Tríceps mais fortes em casa: aprenda a fazer um treino sem usar pesos e que entrega resultados

O tríceps braquial, localizado na parte de trás do braço, é essencial para a força de empurrar e para manter o cotovelo estável durante os movimentos.

Embora muita gente acredite que só é possível treiná-lo com aparelhos ou halteres, dá perfeitamente para fortalecer o tríceps de forma eficaz usando apenas o próprio peso corporal.

Mais do que um músculo voltado à estética, o tríceps é indispensável para a funcionalidade dos braços. Ele representa cerca de dois terços da musculatura da parte superior do braço e é formado por três partes: longa, medial e lateral.

Sua principal função é estender o cotovelo, movimento essencial para empurrar, apoiar-se ao levantar de uma cadeira ou empurrar objetos pesados.

Além disso, o tríceps atua como estabilizador dos ombros e cotovelos, trabalhando em conjunto com o bíceps para controlar os movimentos, equilibrar a força entre os músculos e reduzir o risco de lesões.

Entre os exercícios de peso corporal, o mergulho no banco (triceps dip) é um dos mais eficazes. Ele utiliza o peso do corpo como resistência e pode ser feito com apoio em uma cadeira firme, sofá ou degrau.

Para executá-lo, coloque as mãos ao lado do quadril, dedos voltados para frente. Deslize o quadril para fora do assento e desça o corpo dobrando os cotovelos até formarem um ângulo de 90 graus, mantendo-os próximos ao corpo. Durante o movimento, mantenha o peito aberto e as costas perto do banco.

Quem está começando pode fazer o exercício com os joelhos dobrados, e à medida que ganha força, pode progredir para a versão com as pernas esticadas, que aumenta a dificuldade.

A flexão de braço tradicional (push-up) já ativa o tríceps, mas é possível intensificar o foco nessa região com variações específicas, como a flexão fechada ou diamante.

Nessa versão, as mãos ficam próximas uma da outra e os cotovelos permanecem rentes ao corpo, o que transfere o esforço principal para o tríceps.

Outros exercícios de peso corporal também podem complementar o treino, como a prancha com subida (plank-to-push-up), que combina fortalecimento do core com o movimento de extensão do cotovelo.

Mesmo sem halteres, dá para aplicar o princípio da sobrecarga progressiva, fundamental para o crescimento e fortalecimento muscular. O segredo está em ajustar variáveis que deixem o exercício mais desafiador ao longo do tempo.

Você pode progredir aumentando o número de repetições ou séries, reduzindo o intervalo de descanso, executando o movimento mais lentamente ou modificando o ângulo do corpo.

A regularidade é essencial: segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), é recomendado praticar atividades de fortalecimento muscular ao menos duas vezes por semana, envolvendo todos os principais grupos musculares.