Maratona Salvador: saiba o que consumir antes, durante e após

Carboidrato é a dica para a véspera da prova

A alimentação bem feita é peça chave para qualquer preparação esportiva e na véspera da prova ela se torna ainda mais importante. Por isso, se você vai participar da Maratona Cidade de Salvador no próximo domingo (23), é bom ficar atento as dicas do que consumir antes, durante e após a corrida. No sábado, por exemplo, o ideal é manter uma dieta equilibrada e tentar ingerir mais carboidratos. 

“Em caso de uma prova mais longa, como a meia e a maratona, o ideal é ingerir bastante carboidrato no dia anterior. Por exemplo, a ingestão de pizza, pão, macarrão, tapioca... O ideal é que a ingestão seja aumentada no dia anterior, mas é importante evitar alimentos novos ou alimentos que gerem desconfortos gástricos. Comer macarrão com muita carne, gordura, por exemplo, atrapalha a digestão e pode gerar um desconforto ou até um problema gastrointestinal durante a prova. Tem que testar antes, ver qual alimento fonte de carboidrato o paciente pode consumir em quantidade no dia anterior. É válido consumir mais carboidrato para aumentar o estoque de energia no músculo e é importante evitar alimentos ricos em gordura e proteína de difícil digestão”, destaca o nutricionista esportivo Luan Lisboa. 

Neste sentido, evite alimentos ricos em fibras, como grãos, cereais, farelo de trigo, alface e brócolos, para evitar uma dor de estômago ou desconforto gastrointestinal no dia da prova. Evite também alimentos difíceis de digerir como a manteiga de amendoim, fritos e afins. Se possível, corte os produtos lácteos também. Em contrapartida, alimentos fontes de carboidratos são bem-vindos: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, quinoa, aveia), pães, torradas, biscoitos. Na noite que antecede, por exemplo,  a recomendação é que em torno de 80% da refeição seja composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína, por exemplo, macarrão ao molho de tomate com frango ou nhoque à bolonhesa. Isso caso essas opções sejam familiares pra corredor. 

Dia da prova Mais uma vez, no dia da prova não é hora de inventar, testar algo novo. Tudo deve ter sido testado nos treinos. Ao acordar, uma boa pedida é ingerir entre 250 a 500 ml de água. No desjejum são recomendadas frutas, suco de frutas, bolo, pão, queijo magro e geleia - algo que você já tenha testado nos treinos. Evite frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes e alimentos integrais para não acelerar o “trânsito intestinal” e precisar fazer um desconfortável “pit stop” durante a corrida. “É ideal manter a ingestão normal, consumir os alimentos que o indivíduo já tenha o hábito de consumir. Se necessário, aumentar um pouco a quantidade, mas nada em excesso”, completa Luan. 

As recomendações seguem após a largada. Em provas com duração inferior a uma hora não há necessidade de reposição de carboidratos, mas existe a necessidade de reposição de água durante a prova. A recomendação de hidratação é de 400 a 800 ml de água por hora, com maiores volumes de água para corredores mais rápidos e mais pesados. Hidratar não é perder tempo. 

A reposição de carboidratos é indicada em atividades acima de uma hora. Em atividades com duração entre uma a duas horas é indicada a reposição de 30 gramas de carboidrato/hora.  “Se o corredor vai passar mais tempo em prova, entre duas horas e meia a três horas, o recomendado é ingerir de 30g a 60g de carboidrato por hora. Caso seja maior que duas horas e meia de prova, essa recomendação pode chegar a até 90g por hora. Sempre diluído com água  numa proporção de 6%. Por exemplo, se você vai ingerir um litro de água, tem que ter 60 g de carboidrato. Uma bebida muito concentrada pode gerar problemas gástricos”, frisa o nutricionista. 

Recuperação pós-prova Após a prova é  hora de repor o estoque  de energia e acelerar a recuperação muscular. “Se foi  uma prova muito longa, tem que fazer uma reposição de carboidrato. Um suplemento a base de carboidrato, como a malto dextrina, ou a própria alimentação, numa refeição com marcarrão, arroz, tapioca, é bem interessante para auxiliar a reposição energética”, destaca Luan.  A ingestão de água é outro ponto fundamental , assim como a reposição de proteína. “É muito comum o paciente perder peso e esse peso é perdido em água. Geralmente a recomendação é ingerir 125% a 150% do peso perdido. Por exemplo, se perdeu 1kg de peso, tem que ingerir 1,2l a 1,5l de água para repor esse peso perdido nas quatro horas seguintes a prova. Alimentos fontes de proteína como ovo, frango, carne magra, peixe, ou suplementos proteicos, são interessantes para auxiliar na recuperação da musculatura, do tecido que foi desgastado, articulações, tendões”, conclui, Luan Lisboa.

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