlene começou a praticar musculação há quase 6 anos. Antes, fazia caminhada e pedalava bicicleta até que o médico recomendou que ela buscasse uma academia. “Em 2018, por orientação médica, busquei uma academia para fortalecimento muscular dos membros superiores, então, me apaixonei. Daí em diante, não parei mais de fazer musculação. Sempre busquei independência motora, fortalecimento muscular, bem-estar e qualidade física e mental”.

A meta nunca foi a barriga de tanquinho, mas o ganho de força, resistência e autocuidado, como acrescenta a aposentada. “Eu me sinto muito mais forte, além de ver a mudança do meu corpo, não com uma barriguinha tanquinho, mas com os músculos definidos e com muito mais resistência”.

O movimento de aumento da frequência do público 60+ dentro das academias também foi percebido por outras redes. Na Alpha, a procura chega a 15%. Na Selfit - que inaugurou recentemente mais uma unidade na Bahia, na Paralela - a participação 60+ pulou para 5,8%. A taxa é maior do que o percentual nacional (4,7%), mostrando que o estado cresceu muito mais que o Brasil nessa faixa etária. O CEO da Alpha, Leandro Cardoso, associa essa expansão não só à preocupação com a saúde, mas ao próprio envelhecimento da população e maior expectativa de vida.

“A cada ano que passa, identificamos uma procura maior do público com mais de 60 anos, especialmente devido a dois fatores: a conscientização sobre a importância da prática da atividade física para maior longevidade e com saúde e os dados do IBGE, que vêm demonstrando um aumento na população de pessoas na faixa etária 50+ e que em 2030 teremos uma inversão na pirâmide”, comenta. A Alpha tem, atualmente, 22 unidades, sendo 20 na Bahia, uma em Brasília e outra em Aracaju.

São alunos que chegam à academia em busca, sobretudo, de um atendimento mais acolhedor e especializado. “Eles observam muito se o atendimento e o ambiente são acolhedores e com bastante socialização. O idoso, além de fazer o exercício, costuma ser muito sociável. Conversa, troca experiências e aproveita aquele momento para se divertir. Outro ponto importante está em transmitir confiança em relação aos profissionais que irão acompanhá-los”.

Treino forte

Quando se trata de musculação para 60+, o geriatra e vice-presidente da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), Leonardo Oliva, comenta que é cada vez maior o número de publicações científicas mostrando os benefícios desse tipo específico de atividade física, nessa faixa etária (confira mais detalhes no tira-dúvidas que montamos abaixo).

“Que benefícios são esses? O primeiro deles é o aumento da massa muscular e a importância disso é ainda maior na terceira idade porque o processo de perda é natural com o envelhecimento, porém, pode ser acelerado diante de algumas doenças crônicas, má alimentação e sedentarismo”.

Além disso, executada de forma regular, a musculação traz também uma melhoria de força e de equilíbrio, essenciais para que o idoso consiga realizar as atividades do dia a dia. “Quando a gente está falando em músculo, equilíbrio e força, estamos nos referindo à capacidade de manter a nossa funcionalidade e autonomia. Além disso, a musculação pode também trazer uma diminuição no risco de desenvolver doenças crônicas como problemas cardíacos, diabetes e osteoporose, que atrapalham muito a saúde e a qualidade de vida dos idosos”.

Outra vantagem que o geriatra reforça está na sociabilidade do idoso. “A gente já quebrou a ideia de que a academia é local para as pessoas que estão extremamente fortes e musculosas. Praticar atividade física na academia é mais uma maneira dessa pessoa se manter ativa e saudável no aspecto físico, mas também no ponto de vista social e cognitivo. A gente sabe que hoje tudo aquilo que faz bem para o coração faz bem para o cérebro e a musculação tem se mostrado benéfica para reduzir o risco de demências, incluindo o Alzheimer”, ressalta.

Na geriatria, qualquer atividade física é melhor do que nenhuma. Para começar, é fundamental fazer uma avaliação médica antes e contar com um profissional qualificado que possa orientá-lo sobre esse treino. “Não existe idade máxima para praticar a musculação. Idade não pode ser um fator para definir nenhum tipo de conduta. No ponto de vista científico, o tempo de atividade física recomendado para ter um benefício cardiovascular e cerebral é de 150 minutos por semana, o que significa, mais ou menos, 50 minutos, cinco vezes por semana. Porém, o caminho é praticar a atividade o quanto se consegue e, aos poucos, ir ganhando mais intensidade, força e frequência”.

Também geriatra e professora do curso de Medicina da Universidade Salvador (Unifacs), Josecy Peixoto, destaca os sinais que ligam o alerta para a perda de massa muscular. Entre os principais indícios estão o emagrecimento com perda de massa muscular, o surgimento de desequilíbrio e dificuldade de caminhar e realizar as atividades simples, como sair da cama, se levantar da cadeira ou subir a escada.

