4 erros comuns de quem está em busca do 'shape'

A preocupação com um corpo em forma deixou de ser apenas estética e passou a integrar o cotidiano de quem busca mais qualidade de vida. Ainda assim, a pressa por resultados rápidos e a avalanche de promessas milagrosas seguem levando muitas pessoas a escolhas que comprometem a saúde e afastam o objetivo principal: bem-estar físico e metabólico.

Entre os pilares para uma mudança consistente está a alimentação. Para a nutricionista esportiva Gabriela Yoshimura, do Espaço Einstein de Reabilitação e Esporte, do Hospital Israelita Albert Einstein, a reeducação alimentar precisa começar com organização e consciência. “É importante entender o que comer, quando comer e em que proporção, para que a alimentação se torne aliada, e não um desafio constante”, orienta.

Na prática, isso envolve distribuir as refeições ao longo do dia de acordo com a rotina e os horários de treino, priorizar alimentos in natura e minimamente processados e incluir todos os grupos alimentares - como frutas, vegetais, cereais integrais, leguminosas e proteínas magras - sem abrir mão do prazer à mesa.

A atividade física também é indispensável, mas exige preparo. Aumentar carga ou intensidade sem adaptação adequada eleva o risco de lesões, especialmente quando o corpo não recebe os nutrientes necessários. Carboidratos garantem energia para o treino, proteínas auxiliam na recuperação e construção muscular, enquanto gorduras, vitaminas e minerais participam de processos hormonais, ósseos e metabólicos essenciais.

Sem essa base, o próprio exercício pode se tornar um problema. “Ao longo do tempo, a repetição de treinos intensos sem uma nutrição adequada resulta em um acúmulo de estresse nos tecidos, que se manifesta como um risco maior de lesões”, destaca Yoshimura.

A seguir, especialistas apontam erros frequentes que sabotam a busca por um corpo mais saudável.

Aparência acima da saúde

Avaliar resultados apenas pelo espelho é um dos equívocos mais comuns. Indicadores como energia ao longo do dia, qualidade do sono, desempenho nos treinos, recuperação muscular e ausência de deficiências nutricionais dizem mais sobre saúde do que mudanças visuais isoladas. “Um corpo em forma e saudável é aquele que funciona plenamente em todas as suas capacidades, para além da aparência”, enfatiza a nutricionista.

Dietas extremas sem orientação

Cortes drásticos de calorias ou a exclusão de grupos alimentares inteiros costumam prometer resultados rápidos, mas trazem riscos. A orientação profissional ajuda a definir uma estratégia compatível com a rotina e os objetivos de cada pessoa. “O nutricionista vai auxiliar a elaborar uma estratégia que se adeque melhor à sua realidade e aos seus objetivos, com o balanço calórico adequado para sustentar a energia enquanto acontece a perda de peso de forma saudável e sustentável”, explica Yoshimura.

Sem acompanhamento, podem surgir fadiga, irritabilidade, queda de desempenho, maior risco de lesões e episódios de compulsão alimentar. A longo prazo, há possibilidade de anemia, osteoporose, problemas de pele e cabelo, perda de massa muscular e redução do metabolismo basal, o que favorece o chamado “efeito sanfona”. “Dietas que prometem soluções milagrosas devem ser olhadas com cautela. Elas podem gerar uma sensação de eficácia devido à perda de peso rápida, mas essa perda é frequentemente enganosa, pois a água é o principal componente do peso perdido inicialmente”, alerta.

Segundo a endocrinologista Claudia Schimidt, também do Einstein, restrições severas acionam um mecanismo de defesa do organismo. “O corpo entra em modo de economia”, resume. Entre as consequências estão menor gasto calórico, aumento da fome e utilização da massa muscular como fonte de energia.

Ignorar sinais do corpo

Quando dieta e treino não trazem os resultados esperados, o problema pode ir além do prato ou da academia. Alterações hormonais e metabólicas devem ser investigadas, sobretudo se houver sintomas como cansaço excessivo, alterações de humor e sono, queda acentuada de cabelo, irregularidades menstruais ou palpitações.

Disfunções da tireoide, excesso de cortisol e deficiência de hormônios sexuais estão entre os fatores que dificultam a mudança da composição corporal. A privação de sono também pesa nesse equilíbrio. “Quando a pessoa não dorme bem, ela pode sentir mais fome, escolher alimentos mais calóricos, ter menos energia para fazer exercícios, e o ciclo de hormônios do crescimento e do cortisol pode ser influenciado”, explica Schimidt.

Uso inadequado de medicamentos para emagrecer

A popularização das chamadas “canetas emagrecedoras” acendeu um alerta entre especialistas. O termo, inclusive, é rejeitado por entidades médicas, que defendem a expressão “medicamentos para tratar a obesidade”. Esses fármacos são indicados apenas em casos de obesidade ou sobrepeso associado a comorbidades, quando o benefício metabólico supera os riscos.

Utilizá-los com finalidade estética pode levar à perda indesejada de massa muscular. “Quando pensamos no uso estético, muitas vezes são pessoas que não tinham tanto excesso de gordura para perder e entram num déficit calórico mais importante, então elas vão tirar energia de onde? Tem um risco muito maior de perda de massa muscular, que definitivamente não é um efeito desejado”, afirma Schimidt.

O uso sem acompanhamento médico também aumenta a chance de doses inadequadas e efeitos adversos. Desde junho de 2025, a venda de medicamentos dessa classe — como semaglutida, liraglutida, dulaglutida, exenatida, tirzepatida e lixisenatida — passou a exigir retenção de receita nas farmácias brasileiras.

No caminho para um corpo mais saudável, especialistas reforçam: consistência, informação de qualidade e acompanhamento profissional seguem sendo as estratégias mais seguras e eficazes.