A febre da proteína: entenda por que elas foram parar até na água e nos refrigerantes

Da pipoca à água, passando pelos salgadinhos, pães, chocolates e até refrigerantes. Podiam ser itens comuns, encontrados em qualquer mercado. Agora, contudo, eles dominam as prateleiras das lojas de produtos naturais e esportivos, com uma diferença: o alto teor de proteínas. De uns tempos para cá, proteínas viraram as estrelas da indústria de suplementos, ganharam destaque em boa parte dos planos alimentares e expressões como ‘comer proteína’ entraram no vocabulário de gente que não é atleta.

Nos últimos cinco anos, a busca por ‘proteína’ no Google duplicaram. Nas últimas duas décadas, o interesse ficou três vezes maior, segundo o Google Trends, plataforma que monitora tendências de pesquisa no site. Em meio a um cenário que inclui desde a maior busca por atividades físicas até a popularização das canetas emagrecedoras (como Ozempic e Mounjaro, que costumam demandar a reposição de proteínas para evitar a perda de músculos), a produção cresceu 6,2% no segmento de concentrados de proteínas, apenas em 2024, segundo a Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres.

"Há uma tendência da indústria em tentar promover a oferta desses alimentos, a partir de uma observação. Há um tempo, boa parte das pessoas não consumiam a quantidade adequada de proteínas, então surgiram esses produtos. Mas ‘consumo adequado’ é diferente de consumo muito alto", afirma o nutricionista Gabriel Lôbo, especialista em nutrição clínica e para idosos.

Na avaliação da médica nutróloga Suzana Viana, o aumento na oferta de produtos proteicos é um reflexo da maior conscientização sobre a importância das proteínas na dieta. "Muitas pessoas, especialmente aquelas que buscam ganho muscular ou perda de peso, podem se beneficiar de uma ingestão proteica mais alta. Contudo, não são todos que necessitam de uma dieta rica em proteínas; pessoas sedentárias, renais, dentre outros, são exemplos que podem não precisar de grandes quantidades. É preciso individualizar", pondera.

Aminoácidos

A proteína é considerada um macronutriente, como explica o professor Ederlan de Souza Ferreira, doutor em Alimentos e Nutrição e estudioso das proteínas há cerca de 20 anos. "Proteína significa 'a primeira' ou 'a mais importante", diz ele, que é coordenador do Laboratório de Pesquisa e Análise de Alimentos e Contaminantes e pesquisador do Programa de Pós-Graduação em Ciência de Alimentos da Universidade Federal da Bahia (Ufba).

"São compostos maiores, constituídos de pequenos fragmentos chamados aminoácidos. O nosso organismo não tem capacidade de sintetizar alguns desses aminoácidos, que são os essenciais. Assim, precisamos conseguir esses aminoácidos a partir da alimentação".

As principais funções das proteínas são a construção e a manutenção de tecidos. São nutrientes importantes para o tecido muscular esquelético, ao mesmo tempo que, quando o consumo de proteína é aumentado, também há mais capacidade de promover a saciedade.

"Dietas ricas em proteína têm sido muito associadas à questão de hipertrofia e força muscular e, mais recentemente, com a perda de peso. Por outro lado, estudos têm mostrado que o consumo excessivo - maior do que 0,8g por quilo de peso - por um período longo pode estar associado a efeitos de perda mineral óssea, danos renais e desenvolvimento de diabetes tipo 2", diz Ferreira.

Para ele, as proteínas sempre estiveram no foco do debate. "O que nós estamos vendo é que, na última década, tem ocorrido o aumento do interesse por atividade física, principalmente com influência das mídias, relacionando o consumo da proteína com o aumento de massa muscular e aumento da perda de peso”, pondera.