“Essa é uma condição chamada sarcopenia e está relacionada não só a problemas na locomoção, como também a agravos em todos os sistemas fisiológicos do organismo. O impacto negativo na funcionalidade, ou seja, na capacidade de realizar as atividades básicas, práticas e avançadas da vida, é o indicador do quanto a qualidade de vida pode ser comprometida”, explica.

Manter sob controle todas as doenças preexistentes é mais um aspecto fundamental para quem pensa em começar a praticar musculação. “Muita atenção, inclusive, com dietas da moda, não orientadas, que podem, além da perda da massa de gordura, promover a perda de massa muscular. Atente, ainda, para o uso indiscriminado de suplementos alimentares que, utilizados de forma equivocada, podem prejudicar a saúde do músculo”, diz a geriatra.

Aliados

Quarenta minutos de musculação, meia hora de alongamento e uma hora de caminhada, seis vezes por semana. O vendedor Luciano Almeida tem 70 anos, é ex-fumante e mais um adepto do treino na academia. “Busco uma melhor qualidade de vida. Depois que comecei a malhar, estou sempre disposto. Nunca achei que academia fosse lugar de vaidade e sim lugar de saúde. Quanto à minha idade, nunca foi problema para nada, pois eu tenho orgulho da aparência e disposição”.

Entre uma carga de exercícios e outra, a musculação vai precisar de aliados. Um deles é a ingestão adequada de proteínas, como aconselha o nutrólogo Leonardo Matthew. A atividade não apenas fortalece a musculatura, mas também desencadeia uma série de benefícios para a saúde metabólica, hormonal e nutricional.

“O aumento da produção de hormônio do crescimento (GH) e a sensibilidade à insulina favorece a composição corporal e a saúde metabólica, evitando a diabetes e obesidade. É crucial garantir uma ingestão adequada de proteínas e nesse público em especial, muitas vezes, é necessária uma quantidade a mais de proteína para garantia dos benefícios que estamos falando. Recomendo sempre fontes magras, como peixes, ovos e proteínas vegetais, para promover o ganho de massa muscular”, orienta.

Não dá para esquecer das vitaminas D e B12, cálcio e magnésio, essenciais para a saúde óssea, cardíaca e geral. O nutrólogo esclarece ainda alguns mitos sobre o whey protein e a creatina. “O whey pode ser uma opção valiosa para garantir a ingestão proteica, especialmente se houver dificuldade em atingir as metas através da alimentação convencional. Apesar de muitos mitos em relação ao suplemento, ele nada mais é que um concentrado de proteína retirado do soro do leite. Sobre a creatina, suas propriedades ergogênicas podem beneficiar os idosos, melhorando a força muscular e contribuindo para a saúde cognitiva”.

Mas nada de excessos. O profissional de educação física, Igor Castro, ressalta que o corpo vai sempre indicar qual é o seu limite. “Nosso corpo é uma máquina perfeita. Seja com uma tontura, seja por dores articulares prévias, o corpo aponta onde estão esses pontos de atenção. Tem que ficar muito atento a esse caso. É preciso cautela, atenção e muito carinho e sensibilidade para perceber o limite de cada um”, afirma.

Tudo vai depender dos objetivos, necessidades e do desenvolvimento individual, depois de iniciados os treinos. “Tenho alguns alunos idosos que surpreendem e inspiram. Isso ressignifica. Mostra que o idoso faz, sim, parte do universo fitness”, completa.

CINCO PONTOS IMPORTANTES SOBRE A PRÁTICA DE MUSCULAÇÃO DEPOIS DOS 60

1. O que significa a perda de massa muscular após os 60? Perder a massa muscular aumenta o risco de quedas e lesões, ao reduzir o equilíbrio e a autonomia. No entanto, esse é um processo natural do envelhecimento, mas que pode ser acelerado diante de algumas doenças pela má alimentação e sedentarismo.

2. Quais os sinais que ligam esse alerta? Entre os principais sinais está o emagrecimento com perda de massa muscular, o surgimento de desequilíbrio e dificuldade de caminhar e realizar as atividades do dia a dia, como, por exemplo, de sair da cama, se levantar de uma cadeira ou subir uma escada.

3. Existe limite de idade para fazer musculação? Como começar a praticar? Não. A idade não é um limitante para começar a fazer musculação. É necessário passar por uma avaliação médica, observar se existe alguma questão clínica que exija atenção. Manter sob controle todas as doenças pré-existentes, como diabetes e hipertensão são mais cuidados que não podem ser ignorados.

4. Quais os cuidados na hora de buscar uma academia? Primeiro é observar se o ambiente é propício para a prática de atividade. Climatizado, fresco e ventilado com equipamentos adequados, seja qual for a idade. Mais importante ainda é se informar sobre a preparação e qualificação dos profissionais na adaptação do treino.

5. Qual a frequência de treino ideal? A frequência vai variar muito, a depender do objetivo e das necessidades de quem vai começar a praticar musculação. O ideal é que seja pelo menos duas vezes na semana. Pode ser três vezes? Sim. Todo dia? Também. Ou seja, qualquer atividade física é melhor que nenhuma. É ir fazendo o que consegue e aos poucos ganhando mais intensidade, força e frequência.