Guia prático: 7 dicas para uma dieta vegetariana saudável e completa

O vegetarianismo deixou de ser apenas uma tendência e se consolidou como estilo de vida no Brasil. Segundo o Ibope (Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística), 14% da população já se declara vegetariana, um número que cresce a cada ano.

Para Diego Righi, professor de Nutrição do Centro Universitário Afya Itaperuna, a chave para manter uma dieta completa sem carne está no equilíbrio. “O ponto central não é apenas retirar a proteína animal da alimentação, mas, sim, substituí-la de forma planejada e equilibrada, garantindo o aporte adequado de nutrientes essenciais”, explica.

O especialista destaca que um erro comum entre iniciantes é aumentar o consumo de arroz, massas e pães, acreditando que isso é suficiente. “É fundamental compreender que o equilíbrio entre os grupos alimentares é o que sustenta a saúde a longo prazo; por isso, apenas encher o prato com carboidratos pode levar ao déficit de proteínas e outros micronutrientes. O ideal é que cada refeição seja planejada com uma fonte proteica vegetal, acompanhada de cereais integrais e hortaliças”, afirma.

Abaixo, Diego Righi lista orientações práticas e essenciais para quem segue o vegetarianismo e deseja manter uma alimentação equilibrada, saudável e rica em nutrientes. Confira!

Inclua leguminosas diariamente, como feijão, lentilha , grão-de-bico e ervilha, que são excelentes fontes de proteína vegetal. Além disso, variar o consumo de cereais integrais, como arroz integral, aveia e quinoa, ajuda a fornecer energia e fibras essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Não esqueça das oleaginosas e sementes, como castanhas, nozes, chia e linhaça, que oferecem proteínas adicionais e gorduras saudáveis, contribuindo para uma dieta completa e nutritiva. O ideal é consumir entre 20 e 30 gramas de proteína por refeição, podendo combinar, por exemplo, uma xícara de feijão com uma xícara de quinoa, 150 a 200 gramas de tofu ou tempeh.

Inclua na dieta alimentos ricos em ferro, como couve, espinafre e feijão, e combine sempre com fontes de vitamina C (laranja, limão, acerola) para melhorar a absorção. Além disso, não consuma cafeína ou bebidas que contenham café junto das refeições, pois elas atrapalham a absorção do ferro.

Para melhorar a digestão e a absorção de nutrientes, deixe de molho leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico, germine ou fermente esses alimentos, potencializando o aproveitamento de todos os nutrientes que eles oferecem.

Para garantir a ingestão adequada de cálcio , consuma tofu preparado com sulfato de cálcio, bebidas vegetais fortificadas, tahine (pasta de gergelim) e couve de baixo teor de oxalato. Para obter iodo, use sal iodado regularmente e, se optar por consumir algas, faça isso com cautela para evitar excesso desse mineral.

Para garantir níveis adequados de vitamina B12, faça suplementação conforme orientação profissional, pois geralmente é necessária em dietas vegetarianas. Para a vitamina D, aproveite a exposição solar regularmente e, se você passa muito tempo em ambientes fechados ou apresenta níveis baixos nos exames, considere suplementar com acompanhamento profissional.

Inclua diariamente na dieta chia, linhaça e nozes. Para os veganos, vale considerar suplementação de DHA extraído de microalgas (150 a 300 mg/dia).

O acompanhamento regular de exames é essencial, sendo importante monitorar os níveis de ferro, por meio de hemograma e ferritina, além de avaliar vitaminas como B12 e D, assim como minerais como zinco e iodo. Esses exames ajudam a ajustar a dieta de forma adequada e a identificar a necessidade de suplementação , garantindo uma nutrição completa e equilibrada.

Por Pamella Cavalcanti