Produtos

Um dos produtos proteicos mais recentes é a água com colágeno da Nobrand, lançada há cerca de seis meses. Ela faz parte da categoria de ‘águas funcionais’, como explica um dos sócios da marca, Edu Albuquerque. "Nos Estados Unidos e na Europa, você já encontra, nos mercados, um espaço gigantesco para a água funcional, que é aquela que carrega alguma matéria-prima que tem funcionalidade saudável para o nosso corpo. A água, que já é ótima e essencial, carrega mais algum tipo de nutriente que a gente precisa para o nosso dia a dia".

O colágeno usado no produto, segundo ele, é moderno e diferente das versões antigas, que não eram absorvidas pelo corpo. Mas a água com colágeno é apenas a primeira. Até o fim do ano, a marca deve lançar no mercado a água com whey e a água com creatina. Outra versão, com vitamina D, está sendo desenvolvida para área de pesquisa da empresa.

"A água com colágeno está indo muito bem, com um crescimento maior do que a gente esperava, além de um perfil de clientes diferente do suco", diz ele, citando os produtos que foram os primeiros a serem lançados pela marca. "A gente tem muita criança consumindo nosso suco e adultos também. Mas a água tem sido recomendada não só por nutricionistas, mas por dermatologistas", afirma. Hoje, a água da Nobrand está disponível em cerca de 500 pontos de venda. Até dezembro, a expectativa da empresa é de chegar a dois mil pontos.

Na Nutrimaster, uma das maiores redes de mercado saudável de Salvador, a busca por produtos proteicos não apenas cresceu nos últimos anos como abrange igualmente clientes mulheres e homens. "Hoje, a oferta vem crescimento progressivamente", reforça a nutricionista Eliane Aguiar, fundadora da Nutrimaster.

"Os lanches proteicos ganharam muita força, tanto salgados quanto doces. Tem opções de proteína como whey, proteína enriquecida com a clara de ovo, proteína da lentilha, da ervilha", lista. "As barrinhas são bastante procuradas, assim como os chocolates proteicos. Ainda existe o chocolate 70% cacau, mas tem o 70% cacau com colágeno ou 70% cacau e whey protein. É interessante observar qual é a real quantidade de proteína no rótulo, para efetivamente funcionar como um suplemento proteico".

Interpretar o rótulo e escolher as opções com o menor número de ingredientes são as orientações da nutricionista Júlia Mascarenhas, da Nutrition'all, empresa baiana de suplementação. Outra recomendação é observar a fonte de proteínas, além da quantidade que cada porção tem do nutriente. Segundo ela, o ideal é que as porções tenham pelo menos 10g de proteína.

"Muita gente, na busca por resultados mais rápidos, acaba caindo na armadilha de que quanto mais proteína melhor, quando na verdade é um mito. O nosso corpo ele tem um ‘teto’ de absorção com finalidade de construção muscular por exemplo, então o excesso de forma crônica pode gerar algum nível de sobrecarga e desequilíbrios no corpo. Portanto, nem sempre quanto mais melhor, mas o suficiente, na hora certa e na proporção adequada", enfatiza.

Rotina

Até o ano passado, a médica Liz Cedraz, 31 anos, fazia atividade física, mas comia pouco. Até que começou a fazer acompanhamento com uma nutricionista e percebeu que comia uma quantidade muito menor de proteínas do que deveria. "Quando você começa a pesar, percebe que seu consumo é baixo, mesmo com fontes que já fazem parte da sua alimentação, como frango, carne e ovo. Minha quantidade era muito baixa", lembra ela, que queria ganhar mais músculos e ter uma alimentação mais saudável.

Sua principal fonte de proteína é o frango, que consome sempre no começo do dia e à noite. No almoço, também recorre a uma proteína animal - se não for o frango, carne vermelha ou peixe. Mesmo assim, pela quantidade de comida diária, ela ainda tem a prescrição de um medidor de whey protein diário (ou seja, 20g).

