Especialista em sono lista 12 cuidados para dormir bem

‘O sono é prioridade para o nosso equilíbrio’, diz pesquisadora do Instituto do Sono

Desde jovem, a funcionária pública Reijane Neves, 50 anos, tinha dificuldades para dormir. Deitava, mas o sono não vinha. Só conseguia adormecer na madrugada, mas era obrigada a acordar cedo para trabalhar e passava o dia com o raciocínio lento e se sentindo sonolenta. Na fase adulta, descobriu que sua insônia era provocada pela ansiedade. Mas ela não vive esse drama sozinha. De acordo com estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono, entre elas, a insônia.

O estudo “Qualidade do sono na população geral brasileira: um estudo transversal”, publicado no ano passado, constatou que, a partir de uma série de queixas, 65,5% dos entrevistados puderam ser classificados como “maus dormidores”, isto é, pessoas que não tem uma boa qualidade de sono. O estudo, que envolveu membros da diretoria da Associação Brasileira do Sono (ABS) e da Associação Brasileira de Medicina do Sono (ABMS) apontou ainda que duas a cada três pessoas têm algum grau de comprometimento do sono, o que significa dizer que ele não é reparador como deveria e traz sensação de cansaço, dificuldade de concentração, irritabilidade e baixa produtividade.

Segundo especialistas, as dificuldades para dormir e o sono de má qualidade podem trazer consequências mais graves a pequeno, médio e longo prazo. "A curto prazo é o efeito imediato, você acorda irritado, você briga com as pessoas, tem déficit de atenção, déficit na hora de tomar decisões. A médio prazo, vem a alteração da imunidade, você fica mais propenso a ter infecção, a ter mais doenças. E, a longo prazo, tem aumento do risco cardiovascular, aumento do ganho do peso, risco de infarto", informa a pesquisadora do Instituto do Sono e chefe do setor do sono da mulher da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), Helena Hachul.

Enquanto a insônia está mais presente na vida das mulheres, os homens são mais acometidos pela apneia, outra vilã do sono. "Diversos estudos apontam que a mulher sofre de mais insônia do que o homem e enquanto eles têm mais apneia do que a mulher antes da menopausa. Depois da menopausa, a mulher passa a ter apneia também". Mas não são só os aspectos hormonais que vão influenciar na qualidade do sono da mulher. A especialista explica que a sobrecarga feminina faz com que a mulher tenha pouco tempo para dormir, porque ela tem que fazer diversas atividades e, no pouco tempo que sobra para dormir, não consegue pegar no sono porque está pensando em tudo que tem que fazer. Então, ela junta a privação de sono com a insônia.

E pode até parecer que os problemas do sono estão restritos aos adultos, mas as crianças também podem sofrer de insônia e ter outros problemas que vão comprometer a qualidade do sono, como apneia, adenoide e sonambulismo. "Essa parte de hiper estimulação por LEDs, games, atrapalha todas as fases da vida. Para os jovens isso é muito ruim porque eles não dormem e precisam acordar cedo para ir à escola. Estão com sono e têm que ir para a escola, então o prejuízo já é imediato. Nos adultos também a privação de sono ou a falta de sono, o débito de sono, qualquer problema de sono tem consequências a curto, médio e longo prazo", adverte.

Ainda assim, a médica ressalta que a população adulta tem mais problema de sono, porque tem uma vida muito agitada e por estar mais exposta a hiper estimulação de luz e rotinas e sobrecargas que levam a ter insônia e privação de sono. "A população vive muito em realidade de privação de sono, a pessoa não tem tempo para dormir. Esse é outro problema bem frequente", alerta a pesquisadora, enfatizando ainda que não podemos deixar o sono para depois. "O sono é prioridade para o nosso equilíbrio: corpo, mente e alma", acrescenta.

Se olhar ao redor, com certeza você conhece alguém que só consegue sentir que dormiu bem se teve acima de 10h de sono, enquanto tem outras pessoas que se sentem ótimas com apenas 5h de sono. De fato, ocorre e não há problema nenhum nisso, de acordo com a especialista. É que a necessidade diária de horas de sono varia de pessoa para pessoa. "Um dormidor curto vai se sentir bem com 4h, 5h de sono, enquanto tem gente que precisa dormir 10h, 11h para acordar bem no dia seguinte. Esses são os grandes dormidores" explica.

E mais importante do que a quantidade de horas dormidas é a qualidade desse sono. Do cochilo, ao sono profundo, ao sonho. A pesquisadora do Instituto do Sono explica que a cada noite o indivíduo precisa ter de quatro a cinco estágios de sono completo, o que é considerado essencial. Tem o sono superficial, o leve e o REM. “Quando a gente sonha, a gente consolida a memória. O sono REM é o sono que consolida a memória. Se a pessoa tiver o sono bom, em média, vai ter quatro sonhos, mas geralmente só costuma lembrar do último”, ressalta.

