7 bons motivos para consumir mais leguminosas

Muito presente nas refeições do dia a dia, as leguminosas são ricas em nutrientes. O feijão é, com certeza, a mais famosa na mesa do brasileiro e tem algo em comum com a lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e amendoim: todos são vegetais que possuem como característica sementes que crescem em vagens.

Esta categoria de alimentos é tão importante para a saúde que 10 de fevereiro foi instituído como o Dia Mundial das Leguminosas, implementado pela Organização das Nações Unidas (ONU) para conscientizar a população sobre seus benefícios nutricionais e ambientais. Além de parte de uma dieta saudável, seu plantio contribui para qualidade do solo, biodiversidade, agricultura sustentável e mitigação das mudanças climáticas.

O Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, Fellow da The Obesity Society – TOS (USA), presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e docente da pós-graduação CNNUTRO, numera bons motivos para incluir as leguminosas no cardápio. Veja!

As leguminosas são ricas em nutrientes e importantes fontes de proteínas vegetais. Possuem vitaminas C, K e as do complexo B; minerais como ferro, potássio, cálcio, zinco, selênio, magnésio, além de fibras, antioxidantes, polifenóis e são isentas de glúten.

Estes alimentos são uma rica fonte de proteína vegetal – muito usada pelos vegetarianos e veganos. Com baixo teor de gordura e diversos nutrientes, podem ter papel relevante também em situações de difícil acesso a lacticínios e carnes – sendo uma garantia de subsistência para milhões de pessoas globalmente.

A ampla quantidade de fibras solúveis das leguminosas auxilia no trânsito intestinal e em um melhor controle dos índices de glicemia, do colesterol e na redução da pressão arterial. Os níveis baixos de açúcar são benéficos para o sistema cardiovascular, na prevenção de diabetes e obesidade, e os antioxidantes e polifenóis ajudam a prevenir doenças crônicas. A lisina, um importante aminoácido, reforça a presença de anticorpos.

A baixa quantidade de gordura das leguminosas, somada às fibras, auxiliam no aumento da saciedade. Nas dietas para se perder peso, a ervilha e a lentilha são as mais recomendadas, por conta do teor calórico. Se o objetivo é ganhar massa magra, devem ser escolhidas as leguminosas com maior quantidade de aminoácidos, como a soja e o grão-de-bico.

O amendoim é considerado o mais calórico, pelo seu alto teor de gordura (550 cal/100g). Seguem a soja (170 cal/100g), grão-de-bico (150 cal/100g), lentilhas (110 cal/100g) e feijão (100 cal/100g). As ervilhas são consideradas a de menor teor calórico (80 cal/100g), mas sempre pensando em porções iguais.

As leguminosas são vegetais muito versáteis e podem ser inseridas em qualquer cardápio como prato principal ou em lanches. Vale lembrar do nosso tradicional arroz com feijão . Em saladas ou pastas com o grão-de-bico, como acompanhamento de sanduíches, sopas com lentilha e ervilha, e como farinhas podem ser a base de pães, massas, biscoitos e bolos.

Para algumas pessoas mais sensíveis, podem interferir no processo de digestão e torná-lo mais difícil. Mas há “truques” que ajudam a contornar este desconforto e se ter uma digestibilidade mais eficaz: cozinhar as leguminosas com um pouco de bicarbonato de sódio ou combiná-las com cereais nas refeições.

Deixá-las de molho em água, antes do cozimento, também é recomendável, inclusive o feijão. Pessoas alérgicas devem ter atenção e consultar um especialista para ser orientada sobre a melhor forma de consumo.

Por Edna Vairoletti