Reta final de preparação para a Maratona Cidade de Salvador

Hora de reduzir os treinos, focar no descanso e segurar a ansiedade

Entramos na semana da Maratona Cidade de Salvador, que pretende reunir cerca de 7 mil corredores no próximo domingo (23) nas distâncias de 5km, 10km, 21km (meia maratona) e a tradicional prova de 42km (maratona). E o que o corredor deve fazer nessa reta final de preparação? É igual ao tempo da escola: não adianta estudar na véspera da prova. O preparo físico e técnico que tinha que ser adquirido já foi. Agora é diminuir o ritmo de treino, relaxar e focar no dia da corrida.

“Na semana de prova o ideal é priorizar o descanso, diminuir volume e intensidade do treino, trabalhar alguns estímulos e se alimentar bem. Na véspera, descansar bem, procurar dormir legal a noite e esvaziar a mente de todos os pensamentos negativos”, explica Rafael Peralva, educador físico e coordenador de um grupo de corrida.

É importante reduzir a carga dos treinos nesta última semana, mas claro que não existe uma regra universal para todos os atletas, já que cada corpo reage de uma maneira, como completa Peralva: “Varia muito de pessoa para pessoa, normalmente recomendo um a dois dias de off total. Porém o aluno já vem de 15 dias a 1 semana de polimento”.

Esse período chamado de ‘polimento’ é tão importante quanto a preparação em si. Nele, o atleta deve descansar um pouco mais do que o normal e acumular energia. Isso pode fazer a diferença no dia da prova para que o corredor consiga quebrar aquela marca pessoal desejável ou chegar na parte final da corrida com o gás necessário para ultrapassar os concorrentes.

Para quem está iniciando na corrida, o recomendado é reduzir o volume dos treinos, mas não deixar a intensidade cair muito. Isso por que, como o corpo ainda está se acostumando com o esporte, quanto menos variação de intensidade, menor o risco de lesões ou situações adversas. O descanso é fundamental! O último treino deve ser feito até sexta-feira. No sábado, véspera da prova, é momento apenas de relaxar, cuidar da alimentação e focar nos quilômetros que pretende correr no dia seguinte.

Ansiedade Outro fator que deve ser controlado é a ansiedade pré-prova, natural entre os corredores. A professora Gildete Araújo, 42 anos, já sofreu muito com isso no passado. “Já fiz prova quase sem dormir por conta da ansiedade. Hoje em dia eu fico tranquila, durmo mais cedo, evito muito movimento no dia anterior a prova para não ficar cansada, me hidrato bastante e faço uma boa ingestão de carboidratos”, fala.

Gildete irá correr os 21km na Maratona Cidade de Salvador. Será a sua quinta meia maratona. O objetivo inicial era só se divertir, mas os amigos querem que a atleta dê tudo de si no próximo domingo e baixe ainda mais a sua melhor marca de 1h44m. “Eu corri mais forte a Farol a Farol no início do mês. Incialmente eu só queria curtir a prova no domingo, só que a galera está me instigando a fazer forte também”, brinca.

A fisioterapeuta Larissa Bahia, 35 anos, também vai participar da meia maratona no domingo. Com um pouco mais de lastro, será a sua sétima prova nos 21km, a corredora foca bastante na alimentação nesta reta final de preparação, além de segurar o ímpeto nos treinos. “O treino realmente diminui. E tento me controlar na alimentação. Evitar comer coisas muito gordurosas, muito doces. Procuro me hidratar bastante, principalmente na véspera”, conta.

Larissa admite que fica um pouco ansiosa com a proximidade da prova, mas procura seguir à risca a rotina que já está toda pré-determinada. “Não é uma ansiedade que atrapalha o meu sono não. Procuro dormir mais cedo do que eu posso, porque geralmente no dia da prova a gente acorda bem mais cedo do que de costume nos dias de treino. Não costumo mudar o ritual, procuro fazer a mesma coisa que já vinha fazendo durante os treinos. No dia da prova tem a concentração com o pessoal do clube de corrida, tento ficar tranquila, relaxar, conversar, me distrair para não ficar muito nervosa. Participo do aquecimento junto com a galera e parto para a prova com a mente tranquila”, finaliza. A fisioterapeuta Larissa Bahia também vai participar da meia maratona no domingo; será a sua sétima prova nos 21km Dicas Chegado o grande dia, é fazer tudo o que planejou. Dormir bem na véspera, estar com a alimentação em dia e, principalmente, não se empolgar com o ritmo dos corredores ao seu lado. A parte psicológica é tão fundamental quanto o físico para conseguir atingir o seu objetivo dentro da corrida. “Faça sua prova, sinta sua respiração e corra no ritmo que você treinou, não vão por impulso de amigos ou pessoas que tem um ritmo mais forte ou mais fraco que o seu. Faça sua prova do início ao fim, sempre visualizando a linha de chegada, busque algo positivo nos seus pensamentos durante a corrida, curta cada metro e cada quilômetro, agradeça por estar ali. Nunca perca o foco em você”, detalha Peralva.

O preparador físico também dá dicas para cada iniciar a prova de acordo com a distância escolhida. Nos 5km, o ideal é “aquecer bem, estimular o corpo, ativar as fibras de velocidade e ir para a largada com o corpo bem aquecido e procurar um bom lugar para largar”, pontua Peralva. Para quem for correr os 10km, a preparação final é semelhante aos 5km, porém a largada não é tão explosiva como na distância mais curta. “Aquece bem, estimula o corpo e vai para a largada”, completa.

Já para quem for se aventurar na meia maratona (21km), o aquecimento e o ritmo de largada deve ser outro. “Apenas um trote leve, um alongamento mais específico nos membros inferiores, estimular o corpo menos intenso e crescer durante o percurso”. Enfim, quem for encarar os 42km da maratona deve dosar ainda mais o ímpeto inicial. “Trotar apenas para aquecer a musculatura e depois alongar bastante. Ir para largada com cautela e muita paciência”, finaliza Peralva.

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