Nada de comer só besteira nas férias!

Nutricionistas indicam alimentos saudáveis para criançada e sugerem receitas fáceis de fazer para o lanche

Armários abarrotados, geladeira cheia, merendinhas mil a cada saída pra passear. Não é porque a criançada está de férias em casa, sem as obrigações do dia a dia, que o cardápio cheio de bobagens está liberado. Comida saudável é fundamental na rotina da galerinha - e na nossa também! Nada de salgadinho, biscoito recheado, doces, refrigerante, bebidas prontas e fast food. É mais fácil, a gente sabe. Mas, não é nada saudável. Com um pouquinho de organização e boa vontade, dá pra servir mais frutas e legumes, e alimentos minimamente processados, sem uso de conservantes e outras substâncias químicas.

A ideia é promover a campanha do “descascar mais e desembalar menos”, como orienta a nutricionista Luciana Labidel. A alimentação das crianças nas férias precisa ser variada e colorida, para oferta de diversos nutrientes e para evitar a monotonia. “Podemos deixar em local de fácil acesso frutas que podem ser mantidas em temperatura ambiente, como banana e tangerina. E na geladeira colocar pequenas porções de frutas descascadas e cortadas em pequenos vasos tampados para o consumo mais rápido”, ensina a nutricionista.

Pode ser uma boa ideia também deixar à disposição pequenas porções de chips de vegetais (banana, maçã, batata-doce), que podem ser preparados em casa ou adquiridos em lojas de produtos naturais. Castanhas e outras oleaginosas também são ótimas opções, mas precisam ser fracionadas em porções diárias porque são muito calóricas.

“Outras opções de lanches são as preparações caseiras como bolos com vegetais (cenoura, laranja), vitaminas e coquetéis de frutas feitos com iogurtes naturais, pipoca feita na panela ou em pipoqueiras e picolés/geladinhos de frutas com água de coco”, propõe Labidel.

Mas, não adianta apenas colocar tudo isso à disposição das crianças e adolescentes se os pais têm dificuldades de seguir o mesmo caminho. “A melhor forma de educar é com o exemplo. Não posso exigir que meu filho se alimente de forma diferente se eu só como refrigerante e hambúrguer”, comenta a nutricionista Clara Dias. “Uma coisa bacana é juntar pais e filhos na cozinha, preparando juntos os alimentos. Sei que pode virar uma bagunça mas ali pode estar uma forma de brincar e educar ao mesmo tempo”, diz.

Carla faz um alerta sobre o excesso de açúcar: “Lanches industrializaddos têm muito açúcar refinado e quanto mais se consome açúcar (que é carboidrato), mais vontade a gente tem de consumir. E ele gera uma sensação de prazer e bem estar que vicia tanto quanto qualquer opioide”.

O bacana, diante dessas informações, é perceber que uma boa alimentação se constrói com informação e equilíbrio. Uma coisa importante a se notar é que, de férias, a criança pode se sentir ansiosa pois suas atividades rotineiras foram suspensas. “O ideal não é restringir, mas sim ponderar”, afirma o nutricionista Júnior Brito. Ele chama atenção para a alimentação como agregadora social - e aí entram as bobagens que se come em grupo. “Restringir totalmente é restringir os amigos. Comida tem que ser atrativa e criativa porque está ligada ao prazer. Acho que, se a criança não tem nenhuma restrição ou está em tratamento dietético, nós devemos ponderar. O chocolate, por exemplo, é legal. Só não deve virar hábito”, avalia.

O QUE PODE:Frutas da estação  são as melhores opções sempre. Mas, prestando atenção que fruta em excesso significa açúcar em excesso.  Pipoca  feita na panela - nada daquela de microondas! Pode usar (pouca) manteiga. Tapioca  ou beiju com queijo magro e raízes Castanhas , chocolate  amargo  e chips de frutas feitos em casa ou comprados em lojas de produtos naturais O QUE NÃO PODE:Lanches industrializados tipo salgadinho, biscoito recheados, refrigerantes e sucos prontos, pois contém muito açúcar, sal e gorduras. Sanduíches  de fast food toda vez que vai ao shopping não dá, né? Faça seu hambúrguer em casa, sem corantes ou conservantes! Soja  em excesso, seja em bebidas tipo suco ou leite vegetal ou mesmo na forma de proteína vegetal. “A soja tem muita isoflavona, substância que possui característica semelhante ao hormônio estrogênio.

RECEITAS:

Picolé de frutas com água de coco

Ingredientes Frutas variadas cortadas em pedaços pequenos (melhor as da estação, mas pode ser manga, morango, uva, abacaxi, kiwi ou melão) | 2 xícaras de água de coco | forminhas de picolé. 

Preparo Pique as frutas em pedaços pequenos e coloque nas forminhas de picolé. Melhor se colocar pedaços diferentes para que fique com cores diferentes e maior variação de sabor. Despeje a água de coco de maneira que cubra totalmente a camada de frutas. Coloque os palitinhos de sorvete e leve ao congelador por 4 a 6 horas.

Bolo de chocolate com aveia e açúcar mascavo

Ingredientes 1 xícara e meia de farinha integral | 1 xícara de açúcar mascavo | 1 xícara de aveia | 1 xícara de açúcar demerara | 3 colheres de sopa cheias de cacau em pó (sem açúcar) | meia xícara de óleo | 1 xícara de água morna | 2 ovos | 1 colher de sopa de fermento em pó.

Preparo Misture os ingredientes molhados no liquidificador e bata. Depois, acrescente aos poucos os ingredientes secos. Coloca o fermento por último e mistura levemente. Untar e enfarinhar uma forma e colocar para assar em forno médio pré-aquecido. Desenformar morno. Quem quiser, pode fazer uma caldinha de minuto pra colocar por cima. O processo é o seguinte: coloque numa panela meio copo de água, 2 colheres de sopa de cacau em pó, 1 colher de sopa de açúcar demerara e misture tudo em fogo baixo, mexendo sempre. Quando borbulhar, coloque ainda quente sobre o bolo.

Bolo de Banana Integral

Ingredientes 4 ovos inteiros | 2 xícaras de açúcar mascavo (ou demerara) | 2 xícaras de açúcar de farinha de trigo integral | 1 xícara de leite de vaca (ou outro vegetal de sua preferência) |  1 colher de sopa de fermento em pó | 3 bananas grosseiramente amassadas | canela em pó a gosto

Preparo Na batedeira, misture bem os ovos por cerca de dez minutos e, em seguida, adicione o açúcar e continue batendo até virar um creme homogêneo. Acrescente o leite, misture por mais cerca de dois minutos. A seguir, coloque a farinha, a canela e o fermento e bata um pouco mais. Ao final, misture as bananas já sem a batedeira. Coloque a massa numa forma untada e polvilhada com farinha e canela. Assar em forno médio pré-aquecido por mais ou menos 40 minutos. Desenformar morno.