Veja como reduzir o consumo de carne de maneira saudável

Dieta à base de plantas pode favorecer a saúde e o meio ambiente

A carne, tanto vermelha quanto branca, é um dos pilares tradicionais da alimentação brasileira. Presente nas mesas de muitas famílias, ela é vista por muitos como uma proteína insubstituível, sendo parte central das refeições diárias. No entanto, essa percepção tem mudado nos últimos anos. De acordo com a pesquisa “O Consumidor Brasileiro e o Mercado Plant-Based 2022”, realizada pelo The Good Food Institute Brasil (GFI Brasil), 67% dos brasileiros reduziram o consumo de carne em 2022.

Tal diminuição reflete uma mudança significativa nos hábitos alimentares do país, impulsionada por uma série de fatores, como a preocupação com o meio ambiente e a saúde. Isso porque, conforme explica a profissional da área de Nutrição do AmorSaúde, Diandra Perez Moura, diminuir o consumo de carnes previne a ocorrência de doenças. “Comer menos carnes pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, ajudar no controle do peso, na melhoria da saúde digestiva e a promover um menor risco de câncer”, relata a profissional.

Riscos associados ao consumo excessivo de carne

Mesmo a carne sendo rica em vitaminas e minerais, como o ferro, é necessário cautela e equilíbrio para não cometer exageros, alerta Diandra Perez Moura. “Quando esses alimentos são consumidos diariamente e em excesso, principalmente aqueles com teor de gordura alto, podem causar problemas de saúde, como doenças cardiovasculares principalmente. O risco é ainda maior quando se consome carnes vermelhas processadas e embutidas, a exemplo de salsichas, salame, chouriço e presunto”.

As carnes processadas contêm altos níveis de sódio, conservantes e outros aditivos químicos, prejudiciais à saúde. A profissional aponta ainda que o excesso de carne vermelha, associado à baixa ingestão de frutas e vegetais, pode enfraquecer o organismo e o sistema imunológico.

Assim, priorizar os vegetais na alimentação ajuda a prevenir doenças crônicas, conforme explica o médico Alexandre Pimenta, responsável técnico do AmorSaúde. “Dietas à base de vegetais tendem a ser mais ricas em fibras, antioxidantes e fitonutrientes, que ajudam a regular o metabolismo da glicose e a reduzir a inflamação, contribuindo para a prevenção do diabetes tipo 2. Desta forma, a diminuição do consumo de carne não só melhora a saúde cardiovascular, mas também promove um melhor controle glicêmico”, atesta.

Impacto no meio ambiente

Se a diminuição da carne já contribui para a saúde dos seres humanos, essa atitude pode ser ainda mais benéfica para o meio ambiente. A destruição de biomas e vegetação nativa está intimamente ligada à pecuária – atividade de criação de gado. Em 2022, 95,7% do desmatamento teve como principal mote a agropecuária, conforme indicam dados do Mapbiomas (sistema de validação e refinamento de alertas de desmatamento).

Já em relação à emissão de gases de efeito estufa (GEE), a pecuária foi responsável por 27% das emissões do país em 2020, sendo o segundo setor que mais emite gases danosos à camada de ozônio no país, de acordo com o Sistema de Estimativas de Emissões e Remoções de Gases de Efeito Estufa (SEEG).

A redução da carne na alimentação pode acarretar a transformação na cadeia consumidora do produto, diz o Dr. Alexandre Pimenta. “Ao reduzir a demanda por carne, podemos diminuir a pressão sobre os ecossistemas, promovendo práticas agrícolas mais sustentáveis e preservando habitats naturais. Isso não só ajuda a mitigar os efeitos das mudanças climáticas, mas também contribui para a conservação de recursos para as futuras gerações”, afirma o profissional.

Aderência à dieta vegetariana

Mesmo com benefícios comprovados, a aderência à dieta vegetariana pode ser um desafio para muitas pessoas. Por isso, campanhas como a “segunda sem carne” têm estimulado a diminuição do produto pelo menos uma vez na semana. Exemplos como esse podem representar um pontapé inicial para as pessoas repensarem seu consumo de carne e optar pelo flexitarianismo.

Dietas flexitarianas, ou seja, que priorizam vegetais e mantêm refeições pontuais com alimentos de origem animal, ajudam quem quer reduzir o consumo, mas tem dificuldade de adaptação, funcionando como um modo de transição para o vegetarianismo.

“Eu indicaria reduzir aos poucos. É importante que a pessoa comece a adicionar mais vegetais a suas refeições, substituindo aos poucos a carne por versões vegetarianas, como tofu”, aconselha Diandra Perez Moura. Outra estratégia recomendada pela profissional é experimentar versões vegetarianas de hambúrguer, além de retirar gradualmente as carnes da dieta, podendo começar pela vermelha e depois as brancas, por exemplo.