"Quando consumo esses snacks, é por alguma coisa na rotina. Se, por algum motivo, faltou proteína em alguma refeição ou comi um pouco menos, eu consumo um iogurte proteico ou uma barrinha. Mas nunca é algo do dia a dia, que vai fazer parte da minha fonte de proteína diária", explica.

Liz faz musculação cinco vezes por semana e diz que, nesse período, conseguiu até ver melhores resultados na rotina de treinos - que já existia antes de ter mais cuidado com as proteínas. Para ela, ingerir proteína além do recomendado é um risco.

"Existe uma oferta maior e se fala muito sobre a importância do consumo, mas se fizer isso de uma forma desregrada, pode não ser tão benéfico. Por outro lado, às vezes as pessoas dão mais importância a consumir fontes de proteínas industrializadas, como uma barrinha ou snack com conservantes, e deixam de comer aquelas que deveriam ser nossas principais fontes", pondera.

Fontes

Diferentes estudos indicam uma quantidade ideal de proteínas. Segundo o professor Ederlan de Souza Ferreira, da Ufba, a recomendação para uma pessoa comum é de 0.6g a 0.8g de proteína por quilo de peso do indivíduo. Essa indicação pode mudar de acordo com as necessidades de grupos específicos. Atletas e pessoas que treinam de forma profissional, por exemplo, podem consumir até 2g de proteína por quilo de peso. Isso representaria entre 10% e 20% das calorias diárias.

"Minha recomendação inicial é sempre que se busquem primeiro os alimentos naturais. A pessoa pode recorrer às leguminosas, que às vezes têm 18%, 20% ou até 30 de proteínas. Quanto aos produtos comercializados, a pessoa deve verificar quanto a quantidade de proteínas ali representa do valor diário. Será que compensa comer uma porção de barra de cereal que vai oferecer 0.5% de proteína e pagar quatro vezes mais? Você poderia comer um ovo".

De acordo com o nutricionista Gabriel Lôbo, é possível alcançar a quantidade adequada de proteína diária com os alimentos que já fazem parte da rotina da pessoa - desde o de origem animal até os de vegetal, como lentilha, soja e grão-de-bico. "Esses alimentos que a indústria oferece têm seu espaço. Às vezes, a gente não consegue se organizar e produzir o alimento. Talvez no contexto da vida da pessoa seja mais interessante pegar o pó de proteína e combinar com uma fruta", sugere.

Para o nutricionista, os industrializados facilitam a vida das pessoas em rotinas com muitas atividades. "Só que tem também o lado negativo, que essa indústria tenta vender isso como algo essencial e não é. São uma ferramenta que a gente pode utilizar de diferentes formas, mas não necessariamente todo mundo precisa daquilo todos os dias".

Outros nutrientes

Nem mesmo entre os atletas a proteína reina absoluta. Dependendo da modalidade, o principal nutriente é o carboidrato. Esse é o caso do plano alimentar do triatleta Rafael Rizzato, 26, que foi medalha de bronze no Mundial de Triatlhon, em junho, na Espanha.

"Na minha rotina, não sou o maior consumidor de proteína. Mas, no pós-treino, tem que ter recuperação muscular", explica ele, que faz acompanhamento nutricional e, com isso, consegue acompanhar o crescimento do próprio corpo. Se algum grupo de músculos estiver se desenvolvendo demais - como o quadríceps -, pode ser um problema. "Um corredor precisa ser uma pessoa mais leve, então ganhar muita massa pode não ser o ideal", conta.

A quantidade de proteínas que Rafael consome depende também de como será o treino do dia. No seu caso, a rotina tem entre 16 e 20 horas semanais. Como o triatlo envolve três modalidades - natação, ciclismo e corrida -, ele costuma treinar mais de um esporte quase todos os dias da semana. Às segundas-feiras, por exemplo, o plano é incluir um pouco dos três. "A corrida é um fator que machuca muito, então às vezes faço alguma troca. A natação é a que menos tem probabilidade de lesão".

