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Como aumentar vitamina D, B12 e ferro sem suplementos
Descubra como repor nutrientes essenciais com alimentos do dia a dia
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Agência Correio
Publicado em 24 de julho de 2025 às 05:18
O corpo humano precisa de vitaminas e minerais para funcionar corretamente, e entre os mais importantes estão a vitamina D, a B12 e o ferro. Embora os suplementos sejam uma opção, é possível obtê-los de forma natural e saborosa.
Seja pela exposição ao sol ou por uma alimentação equilibrada, existem maneiras práticas de suprir as necessidades diárias desses nutrientes. Confira como incluir mais vitamina D, B12 e ferro no seu dia a dia sem complicações.
Por que vitamina D, B12 e ferro são essenciais?
A vitamina D ajuda na absorção de cálcio, fortalecendo ossos e músculos. Já a B12 é vital para o sistema nervoso e a produção de glóbulos vermelhos. O ferro, por sua vez, atua no transporte de oxigênio no sangue e na saúde dos tecidos.
Vitamina D - benefícios e onde encontrar
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A gema de ovo fornece proteínas de alta qualidade e vitamina D (Imagem: Oksana Mizina | Shutterstock) por Imagem: Oksana Mizina | Shutterstock
A falta desses nutrientes pode causar fadiga, fraqueza e até problemas mais graves. Por isso, é importante mantê-los em níveis adequados.
Quantidade diária recomendada
A necessidade varia conforme a idade e o sexo:
- Vitamina D: 15 a 20 mcg por dia.
- Vitamina B12: 2,4 mcg diários.
- Ferro: 8 mg (homens) e 18 mg (mulheres).
Com pequenos ajustes na rotina, é possível atingir essas metas sem suplementos.
Como aumentar a vitamina D naturalmente
A principal fonte de vitamina D é o sol. A recomendação é se expor por 5 a 30 minutos entre 10h e 16h, sem protetor solar. Além disso, alguns alimentos ajudam:
- Peixes gordurosos (salmão, atum).
- Gema de ovo e fígado.
- Leite, queijos e suco de laranja fortificado.
Cogumelos como shitake e portobello também são ótimas opções. Deixá-los no sol por 30 a 60 minutos antes do consumo aumenta seu teor de vitamina D.
Fontes naturais de vitamina B12
Presente principalmente em alimentos de origem animal, a B12 pode ser obtida com:
- Frutos do mar e peixes gordurosos.
- Fígado, rins e carnes.
- Ovos, leite e iogurte.
Veganos podem optar por leveduras e cereais fortificados.
Melhores formas de obter ferro sem suplementos
O ferro existe em duas versões:
- Heme (de origem animal): Carnes vermelhas, aves e peixes.
- Não heme (vegetal): Feijão, lentilha, espinafre e tofu.
Para melhorar a absorção do ferro vegetal, combine com vitamina C (limão, laranja, pimentão). Evite consumir com café ou chá, que reduzem sua absorção.