Medo de 'murchar'? Veja dicas para continuar malhado na quarentena

minha bahia
09.08.2020, 06:00:00

Medo de 'murchar'? Veja dicas para continuar malhado na quarentena

CORREIO entrevistou atletas, marombeiros, nutricionistas e educador físico que te dão uma luz do que fazer para não ficar 'miado'

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A reabertura das academias de ginástica e similares começará na segunda-feira (10), integrando a segunda etapa do plano de reabertura econômica em Salvador. Tem gente que está contando os dias para voltar. Mas há quem esteja com um pé atrás: seja porque se adaptou a uma nova rotina de exercícios durante a quarentena, seja por ainda não se sentir seguro em ir para locais movimentados, seja porque deu uma murchada durante quase cinco meses em casa.

A nutricionista Amanda Cerdeira fez uma série de adaptações em sua vida e rotina para seguir treinando. Logo de início, precisou lidar com a frustração de ter o que seria a sua primeira competição de fisiculturismo adiada. Depois veio o desespero de não saber exatamente como faria para treinar. Tudo isso na mesma semana em que tinha sido convidada para ser embaixadora de uma academia.

Ela respirou fundo e começou a organizar as ideias. No primeiro momento, usava o espaço da clínica de pilates da mãe para fazer esteira e exercícios com os pesos que tinha à disposição. Tudo certo, tudo lindo: mas a vida lhe ofereceu outras reviravoltas e ela precisou se mudar do Imbuí para o Engenho Velho de Brotas.

Amanda colocou uma bicicleta ergométrica dentro de casa e adaptou sua rotina para seguir se exercitando (Foto: Acervo Pessoal)

Aí veio outra adaptação. O espaço do pilates ficou pra lá, agora era tudo em casa. Contou com a ajuda de personal trainer e seu método HWP (Hard Work, Painho!) para seguir forte na missão e conseguiu bons resultados.

"Eu estou satisfeita. Sinto saudade da academia e vou voltar a fazer, mas no final das contas eu estava comentando com meu personal que durante a pandemia tive a melhor evolução dos últimos tempos", conta Amanda.

O especialista em Nutrição Clínica e Esportiva, Natan Rodrigues, conta que há estudos indicando que indivíduos que mantinham um ritmo de treino elevado antes da pandemia e não treinaram durante o isolamento social têm maior probabilidade de adquirir gordura corporal.

Também nutricionista clínico, Osiyallê Akanni traz uma outra visão e diz que dificilmente todos os “marombeiros” que cumpriram o distanciamento social recomendado deixaram de “murchar”. É um processo natural, já que a carga de exercícios é modificada. 

No entanto, uma alimentação bem feita pode equilibrar essa balança e garantir o que ele classifica como redução de danos. Um aumento na quantidade de proteínas animais e vegetais, além de uma redução na quantidade de carboidratos de rápida absorção, como pães, são uma boa alternativa. “São pequenas dicas que devem ser acompanhadas de um profissional de nutrição, que dará boas orientações de como seguir a dieta”, diz Osiyallê.

Foi a saída que o estudante Rafael Santana, 18, encontrou. Ele até se adaptou à rotina de treinamentos em casa - assistiu videoaulas, comprou anilhas e halteres -, mas não conseguiu manter o pique e acabou “miando”, como se diz na gíria. "Sempre tive tendência a emagrecer, para crescer foi um trabalho retado e nesses meses tentei segurar as pontas da melhor maneira”, comenta. 

Ainda sem saber ao certo se vai retornar à academia quando a reabertura for autorizada, por ter medo de se contaminar com o coronavírus, Rafael diz que nos primeiros momentos deve se manter em casa. É a mesma dúvida de Amanda.

Dieta

Nutricionista clínico e esportivo, Thiago Sampaio explicou ao CORREIO que, para quem pensa em hipertrofia, precisa antes de qualquer coisa ter o estímulo contínuo do treinamento e que alimentação por si só não garante as microlesões que são necessárias para que os músculos aumentem de tamanho.

