Caminhada japonesa: o exercício perfeito para quem tem mais de 40 anos

Envelhecer com saúde exige atividades adaptadas, e a caminhada japonesa surge como alternativa ideal. Com baixo impacto e alto retorno, ela é recomendada por médicos para adultos maduros. A técnica se destaca por unir eficiência e segurança, algo raro em exercícios convencionais.

Shawn Anthony, do Hospital Mount Sinai, explica para a Vogue que a técnica alterna intensidades para fortalecer o corpo sem desgaste. “Contribui para evitar a perda de mobilidade”, diz. Estudos comprovam seus benefícios desde 2004. A variação de ritmos estimula diferentes grupos musculares, promovendo um trabalho completo.

Diferente de corridas, que sobrecarregam joelhos e quadril, essa caminhada protege as articulações. Isso é crucial após os 40 anos, quando o risco de lesões aumenta. A modalidade também melhora a densidade óssea, ajudando a prevenir osteoporose – comum nessa faixa etária.

Basta intercalar 3 minutos de caminhada lenta com 3 minutos rápida, totalizando 30 minutos. “O esforço deve ser de 6 ou 7 em uma escala de 10”, orienta Anthony. Sem equipamentos, é fácil começar. Escolha locais planos no início, como parques ou esteiras, para facilitar o controle do ritmo.

Para quem tem pouco tempo, é possível dividir a sessão em dois blocos de 15 minutos. O importante é manter a regularidade – pelo menos 3 vezes por semana. Use um relógio ou app para cronometrar os intervalos com precisão. Com o tempo, aumente a duração total para 45 minutos.

Heather Viola, também do Mount Sinai, ressalta que a prática reduz estresse e melhora cognição. Fisicamente, fortalece pernas, abdômen e equilibra pressão arterial. Tudo isso com risco mínimo de lesões. A atividade ao ar livre ainda proporciona contato com a natureza, potencializando os efeitos positivos.

Para a saúde mental, a caminhada japonesa age como um antidepressivo natural. A combinação de movimento, ar fresco e superação pessoal eleva a autoestima. Muitos praticantes relatam melhoras na criatividade e na capacidade de resolver problemas após adotarem a rotina.

Indicada principalmente para pessoas entre 40 e 75 anos, a caminhada japonesa é versátil. Quem não tolera exercícios de alto impacto deve experimentar, recomenda Anthony. Sua saúde agradece! Até mesmo quem tem limitações físicas pode adaptar a intensidade conforme suas necessidades.

Pacientes em recuperação de lesões também se beneficiam, desde que com acompanhamento médico. A progressão gradual permite que cada um encontre seu ritmo ideal. Não há contra indicações absolutas – apenas ajustes necessários para diferentes condições de saúde.