Para Rafael, é possível encontrar lanches mais saudáveis, mesmo entre os industrializados. Ele sugere o cuidado com o rótulo - uma barra de proteína pode ter a mesma quantidade de calorias de uma barra de chocolate, por exemplo. "Por isso, é importante ter acompanhamento nutricional. Mas se tem oferta (de diferentes produtos proteicos), é porque tem demanda. Se tem essa amplitude de produtos de proteína, é porque a dieta não precisa ser ruim, ser dura. A pessoa já sofre tanto no treino, na dieta e ainda tem que comer algo que você não goste?", argumenta.

Em meio ao aumento da demanda e da oferta de produtos proteicos, um subgrupo tem despontado e ocupado uma fatia cada vez maior do mercado: o da proteína vegetal. Além de pessoas vegetarianas e veganas, esse setor contempla pessoas com restrições alimentares (a exemplo da intolerância à lactose) e até os que só querem reduzir o consumo de proteína animal.

Segundo o CEO da Positive Company, grupo que integra a marca Plant Power, Rodrigo Carvalho, o crescimento das vendas e buscas online por proteína vegetal é estimado entre 20% e 30% nos últimos anos. "Esse aumento reflete que os consumidores valorizam produtos que sejam naturais, saudáveis e livres de leite, trazendo benefícios como menos inflamação, menos inchaço e melhor digestão, além de fornecer proteína de qualidade para dietas ativas e equilibradas", afirma.

Para Carvalho, os consumidores brasileiros estão mais preocupados com saúde, bem-estar e qualidade dos alimentos. "Muitos escolhem proteína vegetal não apenas por ser plant-based, mas também por ser livre de leite, evitando desconfortos como inchaço ou sensibilidade, mesmo sem seguir dietas veganas ou vegetarianas estritas. Além disso, há grande interesse em produtos que ofereçam praticidade, sabor e funcionalidade dentro de um estilo de vida ativo", pontua

A indústria vegana tem se adaptado para oferecer produtos ricos em proteínas vegetais que sejam saborosos e práticos, segundo ele. "Essas proteínas não vêm do leite, permitindo que qualquer pessoa, mesmo sem restrições alimentares específicas, evite inflamações, desconfortos digestivos e retenção de líquidos, enquanto se beneficia da composição nutritiva das plantas", acrescenta.

As proteínas vegetais são menos menos alergênicas,têm de melhor digestibilidade e são consideradas mais sustentáveis e éticas, quando comparadas às proteínas de origem animal, de acordo com a nutricionista Alessandra Lugli, consultora de nutrição da Positive Company.

"Estudos robustos publicados recentemente comprovam que a substituição das proteínas animais por vegetais não promove qualquer efeito negativo e nem atrapalha a recuperação e ganho de massa muscular. Dessa forma, não é necessário fazer nenhuma adaptação específica, mas sim cuidar da alimentação de maneira geral, mantendo alimentação equilibrada e variada, com maior participação das proteínas vegetais para se obter todos os benefícios de uma dieta saudável, seja para a saúde, como também para a performance".

Água com colágeno (Nobrand) - Tem 10g de proteína, em sabores como romã e laranja ou limão e morango. Pode ser encontrado no Starbucks e no Hiperideal, além do site.

Proteína vegetal (Plant Power) - Uma porção do suplemento vegano tem 21g de proteína. Tem sabores como Strawberry Blast (morango), baunilha e chocolate.

Refrigerante proteico (Moving)  - A lata com 270ml da bebida tem 12g de proteína na composição. Tem sabores como limão, morango e acerola e ou mate e limão.

Salgadinho proteico (Topway) - Uma das opções salgadas de snack é o ‘protein chips’, com 8g de proteína na porção de 30g. Os sabores são cebola e salsa, queijo e churrasco.

Whey do Dadinho (Athtletica Nutrition) - O whey protein tem o sabor do famoso doce de amendoim tipo bala. Uma porção de 40g tem 25g de proteína adicionada.