5 exercícios para fortalecer o abdômen sem precisar de academia

Ter um abdômen forte não exige academia nem aparelhos sofisticados. Com dedicação e execução correta, é totalmente viável treinar a região central do corpo dentro de casa.

Além de contribuir para a definição da barriga, fortalecer o core melhora a postura, diminui o risco de lesões e ainda potencializa o desempenho em outras práticas físicas.

Confira cinco exercícios altamente eficazes para o abdômen, que podem ser realizados em casa por pessoas de todos os níveis de condicionamento.

Apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão, mantendo o corpo reto, sem deixar o quadril subir. A prancha trabalha todo o core, envolvendo músculos profundos do abdômen e também a lombar.

Esse exercício também ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade, sendo indicado tanto para iniciantes quanto para quem já treina há mais tempo.

Indicação: 3 séries com duração entre 30 e 60 segundos.

Deite-se com as costas no chão, joelhos flexionados e mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco contraindo o abdômen, sem tensionar o pescoço.

O movimento atua principalmente na parte superior do abdômen. Para maior eficácia, foque na contração dos músculos e evite forçar a cabeça com as mãos.

Recomenda-se fazer 3 séries de 15 a 20 repetições.

Deitado de costas e com as mãos sob os quadris, eleve as pernas retas até formar um ângulo de 90 graus com o tronco e, em seguida, desça devagar.

Esse exercício trabalha a parte inferior do abdômen. Quando bem executado, também auxilia na prevenção de dores na região lombar.

Sugestão: 3 séries com 10 a 15 repetições.

Deitado no chão, eleve o tronco e simule o movimento de pedalar, alternando os lados ao tocar o cotovelo no joelho oposto.

Esse exercício ativa os músculos oblíquos e contribui para a melhora da coordenação motora. Também ajuda a aumentar a resistência abdominal.

Faça 3 séries com 20 repetições no total, sendo 10 para cada lado.

Em posição de prancha com os braços estendidos, traga os joelhos alternadamente em direção ao peito, em ritmo rápido. O movimento trabalha o abdômen e ainda eleva o gasto calórico.

Para deixar o exercício mais intenso, basta aumentar a velocidade. Isso acelera os batimentos e favorece a queima de gordura.

Indicação: 3 séries entre 30 e 45 segundos cada.

Pratique de 3 a 4 vezes por semana para ver evolução. Uma alimentação saudável é fundamental para reduzir gordura abdominal e deixar os músculos mais visíveis.

Sempre priorize a técnica correta e mantenha a respiração controlada durante os exercícios. Em caso de dúvidas, busque orientação profissional. E não se esqueça de aquecer antes e alongar depois do treino para evitar lesões.