Saiba quanto tempo de cardio é preciso fazer para o corpo queimar gordura

O cardio é uma parte fundamental do treino de pessoas que desejam perder peso. Segundo dados do Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) 2024, divulgados em janeiro deste ano pelo Ministério da Saúde, mais de 60% da população brasileira está acima do peso e cerca de 25% já enfrenta um quadro de obesidade. Uma das estratégias adotadas por quem quer emagrecer é a busca por mais atividades físicas, seja corrida, esteira, caminhada, ciclismo etc.

O sucesso no emagrecimento depende de uma combinação estratégica entre volume e intensidade de treino. De acordo com o preparador físico Matheus França Maia, o parâmetro ideal para quem busca resultados consistentes é acumular entre 150 e 300 minutos de atividade cardiovascular por semana. "O foco deve ser manter a intensidade entre média e alta, dessa forma você garante que a frequência cardíaca permaneça elevada para realizar o gasto energético", orienta o profissional.

Diferente da crença popular de que o corpo demora a "queimar gordura", Maia explica que o uso de lipídios - moléculas orgânicas insolúveis em água - como combustível ocorre desde o repouso. “O organismo usa essa gordura como fonte de energia desde o início da atividade. O que muda ao longo do tempo é a proporção entre gordura e carboidrato sendo utilizada”, esclarece.

Matheus revela que, após apenas 90 segundos de treino aeróbico, a utilização de gordura já representa 50% da energia consumida, saltando para mais de 90% após três minutos.

O especialista detalha que a escolha da modalidade é crucial, priorizando exercícios que envolvam grandes grupos musculares, como corrida, natação e remo. "Essas atividades mobilizam pernas, tronco e braços ao mesmo tempo, elevando drasticamente o consumo de oxigênio", afirma. Para quem tem pouco tempo, ele sugere o HIIT (treino intervalado de alta intensidade): "Sessões curtas de 15 a 25 minutos são extremamente eficazes, desde que haja constância e esforço máximo".

Maia também explica a lógica biológica por trás da produção de energia (ATP) durante o cardio. “Nos primeiros 10 segundos, o glicogênio muscular é o combustível principal, mas você já usa cerca de 3% da gordura. Como temos um estoque quase ilimitado de gordura, o jeito 'mais barato' para o corpo produzir energia de forma contínua é via oxidação de gordura”, diz. Ele conclui que a transição para a gordura como fonte principal é uma adaptação natural do metabolismo aeróbico para sustentar o esforço prolongado.