Mais velho, mais sábio e por que não, mais forte? Saiba como preservar massa muscular após os 50 anos

Vai chegando a idade e as coisas não são mais como antes. Mas, calma, sem pânico! A manutenção da autonomia e da saúde após os 50 anos também depende da preservação da massa muscular, um tecido que entra em declínio naturalmente com o envelhecimento. Segundo o médico geriatra Marcelo Nascimento Maciel, o processo de perda de fibras e força, que pode ser acelerado pelo sedentarismo e doenças crônicas, exige estratégias que unem exercícios e nutrição.

Embora atividades aeróbicas como a caminhada sejam benéficas para o sistema cardiovascular, o especialista enfatiza que elas não são suficientes para a construção de tecido muscular. Para evitar que a estrutura corporal encolha, é necessário o chamado "exercício resistido".

"A principal estratégia para preservar os músculos é a musculação. O treinamento deve ser feito pelo menos duas vezes por semana, com progressão gradual de carga", orienta o médico. O estímulo do peso é o que sinaliza ao organismo a necessidade de manter e regenerar as fibras musculares, combatendo o metabolismo lento e o acúmulo de gordura.

Mas, por que enfrentamos essa perda tão brusca num momento “vulnerável” da vida? Segundo o especialista, é porque “entramos em um processo onde ocorre uma redução no número e no tamanho das fibras musculares, especialmente as de 'tipo II' [as de explosão e força]". Além disso, é como se a gordura se infiltrasse no tecido fibroso que é, justamente, parte dos músculos, o que diminui a qualidade da contração. Normalmente, a resistência anabólica aumenta, dificultando a absorção de novas proteínas.

Esses são os fatores que tornam tão difícil a manutenção de músculos após uma certa idade. Felizmente, além de exercícios, existem outras formas de driblar essa data de validade biológica.

A ingestão de proteínas é o segundo pilar fundamental. Para adultos acima de 50 anos, a recomendação geral varia entre 1,0 e 1,2 g de proteína por quilo de peso diariamente. Em casos de idosos frágeis ou com doenças crônicas, esse valor pode chegar a 1,5 g por quilo diariamente, desde que não haja restrições renais.

Um erro comum apontado pelo geriatra é a concentração da proteína em apenas uma refeição. "A distribuição ao longo do dia é relevante porque temos um 'teto' que absorve por horário e não quantidade", explica. A recomendação prática é incluir porções significativas (como ovos, carnes ou iogurtes proteicos) no café da manhã, almoço e jantar para manter a síntese muscular ativa.

Ao ser perguntado sobre “atalhos” para ajudar a manter certos aspectos da saúde como uso de suplementos, o médico é enfático: “é uma ferramenta de suporte inteligente para atingir as metas diárias”.

Vitaminas como Whey Protein são indicadas para quem tem dificuldade em ingerir o volume necessário de proteínas sólidas. Enquanto a queridinha da galera dos exercícios, a creatina, é considerada segura e recomendada na maioria dos casos. Ela atua como combustível extra para a força no treino e auxilia na cognição.

Além da dieta e treino, o médico destaca que o controle da vitamina D, a suspensão do tabagismo e o manejo de doenças como diabetes e insuficiência cardíaca completam o protocolo preventivo. O especialista reforça que nunca é tarde para iniciar o cuidado: o tecido muscular responde a estímulos em qualquer faixa etária, seja aos 50 ou aos 90 anos.