Como fontes de proteínas, a nutricionista ainda recomenda os ovos, laticínios, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes) e cereais (arroz integral, macarrão, quinoa, aveia, centeio).

O Dr. Alexandre Pimenta pontua que a falta de informação sobre a obtenção dos nutrientes representa um desafio, que pode ser superado, inclusive, com apoio de comunidades locais e compartilhamento de informações. “É essencial buscar conhecimento sobre fontes alternativas de proteínas, como leguminosas, grãos integrais, nozes e sementes. Além disso, o suporte de grupos comunitários ou on-line pode ser valioso na troca de experiências e na construção de uma rede de apoio”, detalha.

Suplementação de vitamina B12

A vitamina B12, cobalamina ou cianocobalamina, é um dos micronutrientes que são encontrados em quantidade expressiva em alimentos de origem animal. Ela é responsável por metabolizar carboidratos, ácidos graxos, sintetizar proteínas, bem como está relacionada à manutenção do sistema nervoso, produção de energia e desenvolvimento de hemácias.

Por esse motivo, é essencial que vegetarianos (aqueles que não comem carne, porém consomem ovos e laticínios) e veganos (pessoas que não consomem nada de origem animal) façam a suplementação correta.

“Eles podem suplementar a vitamina B12 por meio suplementos orais encontrados em comprimidos e cápsulas, comprimido sublingual. Aqueles que não gostam de engolir comprimidos podem optar por injeções de B12, alimentos fortificados, a exemplo de alguns cereais, leites vegetais e produtos à base de soja que são enriquecidos com B12″, explica Diandra Perez Moura.

Receitas vegetarianas para diversificar o cardápio

Ao reduzir o consumo de carne, é importante que a alimentação esteja adequada à realidade de cada um, mas incorporando e experimentando novos alimentos. “O vegetarianismo é um processo, e mudar hábitos alimentares leva um tempo. O ideal é buscar receitas vegetarianas saborosas para diversificar seu cardápio e descobrir novos sabores, sem sentir falta da carne”, pontua Diandra Perez Moura.

A profissional da área de Nutrição lista 3 receitas simples que podem ser facilmente agregadas ao dia a dia de quem está procurando reduzir o consumo das proteínas animais. Confira:

Homus

Ingredientes

• 5 conchas de grão-de-bico
• 1 dente de alho descascado e amassado
• Suco de 1 limão
• 4 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de tahine (pasta de gergelim)
• Água

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o grão-de-bico, cubra com água e deixe de molho por 12 horas, trocando a água a cada 3 horas. Após, escorra a água e transfira os grãos para uma panela de pressão. Cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar por 20 minutos após pegar pressão. Desligue o fogo, espere a pressão sair e abra a panela. Escorra a água, retire as cascas dos grãos e transfira para um liquidificador. Adicione os demais ingredientes e bata até obter uma pasta uniforme. Sirva em seguida.

Dica: se necessário, aos poucos, acrescente água para bater.

Quibe de abóbora e quinoa

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de quinoa cozida
• 8 pedaços médios de abóbora cabotiá descascados
• 250 ml de água
• 1 cebola descascada e picada
• 4 dentes de alho descascados e picados
• 3 colheres de sopa de azeite
• Sal, pimenta-do-reino moída, cebolinha e hortelã a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte a abóbora, a água e o sal e cozinhe até o legume ficar macio. Desligue o fogo, escorra a água e, com a ajuda de um garfo, amasse a abóbora até obter um purê. Após, acrescente a quinoa, a hortelã e a cebolinha e misture. Tempere com sal e pimenta-do-reino e transfira para um refratário de vidro. Leve ao forno preaquecido a 180°C por 35 minutos. Sirva em seguida.

Hambúrguer de ervilha

Ingredientes

• 500 g de ervilha
• 1 cebola descascada e picada
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia
• Sal e temperos a gosto
• 1 colher sopa de linhaça
• Água

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a ervilha, cubra com água e deixe de molho por 8 horas, trocando a água a cada 4 horas. Após, escorra a água e transfira os grãos para uma panela. Cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macio. Desligue o fogo, escorra a água e transfira para um recipiente. Adicione os demais ingredientes e mexa até obter uma consistência uniforme. Depois, com a ajuda de uma colher, pegue um pouco de massa e molde em formato de hambúrguer. Grelhe em uma frigideira ou asse em uma air fryer. Sirva em seguida.

Observação: para os veganos, a linhaça pode substituir a clara do ovo na preparação. Para isso, deixe a semente de molho na água durante 3 horas. Após esse período, o gel formado poderá ser usado para dar liga ao hambúrguer.

Por Ariely Polidoro