Nova pesquisa compara caminhada inclinada e corrida e revela o que realmente funciona para perder gordura

Uma pesquisa recente da Universidade de Nevada analisou os efeitos da famosa caminhada inclinada e da corrida na queima de gordura. A conclusão? Cada treino tem vantagens únicas, e a escolha ideal depende dos seus objetivos.

Caminhar em aclive pode usar mais gordura como combustível, enquanto correr queima mais calorias totais em menos tempo. Especialistas explicam o que isso significa na prática para quem quer perder peso.

O treino 12-3-30 conquistou milhões de adeptos nas redes sociais. A proposta parece simples: caminhar por 30 minutos em uma esteira a 4,8 km/h (3 mph) com inclinação de 12%.

A criadora da tendência, Lauren Giraldo, afirmou em suas redes sociais ter perdido 13 kg praticando a rotina cinco vezes por semana, e assim o método viralizou.

Agora, com um estudo revisado por pares, essa moda fitness ganhou ainda mais força. A pesquisa comparou diretamente a caminhada inclinada com a corrida tradicional, analisando gasto calórico, fontes de energia utilizadas e tempo necessário para atingir os mesmos resultados.

O grande destaque é que a caminhada inclinada utilizou uma porcentagem maior de gordura como combustível em relação à corrida. Enquanto os participantes queimaram cerca de 40,6% das calorias a partir de gordura na caminhada, na corrida esse número ficou em torno de 33%.

Mas, como alertam especialistas, isso não significa automaticamente que caminhar queime mais gordura total.

Os pesquisadores controlaram a quantidade total de calorias queimadas em ambos os exercícios para permitir uma comparação justa. Depois disso, observaram diferenças no ritmo da queima calórica e na proporção de gordura e carboidratos utilizados como energia.

A corrida apresentou uma taxa de queima mais alta: em média, 13 calorias por minuto, contra 10 calorias na caminhada inclinada. Assim, para atingir o mesmo gasto calórico, foi preciso 30 minutos de caminhada inclinada ou apenas 23 minutos de corrida.

O resultado mostra que, embora a caminhada inclinada use mais gordura proporcionalmente, a corrida é mais eficiente no tempo gasto. Em outras palavras, você queima a mesma quantidade de gordura e ainda consome mais calorias totais correndo.

“O corpo utiliza fontes diferentes de energia conforme a intensidade do exercício”, explica o personal trainer e educador nutricional, Joe Ghafari, em entrevista a revista GQ. “Caminhar em aclive mantém a frequência cardíaca na chamada ‘zona dois’, ideal para melhorar a eficiência metabólica e estimular a oxidação de gordura.”

No entanto, essa maior porcentagem de gordura não significa necessariamente um maior déficit calórico. Para quem busca perda de peso, o que importa no fim do dia é o balanço entre calorias ingeridas e gastas.

Cristina Del Toro Badessa, médica de bem-estar, reforça: “A corrida tem uma queima calórica total mais alta em menos tempo. Isso tende a gerar resultados mais rápidos no emagrecimento.”

Apesar da vantagem da corrida em eficiência, a caminhada inclinada apresenta benefícios importantes: é mais leve para as articulações, exige menos condicionamento físico e pode ser mantida com mais frequência por iniciantes ou pessoas em recuperação.

“Adoro o programa 12-3-30 para quem está construindo base aeróbica, voltando de lesões ou usando medicamentos como GLP-1”, diz Ghafari. “É uma forma acessível e eficaz de estimular a queima de gordura.”

Por outro lado, corredores também podem ajustar a intensidade dos treinos para atingir a mesma “zona dois” da caminhada inclinada. Com um monitor de frequência cardíaca ou simplesmente usando o “teste da fala”, é possível otimizar a queima de gordura durante a corrida.

A principal lição do estudo é que não existe um “vencedor absoluto”. Tanto a caminhada inclinada quanto a corrida podem ajudar na queima de gordura, a escolha depende do seu ritmo, objetivos e rotina.

“Não adianta escolher o treino mais eficiente se você não consegue mantê-lo”, afirma Del Toro Badessa. “O melhor exercício é aquele que você vai repetir com consistência.”

Seja caminhando em aclive ou correndo, o importante é se manter ativo e em movimento. No fim das contas, é a regularidade que transforma pequenas ações em grandes resultados.