5 mitos e verdades sobre as fibras alimentares

As fibras alimentares desempenham um papel essencial na manutenção da saúde, atuando na regulação do intestino, no controle do colesterol, na prevenção de doenças crônicas e na promoção de uma microbiota intestinal equilibrada.

Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário recomendado para adultos é de, no mínimo, 25 g de fibras. No entanto, a maioria das pessoas consome menos da metade dessa quantidade. 

“De acordo com um estudo publicado no The Lancet , dietas ricas em fibras estão associadas a uma redução de até 30% no risco de mortalidade por doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer colorretal”, comenta a nutricionista Fabiana Cremer García, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife.

A seguir, veja os principais mitos e verdades sobre as fibras alimentares e como incluí-las na dieta! 

Mito . As fibras solúveis se dissolvem em água e formam um gel no estômago, o que ajuda a retardar a digestão. Esse tipo contribui para o controle da glicose e do colesterol no sangue. Está presente em alimentos como aveia , maçã e leguminosas, como o feijão.

As fibras insolúveis, por outro lado, não se dissolvem em água e estimulam o trânsito intestinal, pois aumentam o volume das fezes. São encontradas no farelo de trigo, arroz integral, folhas verdes e cascas de frutas.

“A escolha do tipo de fibra depende do objetivo: se a ideia é aliviar a constipação, controlar a glicose, aumentar a saciedade ou melhorar a saúde metabólica como um todo. O ideal é consumir os dois tipos”, explica a nutricionista.

Verdade. Alimentos ricos em fibras promovem maior sensação de saciedade, pois retardam o esvaziamento gástrico. Um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition mostrou que dietas com maior teor de fibras estavam associadas a menor ingestão calórica ao longo do dia, sendo aliadas importantes no controle de peso .

Mito. O consumo excessivo de fibras pode causar efeitos adversos como gases, distensão abdominal e até prisão de ventre. “A recomendação da OMS é de 25 g de fibras por dia, com aumento gradual para evitar desconfortos”, orienta Fabiana Cremer García.

Verdade. Consumir fibras sem água suficiente pode ter o efeito contrário: endurecer o bolo fecal e dificultar o trânsito intestinal. “Se você aumenta a ingestão de fibras, também precisa aumentar o consumo de água. Recomenda-se beber pelo menos 2 litros por dia”, orienta Fabiana Cremer García. A hidratação adequada é essencial para a fibra exercer seus efeitos benéficos no sistema digestivo.

Verdade. As fibras solúveis, como as encontradas na aveia e na cevada, têm um efeito comprovado na redução do colesterol LDL (“ruim”) e no controle da glicose no sangue. Uma revisão publicada no The American Journal of Clinical Nutrition concluiu que o consumo diário de 3 gramas de betaglucano de aveia pode reduzir o colesterol LDL e o colesterol total.

Além disso, a fibra pode desempenhar um papel importante na redução do risco de diabetes tipo 2, a forma mais comum de diabetes. Ao retardar a absorção de açúcar no intestino, a fibra ajuda a prevenir picos nos níveis de glicose no sangue, contribuindo assim para um melhor controle glicêmico.

Por Yasmin Berlezi