Nem todo alimento ultraprocessado é vilão! Entenda

Alimentos ultraprocessados (AUPs) ganharam fama negativa, mas essa visão nem sempre é justa.

Um recente parecer científico da American Heart Association (AHA) questiona a ideia de que todos os ultraprocessados são prejudiciais à saúde.

Embora muitos AUPs estejam ligados a efeitos negativos, o relatório, publicado em 8 de agosto na revista Circulation, traz uma perspectiva mais equilibrada. Cientistas da AHA apontam que alguns ultraprocessados possuem perfis nutricionais satisfatórios e podem integrar uma dieta saudável.

Os ultraprocessados costumam ter altos níveis de gorduras saturadas, açúcares adicionados e sódio, o que contribui para problemas cardiometabólicos, como infarto, AVC, obesidade, inflamação, diabetes tipo 2 e complicações vasculares.

Ainda assim, conforme ressalta o comunicado oficial sobre o parecer, “certos processos industriais são benéficos para preservar a segurança e reduzir custos, incluindo técnicas que prolongam a vida útil, controlam microrganismos, diminuem toxinas, mantêm qualidades funcionais e sensoriais (como sabor) e reduzem desperdício de alimentos.”

Embora exista muita evidência de que a “comida lixo” faz mal, o novo relatório da AHA indica que alguns alimentos processados podem ser consumidos com moderação dentro de uma alimentação equilibrada.

“Os ultraprocessados mais saudáveis são aqueles que, mesmo após o processamento, oferecem benefícios como fibras, proteínas, vitaminas e minerais, e têm baixos níveis de açúcares adicionados, gorduras ruins e sódio”, explica Nichola Ludlam-Raine, nutricionista registrada e autora do livro How Not To Eat Ultra-Processed.

Exemplos de AUPs mais nutritivos incluem:

• Pães integrais
• Cereais matinais ricos em fibras
  
• Alguns laticínios
  
• Leites vegetais fortificados

Por outro lado, os menos saudáveis geralmente apresentam baixo valor nutricional e alto teor de gordura saturada, açúcar, sal ou aditivos, o que favorece o consumo excessivo de calorias.

“A principal diferença está nos ingredientes e no perfil nutricional, não apenas no nível de processamento”, reforça Ludlam-Raine.

Samantha Peterson, nutricionista funcional e fundadora da Simply Wellness, concorda. Para ela, os piores AUPs são:

• Bebidas açucaradas
• Snacks refinados
  
• Macarrão instantâneo
  
• Carnes processadas

“Esses produtos contêm açúcares e amidos de rápida absorção, gorduras inflamatórias, muito sódio e aditivos diversos. Isso pode causar picos de glicemia, desequilíbrio intestinal, inflamação crônica e aumentar risco de doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer”, esclarece.

Ela acrescenta que o consumo frequente de ultraprocessados pobres em nutrientes pode levar à obesidade, resistência à insulina, hipertensão, colesterol elevado, desequilíbrio da microbiota intestinal e maior risco de doenças cardiovasculares e câncer.

Enquanto alguns ultraprocessados têm pouco valor nutricional, outros podem fornecer nutrientes importantes e praticidade no dia a dia.

Especialistas recomendam atenção ao rótulo nutricional e à lista de ingredientes.

“Na escolha de AUPs, procure por pães ou cereais com pelo menos 3 gramas de fibra por porção”, aconselha Ludlam-Raine.

Ela também sugere iogurtes com 5 a 10 gramas de proteína e pouco ou nenhum açúcar adicionado.

Produtos fortificados são outro ponto positivo. Alimentos enriquecidos com cálcio, vitamina D, B12, ferro e iodo podem complementar a dieta de forma útil.

Em caso de dúvida, “listas de ingredientes mais curtas e reconhecíveis costumam ser um bom indicativo (mas nem sempre)”, diz ela.

Peterson reforça que é um bom sinal quando os primeiros ingredientes listados são alimentos in natura, como aveia, feijão, leite ou salmão.

Exemplos de ultraprocessados mais equilibrados

Segundo Ludlam-Raine, alguns exemplos de ultraprocessados com bom perfil nutricional são:

• Cereais matinais integrais fortificados: ricos em fibras, ferro e vitaminas do complexo B, desde que não contenham açúcar adicionado.
• Leites vegetais fortificados (soja ou amêndoa, sem carragenina): geralmente enriquecidos com cálcio e iodo, importantes para quem não consome laticínios.
  
• Leguminosas enlatadas (como feijão e grão-de-bico): apesar de ultraprocessadas, oferecem proteína vegetal e fibras. Lavar bem ajuda a reduzir o sódio.
  
• Pães integrais fatiados: desde que com baixo teor de sal e açúcar, são fonte de fibras e carboidratos complexos.
  
• Iogurte natural ou estilo grego com culturas vivas: podem beneficiar saúde intestinal e óssea.
  

Ela lembra que esses alimentos combinam praticidade e contribuem positivamente para a ingestão de nutrientes.

Muitos ultraprocessados são acessíveis, práticos e podem fornecer nutrientes essenciais — especialmente para quem tem pouco tempo ou orçamento limitado.

Exemplos incluem feijão enlatado, pães integrais e leites vegetais fortificados, que oferecem fibras, proteínas e vitaminas com preparo mínimo.

Peterson ressalta que “processamento não é necessariamente ruim”. Técnicas como congelamento, fortificação e enlatamento podem preservar nutrientes e até beneficiar a saúde pública.

Ambas especialistas concordam que o equilíbrio é fundamental. Substituir refrigerantes por água com gás, trocar pão branco por integral e planejar refeições simples que combinem alimentos frescos, congelados e AUPs saudáveis faz diferença.

Ludlam-Raine recomenda a regra 80:20: 80% de alimentos in natura e 20% de espaço para ultraprocessados mais nutritivos. Os menos saudáveis devem ser consumidos de forma ocasional. Manter um diário alimentar pode ajudar a implementar mudanças simples, mas eficazes.

Optar por ultraprocessados mais equilibrados com moderação permite aproveitar a praticidade sem comprometer a saúde no longo prazo.