7 práticas para melhorar a saúde mental no inverno

O inverno começou gelado em algumas regiões do Brasil, trazendo mudanças que vão além das temperaturas baixas. Além de impactar a rotina com roupas mais pesadas e cuidados com a saúde, a estação também interfere no bem-estar emocional. Os dias mais curtos, com menos horas de sol, e o céu frequentemente cinzento podem influenciar diretamente o humor e a disposição das pessoas, provocando sensações de cansaço, desânimo e até maior tendência ao isolamento.

A psicóloga Fernanda Pacheco, professora do curso de Psicologia do UniCuritiba — instituição da Ânima Educação —, explica que o Transtorno Afetivo Sazonal (TAS) é um subtipo da depressão maior, caracterizado por episódios que seguem um padrão sazonal, geralmente surgindo no outono e inverno e diminuindo na primavera e verão.

De acordo com o Ministério da Saúde (MS), cerca de 15,5% dos brasileiros sofrem com depressão. Estima-se que entre 1% e 3% dos casos sejam de Transtorno Afetivo Sazonal, em graus variados. A condição é mais comum entre mulheres e costuma se manifestar na faixa dos 18 aos 30 anos. Entre pessoas com depressão recorrente, cerca de 10% a 20% dos casos apresentam padrão sazonal.

Os principais sintomas do Transtorno Afetivo Sazonal incluem fadiga persistente, humor deprimido , irritabilidade, aumento do apetite (especialmente por carboidratos), dificuldade de concentração, sono excessivo e tendência ao isolamento social.

“Esse tipo de transtorno é mais frequente em regiões onde o inverno é mais rigoroso e a incidência de luz solar é menor”, observa Fernanda Pacheco. É o caso de países nórdicos como Finlândia, Suécia e Noruega. Mesmo com altos índices de qualidade de vida, essas regiões apresentam taxas significativas de TAS. Em algumas localidades do Alasca, por exemplo, a prevalência chega a 9,9%.

Apesar de ser mais comum em regiões de clima severo, o TAS pode ocorrer em países tropicais, especialmente em pessoas mais sensíveis à variação da luz natural.

Segundo Fernanda Pacheco, a luz solar tem papel fundamental na regulação do humor. “Dias nublados e frios tendem a aumentar a introspecção. A luz solar estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor associado ao bem-estar, e influencia também os ritmos de sono e vigília”, afirma.

A professora Alexia Soares Montingelli Lopes, também do curso de Psicologia do UniCuritiba, complementa: “Essas alterações no ambiente externo afetam profundamente a forma como nos sentimos internamente. Entender essa relação entre corpo, mente e contexto é um passo importante para cuidar da saúde emocional com mais consciência, especialmente em períodos como o inverno”.

O corpo gasta mais energia para se manter aquecido durante o inverno, o que pode gerar cansaço maior e necessidade aumentada de repouso. “É como se o organismo entrasse em um estado de ‘hibernação psicológica'”, explicam as psicólogas.

Os dias com menos luz natural podem levar à diminuição da produção de serotonina, um neurotransmissor ligado ao bem-estar e ao humor, e acentuar os sintomas de depressão e ansiedade. A tendência ao isolamento é outra característica em dias frios, o que acaba agravando sentimentos de solidão.

Entender como o clima interfere no emocional e adotar algumas estratégias para manter o alto astral no inverno são fundamentais. Algumas medidas incluem:

Sempre que possível, aproveite a luz do dia , abra as janelas e faça atividades ao ar livre. A exposição ao sol ajuda a regular o ritmo circadiano.

Atividades físicas liberam endorfina, que melhora o humor. A prática regular é uma estratégia eficaz para combater sintomas depressivos, inclusive no contexto sazonal.

Para estabilizar o humor, mantenha uma alimentação equilibrada e evite o consumo excessivo de álcool e cafeína.

Faça contato frequente com amigos e familiares, mesmo que virtualmente. A saúde social é importante para combater o isolamento e promover sensação de pertencimento.

Adote práticas como meditação , respiração profunda e yoga para reduzir o estresse, a ansiedade e melhorar o bem-estar emocional.

Envolva-se em hobbies criativos (ler, pintar, cozinhar) para aumentar a sensação de bem-estar.

Mantenha uma rotina de sono. Dormir e acordar no mesmo horário equilibra os níveis de melatonina.

Por Marlise Groth