Ossos fortes, vida longa: saiba como a prevenção da osteoporose protege sua família

Com o passar dos anos, é natural que os ossos percam um pouco da densidade. O problema é quando essa perda se acelera silenciosamente, tornando os ossos frágeis e suscetíveis a fraturas — mesmo em quedas leves. A osteoporose, conhecida como a “doença silenciosa dos ossos”, afeta milhões de brasileiros, especialmente mulheres após a menopausa e idosos.

Segundo a Fundação Internacional de Osteoporose, 1 em cada 3 mulheres e 1 em cada 5 homens com mais de 50 anos terão uma fratura osteoporótica ao longo da vida. Essas fraturas não são simples: muitas levam à perda de autonomia, internações prolongadas e até aumento da mortalidade.

“A osteoporose não avisa. Ela progride silenciosamente e só se revela após a primeira fratura — que muitas vezes poderia ter sido evitada com hábitos preventivos adotados bem antes”, explica a Dra. Diana Serra.

A osteoporose é uma condição em que ocorre perda progressiva da densidade mineral óssea, tornando os ossos mais porosos e frágeis.

• Osteopenia: fase inicial de redução da massa óssea.

• Osteoporose: estágio avançado, com alto risco de fraturas.

A doença pode afetar qualquer osso, mas é mais comum em coluna vertebral, quadril e punhos.

• Idade avançada

• Menopausa precoce ou ausência de reposição hormonal quando indicada

• Histórico familiar de osteoporose

• Baixa ingestão de cálcio e vitamina D

• Sedentarismo

• Tabagismo e consumo excessivo de álcool

• Uso prolongado de corticoides ou outros medicamentos que interferem no metabolismo ósseo

• Doenças hormonais (hipertireoidismo, por exemplo)

A osteoporose geralmente não apresenta sintomas até que ocorra uma fratura, mas alguns sinais sutis podem indicar perda óssea:

• Redução da estatura com o tempo

• Postura encurvada (“corcunda”)

• Dor crônica nas costas por microfraturas vertebrais

• Fraturas em quedas banais (ex.: tropeços em casa)

“Fratura de quadril em idosos tem impacto enorme: metade dos pacientes perde autonomia, e muitos desenvolvem complicações graves por imobilização prolongada”, alerta a médica.

Cálcio

É o principal componente dos ossos.

• Fontes: leite e derivados, vegetais verde-escuros (brócolis, couve), gergelim, amêndoas e sardinha com espinha.

Vitamina D

Fundamental para absorção do cálcio.

• Fontes: exposição solar diária (antes das 10h ou após 16h, por cerca de 15–20 minutos), ovos, peixes gordurosos (salmão, sardinha).

Em casos de deficiência comprovada, pode ser necessário suplementar, sempre com orientação médica.

A prática regular de atividade física é um dos principais fatores de proteção contra a perda óssea.

• Exercícios com impacto leve e moderado (caminhadas, danças, corridas leves) estimulam a formação óssea.

• Treinamento de resistência (musculação) fortalece ossos e músculos, reduzindo risco de quedas e fraturas.

• Exercícios de equilíbrio e flexibilidade (como yoga e tai chi chuan) ajudam a prevenir quedas em idosos.

O ideal é associar diferentes tipos de exercícios, com acompanhamento profissional.

• Iluminação adequada em corredores e banheiros

• Retirada de tapetes soltos e obstáculos

• Instalação de barras de apoio em banheiros

• Uso de calçados fechados e antiderrapantes

• Avaliação regular da visão e audição

• Treino de equilíbrio e fortalecimento muscular

A formação da massa óssea é mais intensa até os 30 anos. Investir em alimentação adequada, atividade física e bons hábitos desde a infância e juventude cria uma “reserva óssea” que protege na velhice.

“Prevenir osteoporose não é coisa só para idosos — é um projeto de vida”, destaca a Dra. Diana.

✔️ Mantenha dieta rica em cálcio e vitamina D.

✔️ Exponha-se ao sol com segurança diariamente.

✔️ Pratique atividade física regularmente.

✔️ Faça exames de densitometria óssea conforme orientação médica.

✔️ Adapte a casa para prevenir quedas.

✔️ Evite tabagismo e excesso de álcool.

✔️ Revise com o médico medicamentos que possam afetar a saúde óssea.

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• SAMU: 192

• Corpo de Bombeiros: 193

A osteoporose é uma doença silenciosa, mas amplamente prevenível. A combinação de alimentação adequada, atividade física, controle médico e adaptações no ambiente doméstico é a chave para manter ossos fortes e prevenir fraturas que comprometem a autonomia.

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