O que o excesso de açúcar faz com o cérebro - e por que cortar tudo não é a solução

Apesar da longa lista de problemas associados ao consumo exagerado de açúcar - que vai de cáries e obesidade a maior risco cardiovascular, depressão e ansiedade -, a nutrição atual não defende a retirada total do ingrediente da alimentação. A exceção são situações específicas, como o diabetes. Inserido em um padrão alimentar equilibrado, ele pode até exercer efeitos positivos.

Essa é a conclusão de um estudo publicado no periódico científico The Journal of Nutrition, Health and Aging. A pesquisa sugere que o consumo moderado de açúcar está associado a benefícios para a saúde mental, especialmente entre pessoas com sobrepeso. Por outro lado, o mesmo trabalho reforça que o excesso tem impacto negativo sobre o cérebro.

Para chegar a esses resultados, os pesquisadores analisaram informações de quase 170 mil adultos participantes do UK Biobank, um grande banco de dados britânico que acompanha a saúde de cerca de meio milhão de voluntários no Reino Unido. “O artigo destaca a importância do equilíbrio no cardápio”, avalia a nutricionista Lara Natacci, que estudou a relação entre alimentação e saúde mental em seu doutorado na Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP). Segundo ela, o estudo ajuda a frear visões extremas sobre o tema.

Mesmo com pontos fortes - como o grande número de participantes, mais de uma década de acompanhamento, diagnósticos validados por registros clínicos e análises estatísticas consistentes -, trata-se de uma pesquisa observacional. “Significa que não mostra a causalidade”, explica Natacci.

Os próprios autores chamam atenção para limitações, entre elas o fato de os dados alimentares terem sido informados pelos participantes por meio de questionários. “Isso pode levar a confusão nos resultados”, ressalta a nutricionista Bruna Aparecida Farias, do Einstein Hospital Israelita.

Ainda assim, o trabalho levanta hipóteses relevantes. No campo da saúde mental, há indícios de que o açúcar possa ativar áreas cerebrais relacionadas ao alívio de tensões. A explicação passa pelo papel dos carboidratos como fonte de energia: o cérebro depende da glicose como principal combustível, e a falta dela pode favorecer irritabilidade e cansaço.

Já a ligação entre o consumo excessivo de doces e o maior risco de depressão e ansiedade envolve diferentes mecanismos. Estudos indicam que a ingestão elevada e prolongada de açúcar estimula processos inflamatórios e o estresse oxidativo. “Isso pode interferir com a função dos neurônios, acelerar declínio cognitivo, trazendo maior vulnerabilidade para transtornos mentais”, detalha Natacci. Também há prejuízos na produção de neurotransmissores associados ao bem-estar, como a dopamina.

Outro ponto de atenção é o impacto sobre a microbiota intestinal. Dietas ricas em açúcar podem desequilibrar os micro-organismos do intestino, e há cada vez mais evidências de que esse desajuste influencia o humor.

Para proteger a saúde mental, a recomendação é priorizar alimentos ricos em nutrientes neuroprotetores, como frutas, hortaliças, castanhas, peixes e grãos integrais. “Um cardápio parecido com o padrão mediterrâneo”, sugere a pesquisadora da USP. E, naturalmente, manter moderação no consumo de açúcar.

Que tal reduzir?

O excesso de açúcar faz parte da cultura alimentar brasileira. Historiadores apontam que essa preferência tem raízes na abundância de cana-de-açúcar no período colonial e na influência da doçaria portuguesa. Atualmente, o consumo médio diário no país gira em torno de 80 gramas - o equivalente a 18 colheres de chá -, segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2017-2018, do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão não ultrapasse 10% das calorias diárias. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso significa um máximo de 50 gramas por dia, cerca de 12 colheres de chá, especialmente de sacarose.

Para diminuir o consumo, uma estratégia simples é reduzir o açúcar usado nas receitas caseiras. “Usar especiarias, como canela e cravo, ajuda a diminuir a quantidade de açúcar e ainda acrescenta sabor e aroma às receitas”, orienta a nutricionista do Einstein. Outra dica é reeducar o paladar, passando a consumir sucos, chás e café sem adoçar, de forma gradual, até conseguir eliminar o hábito.

Também vale atenção redobrada aos produtos industrializados. Com as novas regras de rotulagem, que incluem a lupa indicando “alto para açúcar adicionado”, identificar excessos ficou mais fácil. No fim das contas, o foco deve ser o conjunto da alimentação. “O problema não é um ingrediente isolado, mas o estilo de vida e o padrão alimentar”, reforça Natacci.

Tipos de açúcar

O açúcar não é um só. “Açúcar é a designação para toda uma família de carboidratos simples, ou seja, que reúne um número menor de moléculas de glicose”, explica a nutricionista do Einstein. Veja alguns exemplos:

Sacarose

É o açúcar mais conhecido, presente no refinado, mascavo, cristal e demerara. Quimicamente, resulta da união de glicose e frutose.

Frutose

Encontrada naturalmente em frutas, algumas hortaliças e no mel. Também é usada pela indústria para adoçar refrigerantes, cereais matinais e bolinhos.

Lactose

É o açúcar do leite, produzido pelos mamíferos. Está associada aos casos de intolerância que causam gases, inchaço e desconfortos gastrointestinais.

Glicose

Comercializada em versões usadas na culinária, com textura semelhante à do mel, também é conhecida como dextrose.