Se prepare para a prova física da PM. Veja plano de treinamento

Passar horas por dia estudando faz parte da rotina dos concurseiros. Porém, alguns certames exigem, além da preparação intelectual com relação às disciplinas tradicionais, um desempenho físico adequado ao cargo em disputa. No caso do concurso para oficiais da Polícia Militar e Bombeiros da Bahia ainda dá tempo para o candidato, mesmo se sedentário, alcançar um bom desempenho no Teste de Aptidão Física (TAF). São, no mínimo, 12 semanas até lá, já que a prova da primeira etapa está prevista para 20 de agosto e o TAF só pode ser realizado depois. Para o concurso de soldado, o edital com os índices cobrados pelo TAF só será definido após o resultado final.

Rubiracy José dos Santos, conhecido como ‘Mestre Bira’, treina concurseiros para o teste há quase duas décadas. Sargento aposentado da PM, ele é formado em Educação Física e  afirma que o maior erro do concurseiro é deixar a preparação física para as vésperas das provas. “Há pouco tempo recebi um rapaz que ia fazer a prova e só tinha 20 dias. Ele passou, mas a maioria nesse perfil é eliminada”, diz.Treinador físico Nick Costa dá dicas para o TAF do concurso da PM (Foto: Reprodução de vídeo/Correio)Outro fator que contribui para a eliminação é a falta de treino adequado. Segundo César Marra, coordenador técnico do site AprovaTAF, se o candidato pretende melhorar o desempenho na corrida, por exemplo, ele deve focar nisso. “Não adianta fazer funcional, bambolê ou saltar de lá para cá. É preciso treinar de forma específica, como cobra o edital”, afirma. César ainda acrescenta que é preciso ter atenção redobrada com a barra fixa, que é uma das principais causas da eliminação.

A semana que antecede o TAF também é decisiva. Para Simone Silva, professora de Educação Física da SelfIt Academias, treinos exaustivos podem causar lesões, principalmente se feitos sem acompanhamento, e devem ser evitados. “O candidato deve descansar e manter  alimentação leve e hidratação adequada para chegar preparado”, diz.

Plano de treinamento para se dar bem no TAF do concurso da PM e dos Bombeiros da Bahia

Exercício. Barra fixa. Índice cobrado. Masculino: dinâmico, 3 repetições; feminino: estático, 10s.

Da 1ª à 4ª semana

Antes de começar a flexão, é preciso se adaptar ao exercício. Uma opção é o treino na diagonal ou na vertical com um banco embaixo dos pés. Se manter apenas pendurado também é importante. Séries: 3 x 12 repetições. Carga leve a moderada.

Da 5ª à 8ª semana

É preciso estimular a musculatura com alta intensidade. As séries e repetições devem ser aumentadas. Os exercícios de adaptação devem ser mantidos e novos acrescentados, como ficar por um determinado período de tempo na mesma angulação.

Da 9ª à 12ª semana

A cada período de 2 a 4 semanas é preciso fazer a sobrecarga em relação a anterior. Atenção ao descanso. Com treinamento intenso é preciso, no mínimo, 48 horas de pausa.

Exercício. Corrida - 50 metros.  Índice cobrado. Masculino: 08s; feminino:09min20s.

Da 1ª à 4ª semana

Esse é o momento de reforçar a musculatura e adaptar o condicionamento físico e cardiorrespiratório. Vale fazer musculação.

Da 5ª à 8ª semana

A resistência é essencial na corrida. É possível treinar ao subir ladeira ou escadas, andar dentro da água e soprar bolas. 

Da 9ª à 12ª semana

Se dedique a melhorar a sua velocidade. Uma opção, a depender do condicionamento, é fazer 20 tiros de 400 metros. Reserve um tempo para simulados e tente estabelecer uma meta mais difícil do que a que será cobrada.

Exercício. Corrida - 2.400 metros. Índice cobrado.  Masculino:13min; feminino: 15min.

Da 1ª à 4ª semana

Para a corrida de 2.400 metros também é preciso reforçar a musculatura e adaptar o condicionamento físico e cardiorrespiratório. Para quem é sedentário, fuma ou está acima do peso, o ideal é que comece caminhando.

Da 5ª à 8ª semana

Já chegou o momento de correr. O ideal é que se alterne os treinos de ritmo e intensidade e não deixe de fazer o reforço da musculatura. Trabalhe a resistência.

Da 9ª à 12ª semana

Já que a prova é de 2.400, tente correr mais do que isso. Além disso, faça simulados para ver se está realmente preparado para o dia da prova.

Exercício. Natação-  25/50 metros. Índice cobrado -  25 metros (CFOPM) - Masculino: 25s; feminino: 30s /  50 metros (CFOBM) - Masculino: 1min10s; feminino: 1min20s

Da 1ª à 4ª semana

Treine moderadamente com exercícios específicos como batida de perna com a prancha na frente ou segurando a borda da piscina. Séries: 2 x 25 a 30 metros. Intervalo de 2 minutos. Se você ainda não sabe nadar, o ideal é que procure uma escola de natação.

Da 5ª à 8ª semana

Aumente a distância percorrida e a intensidade dos exercícios. Dê braçadas com mais frequência e rapidez. Faça séries: 4 a 5 x 25 metros, com intervalo de 2 minutos.

Da 9ª à 12ª semana

Treine tiro de 10 metros e faça um treino intervalado quando estiver bem treinado.