Em tempo de pandemia, se torna ainda mais importante ter a orientação de um profissional de educação física que oriente de forma adequada cada pessoa. Educador físico, Márcio Santos conta que, para ter resultado, é necessário garantir pelo menos quatro dias por semana com uma rotina de exercícios com intensidade. Passando desta etapa, é hora de cuidar da alimentação.

Segundo Thiago Sampaio, os treinos de alta intensidade levam às chamadas falhas musculares, que são causadas pela via glicolítica - uma via em que o corpo utiliza carboidratos para fabricar energia.

“A dieta de hipertrofia tem que garantir de 50% a 65% da dieta composta por carboidratos complexos. Quais seriam esses alimentos? Raízes como aipim, batata doce e inhame. Algumas frutas como maçã, banana, cereais e arroz integral. É bom fazer de 4 a 7 refeições no dia para manter o corpo sempre em estado anabólico. Uma média de 6 refeições é o ideal”, diz o nutricionista.

Nem só de carboidrato se faz o prato do maromba. Também é necessário ingerir de 15% a 20% de proteínas, caso de carnes bovinas, peixes e aves. Para quem é vegano ou vegetariano, o nutricionista Osiyallê Akanni lembra que há proteínas vegetais como feijão, grão de bico e brócolis. Esses alimentos não têm a mesma carga proteica das carnes, mas na dose certa podem fazer a substituição.

“O corpo precisa de uma média de 1,8g de proteína por kg de peso. Para saber a quantidade certinha, você multiplica o seu peso por 2 e encontra a quantidade de proteínas em gramas que se deve consumir. Esse valor precisa ser dividido entre as refeições, para manter constância”, explica Thiago Sampaio.

Uma palavra que é o terror de muita gente que leva uma vida fit também é necessária estar presente na dieta: gordura. Isso mesmo, gordura é importante pra ficar “grandão” sim! Elas absorvem algumas vitaminas e sintetizam hormônios importantes para quem tem a hipertrofia como objetivo, como a testosterona e vitamina D. Além de exercerem um papel importante para dar sensação de saciedade.

As gorduras podem ser incluídas nas refeições através de azeite de oliva, oleaginosas como castanha de caju, do pará, amêndoas, nozes, avelã e sementes de linhaça; óleo de coco e o próprio coco; abacate e aquele que é o segundo alimento mais completo do mundo, atrás somente do leite materno: o ovo, que também é uma boa fonte de proteínas.

Dicas
1. Organize sua rotina: sem constância, não há hipertrofia;
2. Faça exercícios de alta intensidade pelo menos 4 vezes por semana;
3. Caso não possa comprar os equipamentos, tente o aluguel. Muitas academias estão fazendo isso com preços acessíveis;
4. Não se desespere. Sem a mesma intensidade, é normal perder um pouco daquilo que tinha antes da pandemia. 
5. Se possível, procure um nutricionista para acompanhar sua alimentação e montar uma dieta de acordo com seu perfil. O mesmo vale em relação a um educador físico para dar orientações de treino;
6. Coma carboitrados de absorção lenta: raízes como batata doce, inhame e aipim são bons aliados;
7. Evite os carboidratos de rápida absorção como pães de farinha refinada e alguns açúcares. Podem te fazer engordar mais do que o necessário. Mas lembre: nada é proibido, tudo é equilíbrio. 
8. Não esqueça das gorduras. Elas são importantes para absorver vitaminas nipossolúveis, sintetizar vitamina D e testosterona - fundamentais para o aumento muscular. Abacate, castanha, coco e azeite de oliva são alguns exemplos;
9. Durma bem. O sono é importante tanto para quem quer emagrecer quanto para quem quer ficar mais musculoso;
10. Beba água! O músculo é composto por 70% de água e, portanto, para que fique definido é preciso mantê-lo hidratado. Já bebeu água hoje?

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