Ainda segundo a médica, o ideal é acordar sem despertador para que a pessoa possa cumprir os ciclos do sono completos. “Ruim mesmo é quando acorda com o despertador no meio do sono profundo. Se a gente tem problema de sono, a gente não consegue fazer todas as vezes esses estágios do sono e aí tem prejuízo e precisa diagnosticar qual o problema para tratar adequadamente”, informa. Através do exame da polissonografia, por exemplo, é possível ver se a pessoa faz os estágios completos do sono, se consegue aprofundar o sono.

E se você é do tipo de pessoa que acha que depois de uma semana exaustiva, em que não conseguiu dormir o tanto que gostaria ou que o seu corpo necessitava, decide reservar o final de semana para colocar o sono em dia, esqueça isso. De acordo com a médica Helena Hachul, é um verdadeiro mito achar que o sono perdido pode ser recuperado. "Débito de sono é uma conta que não se pode pagar depois. É importante cada um saber sua necessidade de sono. O excesso de sono é fadiga. É como se você tivesse com uma fadiga crônica. Não é que dormindo resolve o problema do sono perdido, você tenta descansar porque está com fadiga", explica.

A especialista chama atenção ainda para a automedicação. Ela destaca que em caso de problemas com o sono é fundamental buscar a ajuda de um médico para ter o diagnóstico e o tratamento adequados. “As pessoas têm muita preguiça de mudar o comportamento e ficam dependentes de remédio. Se você fica usando demais, pode ter tolerância e dependência. Ou seja, vai precisar de remédio cada vez mais para conseguir dormir. Isso pode atrapalhar a memória, você pode começar a cair durante o dia. Há muitas consequências em função do uso demasiado. Toda medicação, incluindo a fitoterápica, tem q ser indicada por um médico. Tudo que é demais, mesmo que seja fitoterápico, não é adequado”, adverte.

A solução proposta pela especialista é que a pessoa que tem dificuldades com o sono precisa reaprender a dormir e esse reaprender é um ritual. Tem que aprender a desacelerar o corpo, deixar o ambiente propício para um bom sono. “A própria luminosidade do quarto vai ajudar a melatonina a entrar nesse portal do sono, A gente tem que procurar ter ritual e rotina constantes”, esclarece, complementando que dormir bem contribui para manter a mente sã e regular o humor.

O que fazer para dormir bem:

• - Estabelecer uma rotina, uma espécie de ritual do sono

• - Estabelecer uma quantidade de horas para dormir

• - Ter horário pra dormir

• - Ter horário para acordar

• - Fazer atividades físicas

• - Ter uma boa alimentação

• - Ter horário para comer

• - Não tomar café antes de dormir

• - Não ter relógio no quarto

• - Não ter televisão no quarto

• - Não ficar lendo com luz muito forte na cama

• - Usar aromas

Marca de cosmético vai oferecer ritual de relaxamento gratuito em shopping

Se você está entre as milhares de pessoas que têm dificuldade pra dormir, essa novidade pode lhe interessar. A Natura estará com um espaço, no Shopping da Bahia, onde o público terá a oportunidade de participar de um ritual guiado de relaxamento e bem estar, para estimular o sono. O espaço, que fica em frente ao Starbucks, será aberto ao público em geral e vai funcionar de quinta (24) à sábado (26) das 11h às 21h e no domingo (27), das 12h às 20h. O atendimento será por ordem de chegada e acontecerá durante todo o horário de funcionamento do espaço.

Os interessados vão poder participar de uma experiência que conta com um ritual guiado de relaxamento e bem estar, onde terão a oportunidade de experimentar os produtos do novo lançamento da marca, a linha Tododia Todanoite, que reforça a importância do sono, uma vez que ele é essencial para a restauração do corpo e da mente e fundamental para o bem-estar integral feminino. Durante a experiência, será possível seguir um passo a passo de pré/pós banho e pré sono, além de um game super interativo onde os paricipantes terão a oportunidade de ganhar um dos produtos da linha ou um algodão doce e também contarão com um espaço lúdico para tirar fotos.

“Na nossa sociedade, nós, mulheres, vivemos uma rotina exaustiva, tensa e com muitas obrigações e atividades que envolvem trabalho, casa, filhos e muitas vezes o sono acaba sendo o principal afetado. Pensando nisso, decidimos inovar com o lançamento da nova linha Tododia Todanoite, desenvolvida pela área de Ciências do Bem Estar da Natura em parceira com o Instituto do Sono, que traz um ritual completo de cuidados noturnos. A campanha é inspirada na importância de que um bom dia começa com uma boa noite de sono” conta Denise Coutinho, Diretora de Marketing Brasil da Natura.