Quando só correr não emagrece! Pesquisador explica o que realmente funciona na hora de perder peso

A cena é comum: a pessoa começa a correr, aumenta a frequência, sente evolução no fôlego e espera que o peso caia na mesma velocidade. Só que, depois de semanas, a balança não acompanha o esforço.

Isso não significa que a corrida “não faz efeito”. Ela funciona, mas depende do contexto, porque o organismo compensa energia e o comportamento muda, especialmente na alimentação e no nível de atividade fora do treino.

Segundo estudo no Journal of Strength and Conditioning Research (2013), correr sozinho tende a ser menos eficiente para reduzir gordura corporal de forma significativa no longo prazo, já que mecanismos de compensação reduzem o impacto calórico.

Corrida aumenta gasto, mas perda de gordura exige déficit consistente. Se você gasta no treino e compensa no prato, o saldo do dia pode ficar neutro ou positivo, e o peso não desce como esperado.

Além disso, o corpo procura equilíbrio. Então, ao perceber mudanças, ele ajusta fome, gasto e eficiência, o que explica por que o processo pode desacelerar com o tempo mesmo com treino frequente.

Depois de correr, é comum sentir fome e buscar algo rápido. Nesse momento, a reposição pode virar excesso, e você acaba consumindo o que queimou sem perceber, especialmente com lanches calóricos.

Uma corrida de 45 minutos pode queimar cerca de 400 a 600 kcal. Um lanche como pão de queijo com suco pode somar esse valor em minutos, mudando totalmente o resultado do treino no dia.

King e Blundell (1995) discutem que alimentos ricos em gordura podem aumentar a ingestão pós-exercício, o que ajuda a entender por que muita gente “devolve” calorias após uma corrida intensa.

À medida que você evolui, o corpo se torna mais eficiente. Isso significa menos gasto para fazer o mesmo percurso, no mesmo ritmo, com menos esforço. É excelente para performance, mas reduz a queima total.

Pontzer (2016) aborda a ideia de gasto energético total “limitado”. Assim, o organismo pode ajustar outros gastos do dia e impedir que o total suba proporcionalmente ao aumento do treino.

Quando o corpo percebe perda de peso, ele pode reduzir a taxa metabólica basal para economizar energia. Esse mecanismo de defesa dificulta manter o mesmo ritmo de emagrecimento sem ajustes.

Müller e colaboradores (2016) discutem termogênese adaptativa e relação com ingestão. Isso reforça a importância de revisar estratégia ao longo do tempo, em vez de repetir o mesmo plano por meses.

Corrida longa em ritmo moderado parece “certeza”, mas treinos intervalados podem gerar maior gasto pós-treino, o EPOC, e isso favorece a perda de gordura quando a rotina é bem montada.

Boutcher (2011) relaciona exercício intermitente de alta intensidade com perda de gordura. Assim, variar ritmo e inserir estímulos mais fortes pode ser mais eficiente do que apenas aumentar quilômetros.

Se você quer emagrecer correndo, o caminho é alinhar treino e hábitos. O segredo está em reduzir compensações e aumentar o gasto total, sem depender de um único tipo de corrida toda semana.

-mantenha alimentação hipocalórica com consistência e planejamento

-inclua intervalados e treino de força para acelerar o metabolismo

-registre ingestão e gasto para evitar autoengano no dia a dia

-pense em desempenho e constância, não só em calorias

Quando a estratégia encaixa, a corrida vira aliada. Então, o emagrecimento tende a aparecer como consequência de um conjunto bem organizado, com resultados mais estáveis e menos sensação de “luta” contra a balança.